Marcher: peut-il vous aider à perdre du poids?

Vous vous sentez donc un peu hors de forme et vous voulez perdre quelques kilos? Votre voyage de perte de poids peut commencer par quelques milliers de pas supplémentaires chaque jour.

Un programme de marche dédié peut aider à améliorer votre santé et votre forme physique globales tout en vous permettant d’atteindre un nombre plus sain sur la balance. C’est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires, explique la physiologiste de l’exercice Katie Lawton, MEd.

« Beaucoup de gens ont de la difficulté à se motiver pour commencer à faire de l’exercice », dit Lawton. « Mais marcher est simple, non? Nous le faisons tous les jours.

Voici pourquoi vous voudrez peut-être envisager de le faire plus.

Sentez la brûlure (calorique)

Se déplacer prend de l’énergie – et cela se reflète dans les calories dépensées à marcher.

Une personne de 150 livres marchant un mile en 20 minutes brûlera environ 80 calories. Si vous êtes plus lourd, vous brûlez plus de calories parce qu’il faut plus d’énergie pour déplacer plus de masse. De même, le nombre est plus faible si vous pesez moins.

D’autres facteurs influencent également les calories brûlées lors d’une promenade, notamment:

• Terrain. Frapper des collines ajoute à votre niveau d’effort et à votre consommation de calories. Idem pour marcher sur le sable ou les sentiers accidentés.
• Température. Vous brûlez plus de calories en faisant de l’exercice aux deux températures extrêmes. Dans le froid, votre corps fait des heures supplémentaires en essayant de rester au chaud. Des températures plus chaudes apportent une combustion de calories en essayant de refroidir votre système. (Dans les deux extrêmes, assurez-vous de vous hydrater pour rester en sécurité.)
• Âge. Votre consommation de calories se refroidit généralement petit à petit à mesure que vous vieillissez.
• Sexe. En moyenne, les hommes brûlent des calories plus rapidement que les femmes.

Combien devriez-vous marcher?

Toute discussion sur la marche commence généralement par un grand objectif: 10 000 pas, ce qui équivaut à environ cinq miles. Mais ce nombre ne se traduit pas nécessairement par un exercice cardiovasculaire vraiment bénéfique.

La raison en est simple : « Toutes les étapes ne sont pas égales », note Lawton. Se déplacer lentement dans un magasin, par exemple, augmente votre nombre de pas – mais cela ne fait pas grand-chose du point de vue de la perte de poids ou de la forme physique.

Lawton suggère donc de compter les minutes au lieu des pas.

Un gain de forme physique de la marche vient lorsque l’activité s’élève au niveau de l’exercice cardiovasculaire. Cela signifie un minimum de 10 minutes de mouvement constant d’un pied devant l’autre à un niveau d’intensité modéré.

(REMARQUE: À intensité modérée, vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation régulière tout en bougeant, dit Lawton. Votre taux d’effort perçu, ou RPE, devrait se situer entre 3 et 5 sur une échelle de 10 points.)

Idéalement, vous devriez chercher à obtenir au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, dit Lawton. Cela suit les directives établies par l’American Heart Association. Cet objectif, cependant, est pour la santé cardiaque – pas la perte de poids.

Pour perdre du poids, l’objectif d’activité augmente un peu. L’American College of Sports Medicine, par exemple, recommande 200 à 300 minutes d’exercice par semaine pour la perte de poids et la gestion du poids à long terme.

« La clé est d’être actif », dit Lawton. « Plus vous bougez, plus vous en bénéficiez. » (Un expert en bien-être offre cinq raisons pour lesquelles vous devriez vous promener aujourd’hui.)

Pouvez-vous perdre du poids simplement en marchant?

Des études ont montré qu’un programme de marche régulier peut vous aider à faire fondre quelques kilos en trop. Idéalement, cependant, l’augmentation de l’exercice devrait être associée à des habitudes alimentaires plus saines pour perdre du poids.

« Vous ne pouvez pas faire plus d’exercice qu’une mauvaise alimentation », explique Lawton.

De plus, entrez dans votre programme de marche avec des attentes réalistes. Faire des kilomètres quotidiens peut améliorer votre condition physique globale, mais cela ne vous donnera pas de muscles abdominaux à six paquets et un physique déchiqueté, dit Lawton.

Autres avantages de la marche

Perdre des kilos n’est qu’un avantage de l’usure de la bande de roulement d’une paire de chaussures de marche. Voici d’autres avantages potentiels :

• Amélioration du taux de cholestérol.
• Meilleure santé cardiaque.
• Abaissez la pression artérielle.
• Des os plus forts et un risque réduit d’ostéoporose.
• Risque plus faible de cancer du sein, de cancer du côlon et de diabète.

Comment commencer un programme de marche

Le succès dans n’importe quel programme d’exercice commence de la même manière: en réservant le temps de le faire. « Vous devez l’intégrer à votre routine », dit Lawton. « Il s’agit d’ajuster votre mode de vie pour votre santé. »

Commencez lentement dans vos séances d’entraînement pour développer la force et l’endurance, puis augmentez progressivement l’intensité à mesure que votre forme physique grandit.

Les conseils suivants peuvent vous aider à faire de la marche une partie de votre vie :

• Planifiez vos promenades. Créez un rendez-vous sur votre calendrier pour votre promenade quotidienne. « Si vous aviez un rendez-vous pour dîner, vous vous assureriez de bloquer le temps », explique Lawton. « Traitez l’exercice de la même manière. »
• Fixez-vous des objectifs. Mettez-vous au défi de marcher une certaine durée ou une certaine distance et de surveiller vos progrès. Ou peut-être envisager un événement virtuel où vous enregistrez des miles pour « voyager » à travers un autre pays ou État.
• Trouvez un copain. » Les partenaires responsables peuvent être très utiles », note Lawton. « Ils vous feront sortir les jours où vous n’aurez peut-être pas envie d’y aller. « 
• Utilisez le bon équipement. Porter des chaussures de marche qui soutiennent et protègent vos pieds est essentiel, dit Lawton. Habillez-vous pour le temps, aussi.

Le meilleur conseil de Lawton, cependant? Restez positif et continuez. « Si vous manquez un jour ou deux, c’est très bien », dit Lawton. « Il suffit de remonter sur ce cheval. Marcher pour gérer votre poids ou améliorer votre santé n’est pas une chose d’un jour. C’est un engagement à long terme.