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Perte de poids: possible avec de l’exercice seul?

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Perte de poids :Explorer le rôle de l’alimentation et de la réduction des calories.

Si vous voulez perdre du poids, ne serait-il pas génial d’abandonner vos applications de suivi des calories et de vous concentrer uniquement sur vos séances d’entraînement? Malheureusement, ce n’est pas si simple.

Faire de l’exercice tout en ignorant votre alimentation n’est tout simplement pas une bonne stratégie de perte de poids, explique la physiologiste de l’exercice Katie Lawton, MEd.

« Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez ou manger moins de calories que votre corps n’en utilise chaque jour », explique Lawton. « Si vous n’avez pas de déficit calorique, vous ne perdrez pas de poids. »

D’un autre côté, cela dépend également du type d’exercices que vous faites. Les exercices cardiovasculaires comme la course, la marche ou le vélo sont importants, mais vous avez également besoin d’un entraînement en résistance pour alimenter vos efforts de perte de poids. Voici d’autres recommandations pour vous aider à rester sur la bonne voie :

1. Utilisez une application de suivi des calories

Désolé de vous le casser, mais vous devez suivre les calories. Cela vous donnera les informations dont vous avez besoin pour perdre du poids.

La bonne nouvelle est que c’est plus facile que jamais avec des applications comme MyFitnessPal, Lose It! et FatSecret. Ces applications font beaucoup de travail lourd quand il s’agit de calculer les calories. Pour une précision accrue et pour faciliter la vie, les balances alimentaires peuvent être bénéfiques.

« Certaines applications suivent également l’exercice pour vous aider à comprendre quel est votre déficit calorique chaque jour », dit-elle. « Une fois que vous voyez les données, vous pouvez être étonné de voir combien vous mangez trop ou combien de calories vous consommez. »

Par exemple, une bouteille de soda de 20 onces contient environ 230 calories et une boisson alcoolisée moyenne contient entre 100 et 200 calories. Ce sont des calories vides dont votre corps n’a pas besoin et elles commencent vraiment à s’accumuler avec le temps. Cependant, la modération est la clé pour vous assurer d’atteindre votre objectif. Consultez votre médecin ou votre diététiste pour trouver le plan parfait pour vous aider dans votre parcours de perte de poids.

2. Ne vous concentrez pas sur l’échelle

Cela pourrait surprendre, mais écoutez-nous. Jetez votre balance parce que vous n’en aurez pas besoin.

« Cela peut être difficile au début, mais ne vous concentrez pas sur l’échelle », dit-elle. « Faites plutôt attention à ce que vous ressentez et à votre niveau d’énergie. Ce sont des facteurs clés, surtout au début. »

Juste au moment où vous pensez que les kilos ne se détacheront pas, ils le feront. Votre numéro de balance peut ne pas changer lorsque vous y montez et vous pouvez ajouter de la masse musculaire et du muscle pèse plus que de la graisse. Il s’agit davantage de la façon dont votre corps se sent, de la façon dont vos vêtements s’adaptent et de la façon dont vous vous percevez.

Vous constaterez peut-être que le test de la composition corporelle par 7-Site Skinfold ou Bod Pod est utile pour déterminer si vous gagnez de la masse musculaire maigre avec une perte de poids. Si vous constatez que vous n’augmentez pas la masse musculaire maigre, vous devrez peut-être modifier vos séances d’entraînement ou même votre alimentation.

« Si vous utilisez une méthode portative ou à l’échelle pour déterminer la graisse corporelle, c’est bien », dit-elle. « Sachez simplement qu’ils ne sont pas tout à fait exacts. Cependant, ils peuvent être cohérents, donc si vous allez utiliser ces modes, assurez-vous de tester à la même heure de la journée à chaque fois.

3. Visez 150 minutes d’exercice cardiovasculaire

L’American Heart Association recommande d’obtenir 150 minutes par semaine (30 minutes, cinq jours par semaine) d’activité d’intensité modérée minimum.

Si vous rencontrez cela et que vous avez toujours du mal à perdre du poids, l’étape suivante consisterait à augmenter l’intensité ou la durée de l’exercice.

Que vous marchiez, fassiez du vélo, du jogging ou de la course, essayez de travailler pendant ces 150 minutes d’exercice. Même si la course ou le vélo n’est pas votre tasse de thé, avec tant d’options d’exercices en ligne différentes qui s’offrent à nous aujourd’hui, vous êtes sûr d’en trouver un que vous aimez et que vous pouvez continuer à faire.

« Si vous avez de la difficulté à vous motiver à faire de l’exercice, essayez de vous concentrer sur au moins 10 minutes d’exercice consécutives à la fois », explique Lawton. « Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous vous déplacez. Il suffit de bouger et de continuer à bouger.

4. Frappez les poids

L’idée fausse la plus courante sur l’entraînement en force est que vous deviendrez encombrant. Au contraire, l’entraînement en force vous aidera le plus quand il s’agit de perdre du poids et, plus important encore, de garder le poids. C’est parce que vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée en augmentant votre taux métabolique au repos.

Si vous êtes membre d’un gymnase local, demandez à l’un des entraîneurs de vous montrer des exercices de musculation ou de vous aider à créer une routine. Vous pouvez utiliser des poids libres, des machines ou les deux.

Si vous préférez vous entraîner dans votre propre maison, vous pouvez également acheter des haltères et un banc de musculation à utiliser à la maison. La bonne nouvelle est qu’il existe une pléthore de contenus gratuits (et payants) disponibles sur Internet pour en savoir plus sur la forme correcte et sur la façon d’utiliser correctement les poids.

5. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque

Pour vous aider à atteindre votre objectif, essayez un moniteur de fréquence cardiaque. Cela peut vous aider à savoir à quel point vos séances d’entraînement sont intenses. Cependant, sachez simplement que la « zone de combustion des graisses » est en fait au repos. Vous brûlez plus de glucides à mesure que l’intensité augmente pendant l’exercice cardiovasculaire.

Les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent être des appareils autonomes ou vous pouvez les trouver intégrés dans certains trackers de fitness. Ils sont généralement plus précis que le moniteur intégré d’une machine d’exercice.

« Si vous êtes prêt à commencer, assurez-vous simplement d’être en bonne santé », dit Lawton. « Consultez votre médecin et une fois que vous avez un bilan de santé propre, allez-y. »

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5 Commentaires

  1. […] Patton dit qu’il est acceptable de manger des glucides tout au long de votre fenêtre – même si votre objectif est la perte de poids ou si vous êtes diabétique ou pré-diabétique. « Mais pendant cette fenêtre de huit heures, […]

  2. […] érectile développent une préoccupation malsaine pour la nourriture et la taille du corps, le poids ou la forme. La version la plus récente du Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux […]

  3. […] L’une des principales caractéristiques psychologiques de l’anorexie est la surévaluation significative du poids et de la forme. Alors que les personnes souffrant d’anorexie ont tendance à restreindre leur apport alimentaire, elles peuvent également faire de l’exercice excessif pour brûler un grand nombre de calories. Par exemple, ils peuvent préférer se tenir debout plutôt que de s’asseoir et de participer à la danse, à l’athlétisme et au sport. Certains peuvent utiliser des diurétiques et des laxatifs pour réduire encore plus leur poids. […]