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L’entraînement en résistance et en mobilité est essentiel pour vieillir en bonne santé

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L’haltérophilie et les étirements sont utiles à tout âge, mais il existe des avantages spécifiques pour les personnes âgées.

Le vieillissement s’accompagne de préoccupations concernant la force, l’équilibre et la mobilité. Mais intégrer l’entraînement en résistance et les étirements dans votre routine peut vous permettre de vous sentir en bonne santé et fort.

Vous ne savez pas par où commencer ? Lisez la suite pour découvrir comment le vieillissement affecte votre corps et comment le mouvement peut faire une différence, ainsi qu’un entraînement complet du corps et une routine d’étirement que vous pouvez faire à la maison.

L’âge n’est peut-être qu’un chiffre, mais certains changements physiques se produisent à mesure que nous vieillissons – et ceux-ci peuvent affecter notre santé. Ils comprennent:

Diminution de l’amplitude des mouvements

Vous remarquez que vos épaules, vos hanches ou vos genoux ne bougent plus aussi bien qu’avant ? Au fur et à mesure que vous vieillissez, votre amplitude de mouvement – le plein potentiel de mouvement d’une articulation – diminue en raison des changements dans le tissu conjonctif, de l’arthrite, de la perte de masse musculaire, etc.

De combien?

Dans une étude publiée dans le Journal of Aging Research, les chercheurs ont analysé l’abduction de l’épaule et la flexibilité de la flexion de la hanche chez des adultes âgés de 55 à 86 ans.

Ils ont constaté une diminution de la flexibilité des articulations de l’épaule et de la hanche d’environ 6 degrés par décennie chez les participants à l’étude, mais ont également noté que chez les personnes âgées généralement en bonne santé, la perte de flexibilité liée à l’âge n’a pas d’impact significatif sur la vie quotidienne (1).

Perte de force

La baisse de force est une autre caractéristique du vieillissement.

Des recherches plus anciennes ont montré que la masse musculaire diminue d’environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans, et ce taux augmente après 60 ans (2).

Des recherches plus récentes ont révélé que le taux d’atrophie musculaire était plus proche de 1 % par an après 50 ans, ce qui a un effet exponentiel (augmentation continue) lorsqu’il est considéré au fil du temps (3).

Ce phénomène est connu sous le nom de sarcopénie – une perte de masse musculaire et de fonction à mesure que nous vieillissons. Cette diminution de la masse musculaire provient de plusieurs facteurs, dont :

  • changements hormonaux
  • baisse d’activité
  • une alimentation déséquilibrée pauvre en calories et en protéines

La sarcopénie est fortement liée aux chutes et à la fragilité générale, c’est donc un facteur important à prendre en compte à mesure que vous vieillissez.

Solde diminué

Si votre solde n’est plus ce qu’il était, il y a aussi une explication à cela.

Vous maintenez votre équilibre en utilisant :

  • ta vue
  • votre système vestibulaire (structures de l’oreille interne)
  • rétroaction des articulations de la colonne vertébrale, des chevilles et des genoux

Ces systèmes envoient des signaux à votre cerveau pour aider votre corps à maintenir son équilibre pendant que vous vous déplacez au cours de la journée.

Cependant, à mesure que vous vieillissez, ces signaux ne sont pas communiqués aussi efficacement. Votre vue se détériore, vos capacités cognitives commencent à décliner et vos articulations deviennent moins mobiles.

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Bien que vous puissiez vous sentir jeune de cœur, le vieillissement vous affecte physiquement de plusieurs façons, notamment une diminution de l’amplitude des mouvements, une perte de force et une perte d’équilibre.

L’un des moyens de lutter contre les problèmes physiques liés à l’âge – en plus de maintenir l’amplitude des mouvements, la force et l’équilibre – consiste à intégrer un entraînement de force constant dans votre routine hebdomadaire.

L’entraînement en force peut être bénéfique pour les personnes âgées en :

  • Augmentation de la densité osseuse. Lorsque vous vous entraînez en force, vous exercez une pression sur vos os à cause des schémas de mouvement et de force, ce qui amène les cellules qui forment les os à se mettre au travail. Cela crée un os plus fort et plus dense (4).
  • Augmentation de la masse musculaire. Plus de muscle signifie plus de force, un meilleur équilibre et un métabolisme accru. Une étude a révélé qu’en mettant en œuvre un programme d’entraînement, les personnes âgées pouvaient améliorer leur masse musculaire et leur force musculaire de 30 % (3).
  • Permettre un meilleur équilibre et une meilleure fonctionnalité. Avoir des muscles forts contribue à une meilleure fonction quotidienne. Après tout, des activités comme s’asseoir sur une chaise, se lever pour prendre quelque chose sur une étagère ou même attacher ses chaussures nécessitent toutes de l’équilibre, de la flexibilité et de la force. Et pour les personnes âgées en particulier, ces avantages se traduisent par un risque réduit de chutes ou d’autres blessures catastrophiques (5).
  • Améliorer la composition corporelle. Le maintien de la masse musculaire est important pour réduire les risques d’obésité, surtout avec l’âge (6).
  • Améliorer la qualité de vie. Les personnes âgées qui participent à une routine régulière d’entraînement en résistance constatent souvent une amélioration de leur bien-être psychosocial (5).

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L’entraînement en force à mesure que nous vieillissons présente de nombreux avantages, notamment une augmentation de la densité osseuse et de la masse musculaire, une meilleure fonctionnalité et une composition corporelle améliorée.

La mobilité est définie comme la liberté de mouvement d’une articulation dans une amplitude de mouvement. Par exemple, pouvez-vous plier, puis étendre complètement votre genou sans aucune hésitation ni douleur ? Si oui, vos genoux démontrent une bonne mobilité.

Différente de la flexibilité, qui est la capacité de vos muscles et autres tissus conjonctifs à s’étirer temporairement, la mobilité implique des articulations en mouvement.

C’est important à tout âge, mais surtout à mesure que nous vieillissons – le maintien de la mobilité est essentiel pour fonctionner de manière autonome.

Selon l’Institut national sur le vieillissement du National Institute of Health (NIH), les personnes âgées qui perdent leur mobilité (sept):

  • sont moins susceptibles de rester à la maison
  • ont des taux plus élevés de maladie, d’invalidité, d’hospitalisation et de décès
  • ont une moins bonne qualité de vie

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Rester mobile est très important à mesure que vous vieillissez. Le manque de mobilité peut entraîner des blessures et une moins bonne qualité de vie.

S’engager et maintenir un programme de musculation à domicile peut être la première étape pour prévenir – ou retarder l’apparition de – de nombreuses affections liées à l’âge.

La meilleure partie est que cela n’a pas besoin d’être compliqué ou de prendre du temps.

Votre programme de musculation à domicile devrait :

  • Inclure 3 séances hebdomadaires. Incorporez une séance de musculation de 20 à 30 minutes 3 jours par semaine. Vous pouvez vous entraîner à la maison avec un équipement minimal et toujours voir des résultats significatifs.
  • Travaillez tout votre corps. Incorporez des exercices pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
  • Être cohérent. Plus vous vous entraînerez régulièrement, meilleurs seront vos résultats.

Combinez ces 6 exercices de force pour un entraînement efficace et complet de tout le corps.

Sauf indication contraire, faites 3 séries de 10 à 12 répétitions de chacun de ces exercices.

Équilibre sur une jambe

L’équilibre diminuant avec l’âge, il est essentiel de se concentrer de manière proactive sur son amélioration. Commencez par cet exercice à une jambe pour déterminer tout déséquilibre que vous pourriez avoir :

  1. Placez-vous à côté d’une chaise ou d’un mur si nécessaire pour l’équilibre.
  2. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
  3. Pliez votre genou et soulevez votre pied droit du sol derrière vous, en tenant là où votre jambe forme un angle de 90 degrés.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez sur la jambe gauche.
  5. Effectuez 2 prises de chaque côté.

S’accroupir

Le squat est un exercice puissant, non seulement pour développer vos muscles, mais aussi pour vous préparer à la vie quotidienne. Si jamais vous vous asseyez sur une chaise, vous bénéficierez du squat. Voici comment procéder :

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés, les bras le long du corps.
  2. Poussez vos hanches vers l’arrière puis pliez vos genoux, en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi près que possible, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine levée et fière tout au long du mouvement.
  3. Poussez uniformément sur tout votre pied, revenez à la position de départ.

Pompe murale

Les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps, et vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les exécuter. Commencez sur un mur, puis essayez une pompe à genoux si vous voulez plus de défi. Voici comment procéder :

  1. Mettez-vous en position de planche avec vos mains sur un mur à hauteur d’épaule et vos pieds à environ 3 à 4 pieds du mur.
  2. Pliez vos coudes pour vous rapprocher du mur, en maintenant une ligne droite de votre tête à vos chevilles. Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
  3. Repoussez vers la position de départ.

Bande de résistance rangée

Un dos solide est la clé d’une bonne posture, entre autres choses. Utilisez une bande de résistance ici pour renforcer ces muscles :

  1. Prenez une bande de résistance, avec une poignée dans chaque main, et marchez dessus avec les deux pieds.
  2. Croisez les poignées et la charnière à la taille à un angle de 45 degrés.
  3. En gardant le dos droit, envoyez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en ramenant les poignées vers votre poitrine. Serrez les muscles du haut du dos en haut.
  4. Faites une pause, puis relâchez lentement pour commencer.

Oiseau chien

Une aubaine pour l’équilibre et la stabilité, le chien oiseau défiera tout votre corps.

  1. Mettez-vous à quatre pattes au sol, en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  2. En gardant votre cou neutre, étendez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche. Assurez-vous que vos hanches restent perpendiculaires au sol. Pause en haut.
  3. Revenez au début et répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Pont fessier

Un exercice efficace pour la chaîne postérieure – ou l’arrière de votre corps – les ponts fessiers renforceront votre force en un rien de temps. Ajoutez un haltère à vos hanches si vous avez besoin de plus de résistance.

  1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être baissés à vos côtés.
  2. Préparez votre tronc et poussez vers le haut à travers vos pieds, en soulevant vos fesses du sol jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues. Serrez vos fessiers en haut.
  3. Faites une pause, puis revenez lentement au début.

Avec l’entraînement en force, les étirements sont une autre activité qui peut améliorer les affections physiques liées à l’âge.

Votre programme d’étirements à domicile devrait :

  • Soyez au moins 5 minutes, 3 fois par semaine. Même une courte session, lorsqu’elle est effectuée de manière cohérente, fera une différence dans votre flexibilité et votre mobilité à long terme.
  • Être cohérent. Comme pour la musculation, plus vous vous étirez régulièrement, meilleurs seront vos résultats. Peut-être que vous vous étirez dès le matin ou que vous réservez du temps avant de vous coucher – tout ce qui fonctionne pour vous est la clé.
  • N’en faites pas trop. Il y a une ligne fine entre étirer et pousser vos muscles trop loin. Une fois que vous sentez une résistance dans l’étirement, ne le poussez pas – restez assis, laissez l’étirement faire son travail. De plus, notre corps a besoin de temps pour récupérer entre les séances – progressez jusqu’à vous étirer quotidiennement si nécessaire.

Faites ces 5 étirements pour toucher toutes les principales parties du corps et améliorer votre flexibilité et votre mobilité.

Si ce n’est pas indiqué, maintenez chaque étirement pendant environ 30 secondes au total. Pendant que vous vous concentrez sur la respiration – inspiration profonde, expiration profonde – essayez d’approfondir l’étirement.

Étirement des ischio-jambiers

Surtout si vous êtes souvent assis, il est important d’étirer les ischio-jambiers pour maintenir un bon mouvement des hanches. Voici comment procéder :

  1. Positionnez-vous avec une marche ou une autre surface plate et surélevée devant vous. Il devrait y avoir environ un pied entre vous et la marche.
  2. Mettez un talon sur la marche et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches à un angle de 45 degrés.
  3. Sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers, penchez-vous en avant pour aller plus loin.

Étirement des hanches en position assise

La fonctionnalité des hanches est essentielle à de nombreux mouvements de notre vie quotidienne, comme la marche, il est donc important de garder ces muscles et articulations mobiles. Essayez cet étirement assis :

  1. Asseyez-vous sur une chaise et descendez jusqu’au bord. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et votre dos doit être droit.
  2. Amenez votre cheville droite sur votre genou gauche, en pliant votre jambe pour ce faire.
  3. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour sentir l’étirement de votre hanche.

Ouvre-poitrine

Combattez la posture inclinée vers l’avant avec cet étirement d’ouverture de la poitrine :

  1. Asseyez-vous sur une chaise et descendez jusqu’au bord. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et votre dos doit être droit.
  2. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et ouvrez votre poitrine vers le ciel en laissant tomber vos épaules.

Rotation thoracique latérale

Un autre bon étirement si vous trouvez que vos épaules s’arrondissent vers l’avant, cette rotation ciblera et relâchera le haut de votre corps :

  1. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, les bras tendus devant vous, les paumes se touchant.
  2. Soulevez votre bras droit vers le haut et par-dessus, en ouvrant votre poitrine et en laissant votre bras droit tomber de l’autre côté de votre corps. Votre tête devrait suivre.
  3. Après 5 à 10 secondes, revenez en arrière pour commencer et répétez pendant 10 répétitions.

Portée latérale

Étirez votre dos et votre tronc avec ce mouvement :

  1. Tenez-vous droit, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Amenez votre bras droit au-dessus de votre tête, en pliant votre torse vers la gauche au fur et à mesure.
  3. Tenez ici pendant 5 à 10 secondes, puis revenez au centre et changez de bras.

Un entraînement musculaire et des étirements constants, même pendant de courtes périodes 3 fois par semaine, peuvent aider énormément à retarder ou à prévenir de nombreux maux liés à l’âge. Commencez lentement et observez l’amélioration de votre force, de votre équilibre et de votre mobilité.

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