Pourquoi votre position de sommeil est importante?

Est-ce que votre bas du dos vous fait mal quand vous sortez du lit le matin? Ou peut-être que c’est votre cou ou une épaule qui commence la journée en grinçant?

Si c’est le cas, c’est peut-être la raison pour laquelle: vous surmenez les muscles alors qu’ils devraient être hors de l’horloge.

Des positions de sommeil inconfortables peuvent mettre du stress et de la pression sur votre corps lorsque vous attrapez des ZZZ, entraînant des douleurs alors que vous devriez vous lever et briller. Et votre matelas et votre oreiller pourraient ajouter à votre agonie.

Vous pouvez vous reposer plus facilement, cependant, avec quelques modifications. Obtenons quelques conseils du chiropraticien Andrew Bang, DC.

Pourquoi votre position de sommeil est importante

Votre corps prend un coup pendant la journée. « Vous mettez de la tension sur vos ligaments, vos muscles, vos tissus et vos articulations », explique le Dr Bang. « Dormir offre la possibilité à tout de récupérer et de se réinitialiser. »

Mais si vous vous allongez dans une position qui maintient la tension sur certaines parties du corps pendant que vous dormez, cette récupération ne se déroule pas comme elle pourrait et devrait. Les résultats ? Bonjour, maux et douleurs dans le a.m.!

Le problème ne fait que croître avec l’âge, à mesure que le cartilage qui amortit vos articulations s’use. (C’est pourquoi sortir du lit à 60 ans semble très différent que lorsque vous surgissez à 20 ans.)

« Votre objectif devrait être de trouver une posture neutre lorsque vous dormez », explique le Dr Bang. « L’idée est d’éviter d’ajouter de la fatigue. Laissez votre corps se reposer vraiment. »

Meilleures positions de sommeil pour les maux de dos

Une bonne posture n’est pas seulement importante lorsque vous êtes debout ou assis, dit le Dr Bang. C’est aussi la clé lorsque vous êtes couché.

L’alignement de votre tête, de vos épaules et de vos hanches met votre corps dans une posture neutre qui soulage le stress. Votre objectif devrait être de trouver une position qui maintient et soutient les courbes naturelles de votre dos et de votre cou.

Voici comment.

Dormir sur le côté

La position de sommeil latérale (ou latérale) est la plus populaire – et elle regorge d’occasions de sortir votre corps de la ligne. Le Dr Bang offre ces conseils pour bien faire les choses.

• Essayez d’éviter de vous replier dans le menton. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien de la courbe naturelle du cou. Votre oreiller doit être assez épais pour soutenir votre tête et votre cou sans le laisser tomber.
• Mettez un oreiller entre vos jambes pour aider à empêcher votre jambe de tirer vers l’avant et de tordre votre torse. L’oreiller fonctionne également pour garder vos hanches et votre colonne vertébrale alignées.
• Étendre. Gardez vos cuisses alignées avec votre torse et pliez légèrement vos genoux en arrière, ce qui peut aider à réduire la pression sur le bas du dos. Gardez la tête tournée vers l’avenir.
• Évitez la position fœtale.
• Changer de camp peut aider à réduire le risque de déséquilibres.

Dormir sur le dos

Si vous dormez sur le dos, envisagez de glisser un petit oreiller sous vos genoux, dit le Dr Bang. Ce petit lifting fonctionne bien avec la courbe naturelle de votre colonne vertébrale et aide à soulager la pression de votre dos.

Pour votre oreiller, recherchez une hauteur qui maintient votre tête dans une position neutre pour réduire la tension sur votre cou. Un oreiller trop bas enverra votre mâchoire pointant vers le plafond; trop haut, et votre mâchoire vise vers votre poitrine.

Évitez de dormir sur le ventre

S’allonger face contre terre sur votre lit peut vous mettre dans une position inconfortable pendant de longues périodes, exerçant une pression sur votre cou et le bas du dos. « Si les gens arrivent avec de la douleur et qu’ils savent que c’est lié au sommeil, c’est généralement le sommeil de l’estomac qui est le coupable », explique le Dr Bang.

Meilleures positions de sommeil pour la douleur à l’épaule

Commençons par la base si vous essayez d’éviter une épaule douloureuse de dormir: la gravité n’est pas votre amie. « Vous voulez éviter que votre épaule ne plonge pour rencontrer le lit », explique le Dr Bang. « C’est à ce moment-là que vous ressentez la douleur. »

Et ça ne prend pas grand-chose. Le simple fait de s’allonger sur le dos, par exemple, peut laisser votre épaule s’affaisser un tout petit peu. Il suffit d’ajouter de la tension à l’articulation, en particulier à votre coiffe des rotateurs.

La solution pour les dormeurs dorsaux ? Posez votre bras sur une couverture pliée ou un oreiller bas pour soutenir votre épaule et la garder mieux alignée avec votre corps. « Tout ce que vous essayez de faire, c’est d’enlever un peu de pression », note le Dr Bang.

Si vous dormez sur le côté avec votre mauvaise épaule relevée, utilisez un oreiller (ou des oreillers) pour garder ce bras dans une position droite et plus neutre afin de minimiser le stress sur l’articulation.

Quel type de matelas est le meilleur?

De manière appropriée, une histoire au coucher offre le meilleur plan de match pour choisir un matelas. Fondamentalement, adoptez l’approche de Goldilock: pas trop mou et pas trop dur, mais juste ce qu’il faut. C’est généralement un matelas qui porte une désignation moyennement ferme.

« Commencer du côté plus ferme des choses vous permet de faire des ajustements au besoin », explique le Dr Bang. « Vous pouvez ajouter de la douceur à un matelas en utilisant un surmatelas en mousse. »

Un mot d’avertissement, cependant: les fabricants utilisent leurs propres méthodes pour évaluer et décrire la fermeté, car il n’y a pas de norme établie pour l’industrie. Cela signifie qu’une entreprise moyenne d’une entreprise peut se sentir très différente d’une entreprise moyenne d’une autre.

Donc, lorsque vous achetez un matelas, prenez le temps de le tester dans une salle d’exposition pour voir s’il vous convient, explique le Dr Bang.

À quelle fréquence devriez-vous remplacer votre matelas?

Il est possible d’acheter un matelas avec une garantie de 20 ou 30 ans. Le produit peut même tenir aussi longtemps pour vous. Voici le problème, cependant: votre corps peut changer beaucoup en quelques décennies, note le Dr Bang.

« Ce que vous recherchez dans un matelas changera probablement avec l’âge », explique le Dr Bang. « Ce qui est bon pour la personne de 30 ans, vous n’êtes peut-être pas le meilleur choix pour la version de 50 ans ou de 60 ans de vous-même. »

Compte tenu de cela, il est préférable de changer de matelas environ tous les huit à 10 ans, surtout si vous avez subi des changements physiques tels qu’une blessure ou un gain ou une perte de poids important.

Choisir le bon oreiller

Rappelez-vous la « mousse à mémoire de forme » lorsque vous magasinez des oreillers. Le matériau éponge contourne votre corps, combinant le confort dont vous avez besoin avec un soutien suffisant pour votre tête et votre cou, explique le Dr Bang. (Fait amusant: la mousse à mémoire de forme a été développée par la NASA.)

Les oreillers en mousse à mémoire de forme se présentent sous plusieurs formes, les trois premiers étant profilés, déchiquetés et bloqués (dans l’ordre de la plupart des utilisations). « À ce moment-là, il s’agit d’une préférence personnelle », explique le Dr Bang.

En ce qui concerne les autres options:

• Les oreillers en plumes offrent peu de soutien toute la nuit pour votre tête et votre cou. « Ils ne tiennent pas leur forme », note le Dr Bang. « Le matin, ils sont étouffés et il n’y a presque rien sous votre tête. »
• Les oreillers de remplissage synthétiques ont tendance à se décomposer rapidement, explique le Dr Bang: « Ils perdent leur peluche au point où vous n’obtenez pas le soutien dont vous avez vraiment besoin. Ils ne sont tout simplement pas si durables.

Quel que soit le choix que vous faites, cependant, surveillez pour vous assurer que l’oreiller conserve sa forme et son soutien. Les oreillers en mousse à mémoire de forme peuvent durer jusqu’à trois ans.

Essais et erreurs

Le meilleur conseil en ce qui concerne la position de sommeil est simple: faites ce qui fonctionne pour vous. Il n’y a pas une seule « bonne » position qui garantisse une nuit reposante et une matinée sans douleur. Expérimentez avec les positions et les oreillers.

Et la règle n°1 ? « Si quelque chose mène à la douleur », dit le Dr Bang, « ne le faites pas. »