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Hyperlordose : Exercices de correction

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Aperçu

L’hyperlordose, simplement appelée lordose, est une courbure excessive vers l’intérieur du bas du dos, parfois appelée balancement.

Elle peut survenir chez des personnes de tous âges et est plus fréquente chez les jeunes enfants et les femmes. Il peut survenir chez les femmes pendant et après la grossesse, ou chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes.

L’hyperlordose peut provoquer des symptômes tels que des lombalgies, des problèmes nerveux et est associée à des conditions plus graves telles que le spondylolisthésis. Chez certaines personnes, cela est dû à une mauvaise position du bassin.

Lorsque le bassin s’incline trop vers l’avant, cela affecte la courbure du bas du dos, ce qui donne à la personne l’impression qu’elle dépasse les fesses. Une petite quantité de lordose est normale, mais une courbe excessive peut causer des problèmes avec le temps.

L’hyperlordose est souvent due à un déséquilibre entre les muscles entourant les os pelviens. Des muscles faibles utilisés pour soulever la jambe vers l’avant (fléchisseurs de la hanche) combinés à des muscles tendus utilisés pour cambrer le dos (extenseurs du dos), peuvent provoquer une inclinaison pelvienne accrue, limitant les mouvements du bas du dos.

Une étude de cas concernant l’hyperlordose a constaté que le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles abdominaux peut aider à tirer le bassin dans un alignement approprié, améliorant la lordose. Cela peut aider à réduire la douleur, à augmenter la fonction et à améliorer la capacité à faire facilement les activités quotidiennes.

Assis sur le ballon pour hyperlordose

Cet exercice permet de prendre conscience de la position du bassin, ainsi que d’étirer et de renforcer les abdominaux et les muscles extenseurs du dos.

Matériel nécessaire: ballon d’exercice

Muscles travaillés: grand droit de l’abdomen, grand fessier et érecteur des épines

  1. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les épaules en arrière et la colonne vertébrale neutre. Choisissez une balle qui permet à vos genoux d’être à un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis les pieds à plat sur le sol.
  2. Inclinez vos hanches et arrondissez le bas du dos en contractant vos abdominaux. Sentez-vous comme si vous essayez d’amener votre os pubien à votre nombril. Tenez pendant 3 secondes.
  3. Inclinez vos hanches dans la direction opposée et cambrez votre dos. Sentez-vous comme si vous sortiez votre coccyx. Tenez pendant 3 secondes.
  4. Répétez 10 fois en alternant les directions.
  5. Complétez 3 séries.

Crunchs pour hyperlordose

Le renforcement des abdominaux peut contribuer à un meilleur alignement pelvien chez les personnes ayant un bassin incliné vers l’avant.

Matériel nécessaire: tapis

Muscles travaillés: rectus abdominis, abdominus transverse

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.
  2. Inspirez. Pendant que vous expirez, tirez votre nombril contre votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux transversaux, le muscle qui s’enroule autour de votre ligne médiane comme un corset.
  3. Soulevez la tête et les épaules à quelques centimètres du sol pour faire un crunch, tout en maintenant la contraction de vos abdominaux.
  4. Revenez à la position de départ, détendez-vous et répétez 10 fois.
  5. Complétez 3 à 5 séries.

Allonger à plat sur le dos

Cet exercice de base dynamique aide les gens à maintenir une colonne vertébrale stable pendant les mouvements des jambes et des bras. Il cible le muscle transverse de l’abdomen, qui est essentiel pour la stabilisation de la colonne vertébrale.

Matériel nécessaire: tapis

Muscles travaillés: abdominus transverse, multifidus, diaphragme et fléchisseurs de hanche

  1. Allongez-vous à plat sur le dos, les bras et les jambes pointés tout droit vers le haut.
  2. Prenez une profonde inspiration et lorsque vous expirez, tirez votre nombril contre votre colonne vertébrale et sentez que vous aplatissez votre dos vers le sol sans bouger les hanches.
  3. Abaissez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps jusqu’à ce qu’ils planent à quelques centimètres du sol.
  4. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Répétez 10 fois.
  5. Complétez 3 à 5 séries.

Extensions de hanche avec manœuvre de retrait pour hyperlordose

Cet exercice peut augmenter la force et la stabilité des muscles du bas du dos et de la région pelvienne, diminuant la lordose.

Matériel nécessaire: tapis

Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, érecteurs d’épines

  1. Allongez-vous sur le ventre, les bras confortables à vos côtés ou sous la tête. Allongez vos jambes derrière vous.
  2. Prenez une profonde inspiration. En expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux. Idéalement, vous devriez avoir l’impression d’essayer de soulever votre ventre du tapis sans bouger la colonne vertébrale.
  3. Tout en maintenant cette contraction, soulevez une jambe du tapis d’environ 6 pouces. Concentrez-vous sur l’engagement des gros muscles des fesses.
  4. Maintenez la position pendant 3 secondes, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
  5. Répétez sur l’autre jambe. Complétez 3 séries de chaque côté.

Curl des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les gros muscles qui descendent à l’arrière de la cuisse. Des ischio-jambiers solides et flexibles peuvent aider à soutenir un alignement pelvien neutre ce qui diminue l’hyperlordose.

Matériel nécessaire : bande de résistance

Muscles travaillés : ischio-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral), muscles du mollet (gastrocnémien) et fléchisseurs de la hanche (sartorius, gracilis et poplité)

  1. Attachez une bande de résistance dans une boucle autour d’un poteau ou d’un objet solide.
  2. Allongez-vous sur le ventre, les pieds à un pied ou deux du poteau.
  3. Enroulez la bande autour de votre cheville.
  4. Pliez votre genou et tirez votre cheville vers vos fesses loin du poteau.
  5. Essayez d’isoler le mouvement de la jambe de travail, en gardant tout le reste aussi immobile que possible. Vous devriez sentir le mouvement à l’arrière de la cuisse.
  6. Répétez 15 fois, puis répétez de l’autre côté.
  7. Complétez 3 séries de chaque côté.

Les plats à emporter

Corriger une mauvaise posture et une lordose excessive peut prévenir des affections plus graves du dos et de la colonne vertébrale.

UNE Étude 2015  ont examiné les effets des exercices de stabilisation lombaire sur la fonction et l’angle de la lordose chez les personnes souffrant de lombalgie chronique. Ils ont constaté que les exercices de stabilisation, comme ceux décrits ci-dessus, sont plus efficaces qu’un traitement conservateur pour améliorer la fonction et l’angle de courbure du dos.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercice pour vous assurer qu’il vous convient. Si ces exercices provoquent une augmentation de la douleur, arrêtez immédiatement et demandez de l’aide.

La douleur ou les difficultés de mouvement associées à une lordose excessive peuvent être le signe d’une affection plus grave et doivent être évaluées par un médecin ou un chiropraticien. De rares cas d’hyperlordose lombaire peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et ne peuvent pas être traités uniquement par l’exercice.

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  1. […] une position inconfortable pendant de longues périodes, exerçant une pression sur votre cou et le bas du dos. « Si les gens arrivent avec de la douleur et qu’ils savent que c’est lié au sommeil, […]