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Les meilleurs exercices de respiration pour COVID-19

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Les exercices de respiration peuvent aider à rendre vos poumons plus efficaces et peuvent être bénéfiques pour réduire l’impact de la COVID-19 avant, pendant et après un diagnostic confirmé.

Les exercices de respiration que nous décrivons dans cet article ne préviendront pas la COVID-19, mais ils peuvent aider à réduire la gravité des symptômes affectant votre système respiratoire. Ils sont également utiles pour soulager le stress que vous pourriez ressentir pendant cette pandémie.

Avantages des exercices de respiration

Selon un bilan 2018, il existe des preuves que les techniques de respiration lente affectent le système nerveux parasympathique, ce qui peut conduire notre réponse « combat ou fuite » en période de stress et nous aider à nous calmer.

En outre, la revue a révélé que la respiration lente était associée à une réduction de l’anxiété, de la dépression, de la colère et de la confusion.

Cependant, les auteurs notent que davantage de recherches doivent être effectuées pour étudier l’efficacité des techniques de respiration lente en ce qui concerne le système nerveux parasympathique, par opposition à ces techniques combinées à d’autres méthodes (telles que la méditation).

Autre étude de 2017 a examiné la respiration diaphragmatique (qui est une autre façon de décrire les exercices de respiration profonde) et a constaté qu’elle a le potentiel d’améliorer les performances cognitives et de réduire l’impact du stress.

Bien que d’autres études doivent être faites, en plus d’aider vos poumons à devenir plus efficaces, les exercices de respiration ont le potentiel de vous aider à faire face à l’impact physique et mental du stress, ainsi que d’augmenter la relaxation.

Comment les exercices de respiration peuvent-ils aider à lutter contre la COVID-19?

Comme nous le savons, la COVID-19 se présente différemment chez différentes personnes. L’inflammation des poumons et des voies respiratoires sont des symptômes courants qui rendent la respiration difficile. Ces symptômes peuvent se manifester par une COVID-19 légère, modérée ou grave.

Les personnes qui tombent très malades de cette infection virale peuvent souffrir de pneumonie en conséquence. Cela provoque le remplissage des poumons de liquide et de mucus, ce qui rend encore plus difficile de respirer et d’obtenir l’oxygène dont le corps a besoin pour fonctionner.

Si vous souffrez d’une affection telle que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ou l’asthme modéré à sévère, vous avez peut-être déjà une capacité pulmonaire réduite et des difficultés respiratoires.

Ces conditions provoquent une inflammation chronique des poumons, qui peut s’aggraver considérablement chez les personnes qui développent la COVID-19 après avoir contracté le SRAS-CoV-2, le virus qui cause l’infection.

La COVID-19 affecte l’ensemble des voies respiratoires, obstruant davantage la circulation de l’air. Il peut déclencher des crises d’asthme et provoquer un syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA). Les exercices de respiration profonde qui nettoient les poumons et renforcent la fonction pulmonaire peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de ces conditions.

D’autres façons dont la respiration profonde peut aider, comprennent:

  • obtenir de l’oxygène profondément dans les poumons, ce qui vous aide à éliminer le mucus et d’autres liquides.
  • renforcer le diaphragme, un muscle respiratoire majeur situé sous les poumons
  • augmenter la capacité pulmonaire en apportant l’oxygène dont vous avez tant besoin dans votre circulation sanguine
  • vous aider à vous sentir plus calme, ce qui peut être bénéfique pour faire face à une maladie à long terme et au rétablissement

Dans les moments difficiles, vous devez être en mesure de vous tourner vers des experts qui comprennent et peuvent aider à renforcer votre bien-être mental. Nous sommes là pour vous.

Les techniques de respiration peuvent-elles aider à prévenir une infection par le SRAS-CoV2?

Les exercices de respiration ne préviennent pas la COVID-19 et ne doivent pas être utilisés à la place du port du masque, de la distanciation sociale ou de la vaccination.

Les exercices de respiration peuvent toutefois aider à renforcer vos poumons, ce qui peut réduire l’impact de la COVID-19 sur votre système respiratoire.

UN revue systématique et méta-analyse 2019Source fiable de 19 études contrôlées randomisées ont révélé que les techniques de respiration, telles que la respiration des lèvres pincées, réduisent l’essoufflement. Les exercices de respiration ont également amélioré la ventilation pulmonaire, qui est la capacité des poumons à expulser le dioxyde de carbone et l’air vicié.

Respiration des lèvres pincées

La respiration des lèvres pincées reçoit plus d’oxygène dans vos poumons que la respiration régulière. Il maintient également vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps en réduisant le nombre de respirations que vous prenez par minute.

Suivez ces étapes pour essayer la respiration labiale pincée:

  1. Détendez-vous en position assise avec les muscles du cou et des épaules relâchés.
  2. Inspirez lentement par le nez pendant plusieurs périodes avec la bouche fermée. (Votre nez réchauffe et humidifie l’air avant qu’il n’atteigne les poumons – respirer par la bouche ne le fait pas.)
  3. Avant d’expirer, pincez vos lèvres, comme si vous alliez souffler une bougie.
  4. En gardant vos lèvres pincées, expirez lentement tout l’air dans vos poumons.
  5. Essayez d’expirer pendant un plus grand nombre de comptes que vous n’avez inhalé.
  6. Répétez plusieurs fois.

Exercice aérobique

Toute forme d’exercice énergétique qui vous fait respirer plus rapidement est, par essence, un exercice de respiration. Il s’agit notamment des éléments suivants :

  • marche rapide
  • course
  • natation
  • toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire

Faire de l’exercice régulièrement soutient la santé pulmonaireSource fiable. Et des poumons sains peuvent être votre meilleure défense contre la COVID-19, si vous contractez le coronavirus qui cause l’infection virale.

Meilleurs exercices de respiration si vous avez un cas aigu de COVID-19

La COVID-19 est une maladie respiratoire causée par un coronavirus. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC),les symptômes les plus courants de la COVID-19 comprennent:

  • fièvre, avec ou sans frissons
  • douleurs musculaires
  • mal de tête
  • maux de gorge
  • nausées, vomissements ou diarrhée
  • fatigue
  • congestion
  • nez qui coule

Ou vous pouvez avoir l’un de ces symptômes ou conditions:

  • maladie respiratoire avec pneumonie ou SDRA
  • toux
  • essoufflement
  • difficulté à respirer
  • incapacité de goûter ou de sentir

Chez les personnes atteintes de COVID aiguë, les symptômes commencent généralement entre 2 et 14 jours après l’exposition et disparaissent dans les 2 semaines. Certaines personnes présentent des symptômes persistants, tels que l’essoufflement et la fatigue pendant une plus longue période de temps.

Si vous avez la COVID-19, parlez-en à votre médecin avant de commencer les exercices de respiration. Si vous avez un essoufflement au repos, un rythme cardiaque irrégulier ou une douleur thoracique, l’exercice peut aggraver vos symptômes.

En plus de la respiration des lèvres pincées, d’autres exercices de respiration peuvent également aider pendant la convalescence de la COVID-19. Un analyse de plusieurs étudesSource fiable par des praticiens de la médecine intégrative a constaté que le Qigong, une pratique qui utilise la respiration profonde et les mouvements lents, a amélioré la fonction pulmonaire et augmenté la capacité pulmonaire chez les personnes atteintes de COVID-19.

Illustration par Yaja’ Mulcare

Respiration abdominale de Qigong (respiration diaphragmatique)

  1. Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou couchée.
  2. Détendez les muscles de votre visage, de votre cou, de votre mâchoire et de vos épaules.
  3. Posez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
  4. Redressez votre dos.
  5. Ferme les yeux.
  6. Respirez normalement pendant plusieurs minutes.
  7. Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre bas-ventre.
  8. Respirez profondément par le nez, en sentant votre poitrine et vos côtes se dilater lorsque vous inspirez. Votre estomac devrait se dilater vers l’extérieur contre votre main.
  9. Expirez, en sentant votre estomac se contracter doucement vers l’intérieur.
  10. Respirez lentement et profondément de cette manière neuf à 10 fois.

Meilleurs exercices de respiration si vous avez un COVID à long terme

Si vous vivez avec la COVID-19 à long terme, vous pouvez continuer à avoir des symptômes pendant des semaines ou des mois après l’infection. Ces symptômes varient, mais peuvent inclure:

  • essoufflement
  • difficulté à respirer
  • incapacité à faire de l’exercice
  • brouillard cérébral
  • toux
  • sens du goût ou de l’odorat réduit ou inexistant
  • douleurs musculaires ou articulaires
  • douleur thoracique
  • mal de tête
  • fièvre occasionnelle

Les exercices de respiration peuvent aider à améliorer les symptômes d’une longue COVID. Ils peuvent également aider à réduire le stress et l’anxiété continus causés par les symptômes de la COVID-19.

Bâillement au sourire

Cet exercice de respiration ouvre les muscles de la poitrine, ce qui permet au diaphragme de se dilater complètement. Il renforce également les muscles des bras et des épaules.

Voici comment procéder :

  1. Asseyez-vous droit avec le dos droit.
  2. Étirez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules. Vous devriez sentir les muscles de votre dos s’étirer.
  3. Pendant que vos bras sont à la hauteur des épaules, ouvrez grand la bouche, comme si vous bâilliez.
  4. Ramenez vos bras pour vous reposer sur vos cuisses tout en transformant votre bâillement en sourire.

Bourdonnement en expirant

Le bourdonnement, comme le chant de « om » dans le yoga, peut aider à attirer l’oxygène dans les poumons à chaque respiration. Beaucoup trouvent aussi que cela peut être apaisant.

Voici les étapes de cet exercice :

  1. Asseyez-vous droit avec le dos droit.
  2. Placez chaque main sur les côtés de votre bas-ventre.
  3. Gardez vos lèvres fermées et posez doucement votre langue sur le toit de votre bouche.
  4. Respirez profondément et lentement par le nez, en gardant vos lèvres fermées et votre langue en position.
  5. Laissez vos doigts s’étendre largement sur votre ventre à mesure qu’il se dilate.
  6. Gardez vos épaules détendues. Ne les laissez pas s’élever.
  7. Une fois que vos poumons se sentent pleins, expirez en fredonnant. Assurez-vous de garder vos lèvres fermées.
  8. Répétez l’opération pendant plusieurs respirations.

Quelles sont les perspectives pour les personnes qui utilisent ces techniques de respiration?

La plupart des personnes qui contractent le SRAS-CoV-2 et développent la COVID-19 se rétablissent complètement, souvent en quelques semaines. Les cas graves de l’infection virale peuvent prendre un mois ou plus pour se résoudre complètement.

La reconstruction de la capacité pulmonaire peut aider à votre rétablissement, que vous ayez eu ou non des complications telles qu’une pneumonie ou que vous ayez été placé sous respirateur.

Les exercices de respiration approfondissent chaque respiration, améliorant l’échange d’oxygène et de dioxyde de carbone dans les poumons. Cela peut aider à améliorer l’efficacité de vos poumons.

Les exercices de respiration peuvent induire un sentiment de calme – une partie importante de la récupération et de la qualité de vie.

Si vous utilisez des exercices de respiration pour vous aider à vous rétablir, ne vous précipitez pas. Vous devrez peut-être commencer lentement et accumuler de multiples répétitions pendant le processus de guérison.

L’exercice aérobique peut également aider à renforcer vos poumons de manière significative. Assurez-vous simplement d’aller lentement et de parler avec votre médecin du meilleur moment pour recommencer à faire de l’exercice si vous vous remettez de la COVID-19.

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