Remèdes maison et changements de style de vie pour soulager vos maux de dos

Le mal de dos a une capacité étonnante à vous arrêter dans vos traces. Et la plupart d’entre nous connaissent le sentiment. Des études montrent qu’environ 80% des personnes sont frappées par des douleurs lombaires au moins une fois dans leur vie.

La bonne nouvelle ? La plupart des épisodes de maux de dos s’amélioreront en quelques jours ou semaines et ne se transformeront pas en un problème chronique.

Mais vous n’avez pas besoin de prendre le mal de dos couché. (En fait, vous ne devriez pas.) L’expert en gestion de la douleur Robert Bolash, MD, discute des choses que vous pouvez essayer de résoudre ce problème commun.

Soulagement des maux de dos à la maison

La plupart du temps, vous pouvez prendre soin des douleurs lombaires à la maison. Essayez ces choses pour aider votre dos – aucun médicament ou procédure requis.

Faites de l’exercice

Ne présumez pas que vous devriez rester au lit jusqu’à ce que votre dos se sente mieux.

« Éviter l’exercice peut aggraver les maux de dos », explique le Dr Bolash.

« Les patients qui se reposent s’en sortent souvent moins bien. Essayez de continuer à bouger et à vous promener comme d’habitude. Le mouvement soulage la douleur et renforce vos muscles, vous aidant à prévenir un futur épisode de douleur.

Mais ne reprenez pas l’activité qui a initialement causé la blessure jusqu’à ce que votre douleur ait disparu. Une fois que votre dos se sent mieux, vous pouvez vous remettre à soulever ou à faire de l’exercice intense, mais faites-le progressivement. Si vous en faites trop trop rapidement, vous pourriez vous retrouver à nouveau sur la touche avec des maux de dos.

Utilisez de la chaleur ou de la glace pour soulager les maux de dos

Si votre douleur vient de commencer, envisagez d’appliquer des compresses froides. Le refroidissement peut aider à réduire l’enflure et l’inflammation, dit le Dr Bolash. Les compresses froides peuvent également apporter un soulagement en engourdissant certains des nerfs douloureux.

Si l’enflure ou l’inflammation diminue, mais que vous avez toujours mal, considérez que certaines personnes trouvent qu’un coussin chauffant ou un bain chaud est la meilleure chose pour les maux de dos, et il existe des preuves que cela fonctionne. La chaleur humide, comme vous le feriez dans une douche chaude, un bain ou avec un pack de chaleur humide, peut fonctionner mieux que la chaleur sèche.

« Bien que le chauffage d’une zone puisse aider à rendre votre dos plus souple, utilisez les coussins chauffants avec précaution, car ils peuvent devenir trop chauds et brûler la peau », conseille le Dr Bolash. « Ne les utilisez pas sur les enfants, les personnes âgées ou pendant le sommeil. »

Faites du yoga

Vous n’avez pas besoin d’être un expert en yoga ou même d’assister régulièrement à des cours pour récolter de sérieux avantages du yoga. Cette pratique ancienne peut desserrer votre dos, vous apportant un soulagement rapide.

Vous pouvez faire la plupart des poses de yoga sans aucun équipement spécial. Un tapis de yoga est utile mais pas nécessaire. Vous pouvez également simplement étaler quelques serviettes sur le sol pour l’amortir. Pour commencer, essayez la pose de l’enfant:

1. Commencez en position agenouillée.
2. Déplacez vos genoux sur le bord de votre tapis et rassemblez vos gros orteils. Alternativement, vous pouvez garder vos genoux ensemble si c’est plus confortable.
3. Amenez votre front jusqu’au tapis et atteignez vos bras devant vous. Si ce n’est pas confortable, déplacez vos bras derrière vous.
4. Tirez le haut de vos épaules vers le bas loin de vos oreilles.
5. Tenez pendant deux à trois respirations lentes et profondes. Ensuite, remontez doucement jusqu’à l’agenouillement.

Comme pour tout exercice, arrêtez si cela fait mal. Et si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Trouvez une échappatoire au stress

Le stress peut vous amener à tendre inconsciemment vos muscles, y compris ceux du dos, des épaules et du cou. Nous ne pouvons pas éviter le stress, mais nous pouvons réduire la réponse au stress dans le corps.

Faire face au stress de manière saine peut détendre vos muscles et baisser le cadran en cas de maux de dos induits par le stress. Vous ne savez pas par où commencer? Essayez l’une des techniques suivantes :

• Respiration profonde : Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à prendre des respirations superficielles. Pensez à prendre des respirations lentes et profondes pendant quelques minutes. Faire cela quelques fois par jour peut soulager la tension dans votre dos.
• Méditation: Cette pratique consiste à guider vos pensées vers le moment présent et à oublier tout le reste. Essayez de vous asseoir tranquillement et de vous concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes. Lorsque vous commencez à penser à autre chose, guidez doucement votre esprit vers votre respiration.
• Entraînement à la relaxation : Tendez puis détendez les muscles de votre corps. Commencez par vos orteils. Serrez-les pendant quelques secondes, puis détendez-les. Passez à vos mollets, cuisses et ainsi de suite vers le haut, en terminant avec votre visage.

Modifier votre espace de travail

Vous vous penchez pour atteindre votre clavier ? Ou plissez-vous les yeux et vous penchez-vous en avant pour lire votre écran d’ordinateur?

« S’affaler à notre bureau est un déclencheur courant de maux de dos », explique le Dr Bolash. « Lorsque vous êtes assis toute la journée, il est important d’avoir une bonne ergonomie et de prendre des pauses pour vous déplacer, même si ce n’est que pour quelques minutes. »

Essayez ces conseils pour prévenir les maux de dos dans votre espace de travail :

• Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches sont en ligne droite.
• Positionnez votre moniteur au niveau des yeux pour éviter de regarder vers le haut ou vers le bas.
• Les genoux doivent se plier à un angle de 90 degrés avec les pieds à plat sur le sol.

Quand consulter un médecin pour des maux de dos

La plupart du temps, les maux de dos mineurs répondent bien aux remèdes maison. Mais parfois, le mal de dos est le signe d’une autre condition médicale. Consulter un médecin si le mal de dos:

• Arrive soudainement sans cause évidente.
• Est grave ou insupportable.
• Dure plus d’un jour ou deux et ne répond pas aux analgésiques en vente libre.
• Vient avec d’autres symptômes comme la fatigue ou la perte de poids.

Quel type de médecin devriez-vous consulter pour les maux de dos? « Commencez avec votre médecin de soins primaires, qui peut exclure les conditions qui peuvent causer la douleur », dit le Dr Bolash. « Un spécialiste de la gestion de la douleur ou de la colonne vertébrale est une option pour les personnes qui ont une douleur intense ou continue. Un spécialiste peut souvent travailler à identifier la source de votre douleur et fournir des options de traitement ciblées.

Une autre option consiste à demander à votre médecin de consulter un physiothérapeute certifié pour la colonne vertébrale. Ces thérapeutes se spécialisent dans les maux de dos et vous guident à travers des exercices pour aider à soulager votre problème spécifique.

Le mal de dos est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Si la douleur ne s’améliore pas avec les remèdes maison, ne l’ignorez pas – contactez votre médecin.