Qu’est-ce que l’alimentation consciente?

Lorsque vous êtes sur le canapé en train de regarder une émission de télévision, il y a de fortes chances que vous fassiez autre chose en même temps , comme lire un livre, faire défiler votre téléphone ou grignoter des collations.

Manger tout en faisant autre chose peut conduire à des habitudes malsaines, cependant. « Nous ne nous concentrons pas sur ce que nous mangeons et sur le goût de la nourriture ou sur la dégustation de nos aliments », explique la diététiste Maxine Smith, RD, LD.

Pourtant, ce genre de nez oisif est courant. « Manger sans réfléchir est assez facile à faire. La nourriture fait partie intégrante de la vie quotidienne et est si facilement accessible », note Smith.

Mais lorsqu’il est fait sur une base régulière, manger sans réfléchir n’est tout simplement pas une bonne habitude. Vous pourriez consommer plus d’aliments malsains que vous ne le pensez, ou prendre l’habitude de manger quand vous n’avez même pas faim.

Adopter une pratique connue sous le nom d’alimentation consciente peut vous remettre sur la bonne voie.

Qu’est-ce que l’alimentation consciente?

Smith dit que le concept d’alimentation consciente a évolué à partir de la théorie et des pratiques de la pleine conscience, qui encourage les gens à ralentir, à vivre dans le moment présent et à prêter attention à leurs actions.

« L’alimentation consciente se concentre sur le pourquoi et le comment de manger, par rapport à ce qui est promu par de nombreux régimes, qui sont plus ce qu’il faut manger, combien manger, peut-être même quand manger », dit Smith, « C’est beaucoup plus une approche interne par rapport à externe à manger. »

L’alimentation consciente est enracinée dans le fait d’être réfléchi et d’analyser vos choix. « Une partie de l’alimentation consciente consiste à considérer le pourquoi – quelle est mon intention de manger? » Smith explique. Ce type de contemplation est important car il conduit à des choix alimentaires plus délibérés – et personnalisés.

« Vous pensez vraiment à vos valeurs et à la raison pour laquelle il est important pour vous personnellement de manger sainement », explique Smith. « C’est peut-être pour améliorer votre santé. C’est peut-être pour améliorer votre énergie et votre digestion. C’est peut-être parce que vos vêtements ne vous vont pas bien et que vous ne voulez pas sortir et acheter une nouvelle garde-robe.

Apprendre à manger en pleine conscience reflète également un changement de perspective. « C’est une approche très stimulante par rapport à une approche de privation », dit Smith. « Vous reprenez le contrôle de la nourriture plutôt que de la laisser prendre le contrôle de vous. »

Les avantages de l’alimentation consciente

En général, l’alimentation consciente nous amène à choisir des aliments plus nutritifs, ce qui a l’avantage supplémentaire d’améliorer nos habitudes alimentaires globales. Mais adopter des techniques d’alimentation conscientes a de multiples avantages au-delà d’une bonne santé.

Favorise un meilleur plaisir et une meilleure appréciation de la nourriture

Rappelez-vous à quel point votre premier goût de crème glacée est bon chaque été? Manger consciencieusement peut vous donner ce sentiment positif toute l’année – et, en prime, vous pouvez atteindre la satisfaction grâce à de plus petites portions.

« L’un des plus grands avantages de la pratique d’une alimentation consciente est que nous apprécions davantage la nourriture, mais en plus petites quantités », explique Smith. « Si vous apprenez à savourer des aliments et à vous engager dans tous ses différents aspects sensoriels, vous serez satisfait d’un cône pour enfants par rapport à un cornet de crème glacée à double cuillère. »

En prime, des pratiques alimentaires conscientes peuvent également vous aider à avoir plus de gratitude pour la nourriture sur votre table. « Les pratiques comprennent l’appréciation de la nourriture et de son origine, ainsi que l’appréciation de tous ceux qui ont aidé à produire cette nourriture », explique Smith. « Vous développerez également un sentiment de gratitude pour toutes les façons dont cela profite à notre corps, de sorte que vous avez une appréciation plus positive de la nourriture. »

Aide à freiner les fringales

Smith décrit la pratique de l’alimentation consciente comme étant comme « reformater le disque dur de votre cerveau. Vous commencerez à réagir différemment à différents indices alimentaires. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous abandonnez les fringales malsaines et, au lieu de cela, que vous en formez de nouvelles et saines.

Améliore votre digestion

Votre bouche contient des enzymes qui vous aident à commencer à digérer les aliments pendant que vous mâchez. Lorsque vous mangez consciemment, vous êtes encouragé à manger plus lentement et à bien mâcher vos aliments. En conséquence, vous digérez les aliments plus tôt – et plus efficacement. « Si quelqu’un a des problèmes de digestion, manger plus lentement peut énormément aider à cela », dit Smith. « Beaucoup de pratiques alimentaires conscientes incluent bien mâcher les aliments, ce qui aide également les processus digestifs. »

Aide à réguler les habitudes alimentaires

Dans le passé, vous avez probablement commencé à grignoter même lorsque vous êtes rassasié, ou mangé tellement au dîner que vous vous sentez mal à l’aise. Manger consciencieusement est un moyen de remettre vos habitudes alimentaires sur la bonne voie en vous aidant à mieux écouter les signes que vous avez faim ou que vous êtes rassasié. « Pratiquer une alimentation consciente nous guide quand commencer et arrêter de manger en fonction des signaux internes », explique Smith. « Cela aide également à l’alimentation émotionnelle et aux habitudes alimentaires désordonnées. » Cela inclut les troubles de l’alimentation courants comme la frénésie alimentaire, ajoute-t-elle.

Prend en charge la gestion du poids

Un autre sous-produit de l’écoute des signaux internes de votre corps est le développement de meilleures techniques de gestion du poids. Au lieu de mesurer votre faim par des mesures externes, telles que la quantité de nourriture dans votre assiette ou les calories que vous consommez, vous comptez sur ce que votre corps vous dit.

« Manger consciencieusement peut être extrêmement libérateur », dit Smith. « Si nous disons que nous ne mangerons plus jamais quelque chose, cela met la nourriture sur un piédestal et la rend encore plus désirable », note Smith. « Mais si nous incorporons une partie de cela dans nos habitudes alimentaires et que nous le mangeons consciemment, nous pourrions découvrir: » Oh, nous sommes satisfaits d’un peu de cela et ce n’est pas si attrayant que notre cerveau le prétend. »

Avoir une attitude plus positive envers la nourriture – et envers nous-mêmes

Au fil du temps, il est facile de développer une relation malsaine avec la nourriture. L’alimentation consciente aide à défaire les habitudes ou les attitudes négatives de longue date. « Manger en pleine conscience est une approche aimante et non honteuse de manger », dit Smith. « Vous remplacez ces choses à faire et à ne pas faire de manger, ou vous appliquez des implications morales à la nourriture, par une attitude d’exploration et de curiosité. »

Comment pratiquer l’alimentation consciente

Parce que tant d’alimentation consciente implique de changer votre cerveau et vos perspectives, il y a quelques mesures concrètes que vous pouvez prendre pour commencer à suivre une alimentation consciente.

Pratiquez des exercices d’alimentation consciente

Croyez-le ou non, vous pouvez faire des exercices d’alimentation consciente pour aider votre cerveau à se mettre en marche. « Nous avons fait des cours où une personne s’entraîne à être consciente pendant qu’elle mange une collation particulière », explique Smith. « Ils règlent toutes les distractions, prêtent attention à toutes les implications sensorielles et aux aspects de la nourriture, et s’entraînent à la savourer. »

Parallèlement à cela, il est essentiel de développer une approche sans jugement de ce que vous mangez – en d’autres termes, la nourriture n’est ni « bonne » ni « mauvaise » – est la clé. « Vous voulez également faire attention à la façon dont cette nourriture peut vous aider à vous sentir à court terme », explique Smith. « Est-ce que cette nourriture me fournit de l’énergie, ou est-ce qu’elle me donne une forte envie de manger plus de cette nourriture ? Mais vous ne jugez pas cette nourriture comme bonne ou mauvaise. »

Changez votre attitude envers la nourriture

Avoir une attitude positive à l’égard de l’alimentation est également crucial, souligne Smith. « Si vous avez une attitude négative ou si vous vous sentez démuni, vous risquez fort d’échouer », dit-elle. « Donc, si vous dites: » Je ne peux pas avoir quelque chose à manger « , surprenez-vous à dire cela et changez-le en une déclaration positive: « Je choisis de ne pas manger ça. »

Élaborez un plan alimentaire quotidien

Entrez dans chaque jour avec un plan alimentaire dédié qui précise ce que vous voulez manger pour chaque repas. Smith dit que ce plan devrait couvrir les aliments sains, ainsi que les aliments qui pourraient ne pas être aussi nutritifs. « Vous pouvez avoir ces indulgences occasionnelles, mais ce sont des indulgences planifiées », dit Smith. « Si vous commencez la journée avec un plan, incluez certains de ces aliments plus caloriques ou moins sains, peut-être en plus petites quantités ou moins souvent. » Elle ajoute que cette proportion est acceptable parce que vous pouvez obtenir la plupart de vos nutriments quotidiens nécessaires si vous mangez sainement « environ 80%, 85% du temps ».

Assurez-vous simplement de ne pas vous mettre trop de pression en vous attendant à la perfection tous les jours.

« Utilisez ce plan plus comme un GPS », dit Smith. « Si nous voulons nous rendre à un endroit, nous sommes beaucoup plus susceptibles d’y arriver, et d’y arriver rapidement, si nous avons ce GPS. Nous aurons peut-être quelques déviations en cours de route, mais plus tôt nous nous remettrons sur la bonne voie, mieux ce sera. Et avoir un plan de repas pour la journée va nous aider à y arriver beaucoup plus tôt. »

Planifiez des repas plus petits

Entre le travail chargé et les horaires familiaux, vous pourriez vous retrouver à ne manger qu’un ou deux gros repas quotidiens au lieu d’étaler votre alimentation sur une journée complète. « Votre estomac peut en fait devenir distendu (ballonné) et vous avez alors besoin de plus de nourriture pour avoir ce sentiment de plénitude », explique Smith.

Pour annuler cette habitude, planifiez des repas plus petits à environ trois heures d’intervalle. « Ceux-ci peuvent être un petit mini-repas, comme un yaourt et un morceau de fruit et une petite poignée de noix », explique Smith. « Il n’est pas nécessaire que ce soit un repas formel. C’est plus d’avoir quelque chose pour vous transporter, afin de ne pas passer trop de temps sans manger et d’aller au prochain repas vorace. Vous devrez peut-être planifier plus de ces repas au début jusqu’à ce que vous vous habituiez à cette routine, ou prendre des collations avec vous si vous savez que vous allez être en déplacement.

Rechercher des personnes pour la responsabilisation

Smith dit que les groupes de soutien en personne et virtuels sont un moyen inestimable de vous aider à rester responsable lorsque vous traversez un parcours alimentaire conscient. « Personne ne sait mieux ce que vous vivez que d’autres personnes qui sont dans la même situation », dit Smith. « D’autres ont expérimenté et pratiqué des stratégies qui ont pu leur être bénéfiques, et ils peuvent vous transmettre ces connaissances. »

La combinaison du soutien d’experts et de pairs dans ces groupes est également bénéfique, ajoute-t-elle. « Il n’y a rien de plus important que de se sentir compris, que quelqu’un d’autre a déjà été à votre place. Et, croyez-moi, il y a beaucoup d’autres qui vivent exactement les mêmes choses que vous. »

Comment s’en tenir à l’alimentation consciente

Il peut sembler accablant d’essayer d’adopter des pratiques alimentaires conscientes par vous-même. « Comme je l’ai déjà mentionné, la nourriture est partout », dit Smith. « Tout le monde essaie de nous faire manger plus. » Avoir un système de soutien qui vous encourage – un ami fidèle ou un membre de votre famille – et qui soutient ce que vous faites peut vous aider.

« Il y a beaucoup de vendeurs de nourriture là-bas », dit Smith. « Lorsque vous prenez le temps de leur expliquer pourquoi vous voulez apporter des changements, si vous le rendez très personnel, ils peuvent souvent être très solidaires. »

Cela signifie qu’au lieu de dire que vous cherchez à perdre du poids ou à modifier votre apparence, notez que l’alimentation consciente peut également leur être bénéfique. « J’ai constaté que si vous vous concentrez sur l’apparence ou simplement sur le poids, vous n’obtiendrez probablement pas beaucoup de soutien parce qu’ils vont commencer à se comparer à vous et à dire: » Eh bien, vous n’avez pas besoin de perdre du poids « , dit Smith. « D’un autre côté, si vous dites: » Mon Dieu, je veux vraiment avoir plus d’énergie. Je me fatigue tôt et je ne veux faire une sieste qu’en rentrant du travail. Je veux vraiment sortir avec toi et m’amuser, tu leur apportes un certain bénéfice. »

Suggérer un cadeau alternatif en plus de la nourriture – comme des fleurs hebdomadaires du magasin à la place – peut également aider.

« Les gens veulent montrer de l’amour envers les autres à travers la nourriture », dit Smith. « C’est souvent l’un des plus grands obstacles. Une personne ne veut pas dire « non », parce que c’est presque comme rejeter l’amour de cette personne envers elle. Faites-leur savoir que si vous voulez faire quelque chose de spécial, c’est ainsi qu’ils peuvent le faire. »