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Grignoter sans réfléchir (encore)? Essayez ces exercices simples d’alimentation consciente

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« L’alimentation consciente est née du concept de pleine conscience, qui consiste à utiliser tous les sens du moment présent », explique la psychologue Susan Albers, PsyD. « Cela implique le développement d’un type spécial de conscience que vous apportez à la table chaque fois que vous mangez. »
Avez-vous déjà abattu un demi-sac de pop-corn au cinéma avant même la fin des avant-premières? Ou vidé le plat de chips tortilla en attendant votre repas au restaurant, pour constater que vous êtes déjà farci lorsque votre repas arrive enfin ?

Une indulgence occasionnelle est une partie normale de la vie. Mais si ce type d’alimentation automatique devient une habitude, cela peut avoir un impact sur votre santé et votre bonheur.

C’est là que l’alimentation consciente peut être utile. C’est une stratégie qui peut vous aider à écouter les signaux de votre corps et à éviter de trop manger. Ce n’est pas un régime, mais plutôt une pratique qui peut vous aider à ralentir, à être plus conscient de ce que vous mangez et à faire attention à savoir si vous avez réellement faim ou non.

Comment fonctionne l’alimentation consciente?

« L’alimentation consciente est née du concept de pleine conscience, qui consiste à utiliser tous les sens du moment présent », explique la psychologue Susan Albers, PsyD. « Cela implique le développement d’un type spécial de conscience que vous apportez à la table chaque fois que vous mangez. »

Des études ont montré que les techniques de pleine conscience étaient utiles pour réduire la frénésie alimentaire et l’alimentation émotionnelle. Cela peut également aider à perdre du poids , mais cela a tendance à se produire lentement au fil du temps, dit le Dr Albers. Manger consciencieusement n’est pas censé être une solution rapide pour perdre du poids.

En fait, pour beaucoup de gens, adopter des pratiques conscientes est un moyen de sortir des montagnes russes des régimes.

Il n’y a pas de menus ou de recettes pour cette façon de manger, car il s’agit plus de la façon dont vous mangez que de ce que vous mangez, ce qui le rend moins restrictif que les régimes à la mode.

Il s’agit d’être présent dans le moment présent, de se concentrer sur ce que vous mangez et de remarquer quand votre corps est plein.

« Cette approche établit une relation plus saine avec la nourriture et vous donne un sentiment de liberté, alors que vous vous êtes peut-être senti limité, avec un sentiment constant que vous êtes « bon » ou « mauvais », explique le Dr Albers.

Soyez conscient des déclencheurs d’une alimentation insensée

La première étape pour manger plus consciemment est de prendre conscience de ce qui déclenche vos habitudes alimentaires malsaines. Certaines des raisons courantes pour lesquelles les gens mangent trop comprennent:

  • Distraction: À quelle fréquence dînez-vous devant la télévision ou parcourez-vous les médias sociaux pendant que vous déjeunez? La recherche montre que les gens mangent plus quand ils sont distraits. « Notre corps ne traite tout simplement pas les aliments de la même manière lorsque nous sommes distraits – et nous contrôlons beaucoup moins la quantité que nous mangeons lorsque nous sommes distraits », explique le Dr Albers.
  • Émotions: L’ennui, le stress et bien d’autres émotions peuvent affecter vos habitudes alimentaires, qu’ils vous fassent ignorer vos signaux de faim ou vous tourner vers la nourriture pour vous réconforter. « Lorsque les patients ont du mal avec leur alimentation ou perdent du poids, nous ne parlons même pas de leur alimentation jusqu’à ce que nous abordions d’abord leur niveau de stress », dit-elle.
  • Environnement: Nous vivons dans un environnement alimentaire insensé, souligne le Dr Albers. Nous sommes entourés de nourriture 24h / 24 et 7j / 7. « Nous ne pouvons même pas penser à la nourriture et voir une publicité et puis tout à coup nous avons envie de quelque chose », dit-elle. « Nous sommes très influencés par les gens et les choses qui nous entourent. »

Pratiquez ces stratégies d’alimentation consciente

Le Dr Albers suggère de commencer par ces comportements fondamentaux qui peuvent vous aider à être plus conscient de quoi, quand et comment vous mangez.

Asseyez-vous pendant que vous mangez

Manger à votre bureau, dans la voiture ou pendant que vous préparez le dîner des enfants sont tous de bons exemples de manger sans réfléchir. Éteignez le téléviseur et débarrassez-vous des distractions. « La recherche indique que si nous nous asseyons à une table, cela nous aide à être conscients de la quantité que nous mangeons et à profiter davantage de notre nourriture parce que nous nous concentrons dessus », explique le Dr Albers.

Utilisez tous vos sens

Faites un effort pour observer l’apparence, l’odeur et la sensation en bouche de votre nourriture. Prenez de petites bouchées. Mâchez lentement. C’est plus facile à dire qu’à faire et peut nécessiter de la pratique. « Lorsque vous commencez, réglez une minuterie pendant 20 minutes avec une petite portion de nourriture et assurez-vous qu’elle dure aussi longtemps », suggère le Dr Albers.

Soyez conscient de la faim physique

Faites une pause entre chaque bouchée de nourriture pour vous demander: « Suis-je vraiment satisfait? Puis-je m’arrêter ici? » « Nous mangeons souvent une assiette entière de nourriture avant même de faire une pause ou de respirer », explique le Dr Albers. Déchiffrez entre avoir faim et être satisfait pour guider vos décisions.

Abandonnez le plat de bonbons

Ajustez votre environnement pour le rendre plus propice à une alimentation consciente. « Faites un tour de votre maison et regardez autour de vous pour voir quelle nourriture est disponible », explique le Dr Albers. Les collations saines comme les fruits et les noix sont-elles les plus faciles à saisir? Ou des collations malsaines comme des bonbons et des biscuits? « Dans ma maison, j’ai un bol juste à côté de la porte qui est rempli de collations saines comme des mandarines et des noix. Chaque fois que quelqu’un quitte la maison, il s’arrête au bol, ramasse quelque chose et le met dans sa poche ou son sac à main pour ne pas avoir à se rendre dans un fast-food ou un distributeur automatique s’il a faim.

Évaluez votre style de vie

D’autres facteurs – comme ne pas dormir suffisamment ou avoir des niveaux élevés de stress dans votre vie – peuvent avoir un impact significatif sur vos hormones de l’appétit, dit le Dr Albers. « De plus, quand nous sommes fatigués, nous ne prenons pas de bonnes décisions concernant la nourriture. »

3 exercices d’alimentation consciente

Si vous vous surprenez à manger sans réfléchir, voici quelques exercices simples que vous pouvez essayer pour vous aider à ramener votre attention:

  1. Allez dans le noir. La faim est fortement affectée par les indices visuels, dit le Dr Albers, alors essayez de fermer les yeux pendant une seconde pendant que vous prenez une bouchée de nourriture. Enlever les repères visuels peut rendre moins tentant de tout manger dans votre assiette (ou dans le sac) et plus facile de se concentrer sur ce que vous mangez et si vous vous sentez rassasié.
  2. Prenez les choses en main. Une approche consciente signifie que vous êtes concentré sur le processus de manger et de ne pas vous précipiter dans une collation ou un repas. Ralentissez en utilisant votre main non dominante pour manger. « Cela vous aidera à devenir plus attentif au processus », explique le Dr Albers.
  3. Jetez une boule courbe à vos papilles gustatives. Semble-t-il que la première bouchée de gâteau au chocolat est toujours la meilleure? Il y a une raison à cela. « Vos papilles gustatives reconnaissent la nouvelle sensation et s’habituent rapidement au goût », explique le Dr Albers. Il peut être facile de se laisser prendre dans un cycle de suralimentation tout en poursuivant sans succès la satisfaction de cette première bouchée. Si vous avez du mal à vous éloigner d’un certain aliment, essayez de prendre une bouchée de quelque chose qui a une saveur, une texture ou une température différente. Attendez un instant, puis revenez à la nourriture que vous mangez trop. A-t-il un goût différent? Et est-ce suffisant pour vous satisfaire ?

Si vous vous retrouvez constamment à trop manger ou incapable de le contrôler, il pourrait y avoir un problème sous-jacent impliqué qui nécessite une attention. Un thérapeute, une diététiste, un nutritionniste ou un médecin peut vous aider à aller au fond des choses et à développer des habitudes plus saines.

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