L’huile d’olive obtient tout le buzz sain pour le cœur. Mais les olives ne sont certainement pas en reste. Ces fruits (oui, c’est un fruit!) recouvrent les planches de charcuterie, garnissent les martinis et se tartinent sur du pain en tapenades. Mais les olives sont-elles une collation saine?
Il y a des avantages et des inconvénients à manger régulièrement des olives, mais les avantages l’emportent, dit le diététiste Devon Peart, MHSc, BASc, RD. Elle explique pourquoi les olives sont bonnes pour vous et combien d’olives vous devriez manger par jour.
Les olives sont-elles saines?
Ces fruits noirs sont une centrale nutritionnelle. Bien qu’ils soient composés principalement de graisse, il s’agit de graisses monoinsaturées, le type connu pour avoir des avantages pour la santé.
« La graisse n’est pas l’ennemi », note Peart. « Certains types de graisses, comme la graisse dans les olives et l’huile d’olive, sont en fait sains pour le cœur. »
De plus, les olives sont chargées d’autres nutriments qui sont bons pour vous aussi, y compris la vitamine E et les antioxydants (substances qui protègent les cellules contre les dommages).
Manger régulièrement des olives:
1. Peut améliorer votre santé cardiaque
La plupart des régimes alimentaires sains vous encouragent à utiliser l’huile d’olive comme huile de cuisson de choix. L’huile d’olive contient également de l’acide oléique, qui peut potentiellement:
- Augmentez votre taux de bon cholestérol.
- Diminuer l’hypertension artérielle.
Noshing sur ces fruits verts et noirs peut être un bon geste pour votre cœur, aussi, car les olives contiennent également de l’acide oléique.
2. Vous fournit des graisses saines
Le régime méditerranéen tant vanté favorise la consommation de graisses saines, y compris les olives, ainsi que l’huile d’olive.
Les graisses contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines. Mais quand il s’agit de santé cardiaque, Peart dit que le type de graisse que vous mangez est plus important que la quantité.
« Il y a des années, il y avait une tendance vers des régimes faibles en gras », explique-t-elle. Pourtant, les médecins ont constaté que lorsque les gens réduisaient leur consommation de graisses, ils mangeaient plus d’aliments sucrés. Et en même temps, nous avons constaté une augmentation du nombre de personnes obèses. »
3. Stimule les fibres dans votre alimentation
La plupart des Américains n’ont pas assez de fibres dans leur alimentation. Les olives sont une bonne source de nutriments, contenant 1,5 gramme de fibres dans environ une demi-tasse, dit Peart.
La fibre aide à :
- Maintenez une bonne digestion.
- Réduisez votre risque de maladie cardiaque.
- Gardez-vous rassasié plus longtemps.
4. Vous donne une bonne dose de vitamine E
La vitamine E est une vitamine puissante. C’est un antioxydant qui protège les cellules contre le type de dommages qui peuvent augmenter votre risque de maladies comme le cancer et la maladie de Parkinson. Il a également :
- Diminue l’inflammation (irritation et gonflement).
- Joue un rôle dans la prévention de l’athérosclérose, lorsque les artères durcissent et se rétrécissent.
Mais prendre des suppléments de vitamine E peut être dangereux, prévient Peart. « Prendre trop de vitamine E peut causer des effets secondaires graves. Il est préférable de manger des aliments riches en vitamine E, comme les olives.
5. Vous fait sentir rassasié après avoir grignoté
Les olives, qui ont beaucoup de graisse, sont une collation de remplissage. C’est parce que la graisse prend plus de temps à digérer, donc elle vous aide à vous sentir rassasié.
« Les olives font ce que vous voulez qu’une collation fasse: elles sont bonnes pour la santé et gardent la faim à distance jusqu’à votre prochain repas », explique Peart.
Tant que vous mangez une petite quantité d’olives, elles constituent une collation saine. Dix olives n’ont qu’environ 50 calories.
Ces fruits sont un aliment de base du régime méditerranéen, mais s’intègrent également dans de multiples habitudes alimentaires. Les olives n’ont presque pas de glucides, ce qui en fait un bon choix pour les régimes à faible teneur en glucides comme le céto, et sont également une bonne collation pour les personnes qui suivent des régimes à base de plantes.
Et les olives offrent une variété de saveurs. Toutes les olives sont salées, mais certaines ont ajouté des épices qui leur donnent des saveurs différentes. Vous pouvez également trouver des olives farcies à l’ail ou aux poivrons rouges (entre autres délices).
6. Pourrait réduire votre risque de cancer
Les olives ont des phytonutriments, y compris des antioxydants. La recherche indique que ces antioxydants réduisent l’inflammation, ce qui peut endommager les cellules saines et conduire au cancer.
7. Aide à gérer votre taux de sucre dans le sang
Les personnes qui suivent un régime riche en acides gras monoinsaturés, comme ceux que l’on trouve dans ces fruits, ont tendance à mieux contrôler leur glycémie, explique Peart. Une étude chez la souris a comparé les effets de l’acide oléique (la graisse dans les olives) contre le palmitate, une graisse saturée présente dans l’huile de palme et le beurre.
Le palmitate était plus associé à la résistance à l’insuline que l’acide oléique. La résistance à l’insuline est associée à des taux de sucre dans le sang plus élevés, un précurseur du diabète.
Les olives et l’huile d’olive ont-elles les mêmes avantages pour la santé?
Les olives et l’huile d’olive partagent de nombreuses propriétés saines. Les deux contiennent des graisses saines pour le cœur et d’autres nutriments comme les vitamines E et K, ainsi que certains minéraux clés. Ils peuvent tous deux aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL.
Et ces fruits ont l’avantage supplémentaire de la fibre. Ils sont également rassasiants parce qu’ils sont un aliment entier que vous mangez seul. En revanche, l’huile d’olive n’est que la graisse, et vous l’ajoutez en petites quantités aux aliments ou l’utilisez en cuisine.
Quelles olives devriez-vous manger?
Peu importe que vous mangiez des olives vertes, noires, Castelvetrano ou kalamata. Peart note que nutritionnellement, toutes les olives sont assez similaires.
Les différences de couleur sont dues à la maturité. Les olives vertes sont cueillies tôt, tandis que les noires sont cueillies une fois qu’elles ont mûri.
Les changements de saveur entre les différentes variétés sont dus à la méthode de durcissement et à la durée de leur durcissement. Les olives fraîches de l’arbre sont amères, elles doivent donc subir un processus de séchage pour être appétissantes.
Le durcissement utilise une solution d’eau et de sel. Donc, si vous souffrez d’hypertension (pression artérielle élevée), vous devriez choisir une collation à faible teneur en sodium. Si vous voulez réduire le sodium dans les olives, rincez-les à l’eau avant de les ajouter aux repas ou de les grignoter directement hors du pot.
Combien d’olives devriez-vous manger par jour?
Tenez-vous-en à manger une poignée par jour – c’est environ un quart de tasse. Cette quantité vous donne tous les avantages du fruit, dit Peart. Mangez plus que cela et les calories pourraient s’additionner, ainsi que le sel. Si vous n’aimez pas grignoter des olives directement sorties de la boîte ou du pot, vous pouvez ajouter des olives à presque tout pour un petit zip: votre prochaine salade, pizza, dîner de poulet ou même petit-déjeuner.
Bien que les olives soient saines, il est préférable de ne pas s’en régaler toute la journée. Mangez une quantité modérée, et vous avez la collation parfaite et satisfaisante!
