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Exercices pour l’arthrose du genou

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1 / 14 : Étirement des ischio-jambiers

Les étirements vous permettent de rester flexible et améliorent votre amplitude de mouvement, ou la distance à laquelle vous pouvez déplacer vos articulations dans certaines directions. Cela vous aide également à réduire vos risques de douleur et de blessures.

Échauffez-vous toujours en faisant d’abord 5 minutes de marche. Allongez-vous lorsque vous êtes prêt à étirer vos ischio-jambiers. Enroulez un drap autour de votre pied droit. Utilisez la feuille pour aider à tirer la jambe droite vers le haut. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis abaissez la jambe. Répétez deux fois. Ensuite, changez de jambe.

2 / 14 : Étirement du mollet

Tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre. Pliez votre jambe droite. Reculez avec votre jambe gauche et redressez-la lentement derrière vous. Appuyez votre talon gauche vers le sol. Vous devriez sentir l’étirement dans le mollet de votre jambe arrière. Maintenez pendant 20 secondes. Répétez deux fois, puis changez de jambe.

Pour plus d’étirement, penchez-vous en avant et pliez le genou droit plus profondément, mais ne le laissez pas dépasser vos orteils.

3 / 14 : Élévation de la jambe droite

Développer la force musculaire pour aider à soutenir les articulations faibles.

Allongez-vous sur le sol, le haut du corps soutenu par vos coudes. Pliez le genou gauche, pied au sol. Gardez la jambe droite droite, les orteils pointés vers le haut. Serrez les muscles de vos cuisses et soulevez votre jambe droite.

Pause, comme indiqué, pendant 3 secondes. Gardez les muscles de vos cuisses tendus et abaissez lentement votre jambe au sol. Touchez et relancez à nouveau. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

4 / 14 : Ensemble quadruple

La relance de la jambe droite est-elle trop difficile ? Faites des quad sets à la place. Avec ceux-ci, vous ne levez pas la jambe. Serrez simplement les muscles de la cuisse, également appelés quadriceps, d’une jambe à la fois.

Commencez par vous allonger sur le sol. Gardez les deux jambes au sol, détendues (photo de gauche). Fléchissez et maintenez la jambe gauche tendue pendant 5 secondes (photo de droite). Relaxer. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

5 / 14 : Marche de la hanche assise

Renforcez les muscles de vos hanches et de vos cuisses. Cela peut aider dans les activités quotidiennes comme marcher ou se lever.

Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Reculez légèrement votre pied gauche, mais gardez vos orteils au sol. Soulevez votre pied droit du sol, genou plié. Maintenez la jambe droite en l’air 3 secondes. Abaissez lentement votre pied au sol. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Trop dur? Utilisez vos mains pour vous aider à lever la jambe.

6 / 14 : Presser l’oreiller

Ce mouvement aide à renforcer l’intérieur de vos jambes pour aider à soutenir vos genoux. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés. Placez un oreiller entre les genoux.

Serrez vos genoux ensemble, en écrasant l’oreiller entre eux. Maintenez pendant 5 secondes. Relaxer. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Trop dûr? Vous pouvez également faire cet exercice assis.

7 / 14 : Élévation du talon

Tenez-vous droit et tenez le dossier d’une chaise pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol et levez-vous sur les orteils des deux pieds. Maintenez pendant 3 secondes. Abaissez lentement les deux talons au sol. Faites deux séries de 10 répétitions.

Trop délicat ? Faites le même exercice assis sur une chaise.

8 / 14 : Élévation latérale de la jambe

Tenez-vous debout et tenez le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre. Placez votre poids sur votre jambe gauche. Tenez-vous droit et soulevez la jambe droite sur le côté – gardez la jambe droite droite et les muscles extérieurs de la jambe tendus. Maintenez 3 secondes, puis abaissez lentement la jambe. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

Trop dur? Augmentez la hauteur des jambes au fil du temps. Après quelques séances d’entraînement, vous pourrez l’élever plus haut.

9 / 14 : Assis pour se tenir debout

Pratiquez ce mouvement pour faciliter la position debout. Placez deux oreillers sur une chaise. Asseyez-vous dessus, le dos droit, les pieds à plat sur le sol (voir photo de gauche). Utilisez les muscles de vos jambes pour vous lever lentement et en douceur. Puis redescendez pour vous asseoir. Assurez-vous que vos genoux pliés ne dépassent pas vos orteils. Essayez avec vos bras croisés ou lâches à vos côtés.

Trop dur à faire ? Ajoutez des oreillers. Ou utilisez une chaise avec des accoudoirs et aidez-vous à pousser avec vos bras.

10 / 14 : Équilibre sur une jambe

Ce mouvement vous aide à vous pencher ou à entrer et sortir des voitures.

Tenez-vous derrière le comptoir de votre cuisine sans vous accrocher et soulevez lentement un pied du sol. Le but est de rester en équilibre pendant 20 secondes sans saisir le compteur. Faites ce mouvement deux fois, puis changez de côté.

Trop facile? Équilibrez plus longtemps. Ou essayez-le les yeux fermés.

11 / 14 : Étapes

Faites cela pour renforcer vos jambes pour monter les marches.

Tenez-vous devant les escaliers et tenez-vous à la rampe pour garder votre équilibre. Placez ensuite votre pied gauche sur une marche. Serrez le muscle de votre cuisse gauche et montez, en touchant votre pied droit sur la marche. Gardez vos muscles tendus pendant que vous abaissez lentement votre pied droit. Touchez le sol et soulevez à nouveau. Faites deux séries de 10 répétitions. Changez de jambe après chaque série.

12 / 14 : En marchant

Même si vous avez les genoux raides ou douloureux, la marche peut être un excellent exercice. Commencez lentement, tenez-vous droit et continuez. Vous pouvez soulager les douleurs articulaires, renforcer les muscles de vos jambes, améliorer votre posture et améliorer votre flexibilité. C’est aussi bon pour votre cœur.

Si vous n’êtes pas actif actuellement, consultez votre médecin avant de commencer un nouveau progamme d’exercices.

13 / 14 : Activités à faible impact

D’autres exercices faciles pour les genoux comprennent le vélo, la natation et l’aquagym. Les exercices aquatiques soulagent les articulations douloureuses. De nombreux centres de bien-être, gymnases et piscines communautaires et hospitaliers proposent des cours aux personnes souffrant d’arthrite.

Être actif peut également vous aider à perdre du poids, ce qui réduit la pression sur vos articulations.

Pour vos activités préférées, comme le golf, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute comment faire en toute sécurité des mouvements douloureux moins douloureux.

14 / 14 : Combien d’exercice?

Trente minutes par jour est un bon objectif. Commencez petit, comme avec 10 minutes tous les deux jours. Si vous n’avez pas de douleur, faites plus d’exercice pour atteindre l’objectif.

Une légère douleur musculaire est normale au début. C’est OK pour y travailler. Consultez votre médecin si vous souhaitez essayer des analgésiques en vente libre comme l’acétaminophène, l’ibuprofène ou le naproxène pour soulager la douleur. La glace peut aussi aider. N’ignorez pas la douleur dans vos articulations, cependant. Informez votre médecin si vous en avez.

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