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5 exercices pour réduire la douleur au genou

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La douleur au genou peut être causée par une variété de facteurs, dont certains comprennent la raideur du genou, un positionnement incorrect de la rotule au repos ou en mouvement, des pieds plats, une forme d’exercice inappropriée et une faiblesse des muscles qui contrôlent la hanche et le genou.Un physiothérapeute peut travailler avec vous pour traiter votre douleur au genou. Après une évaluation, un physiothérapeute concevra un programme de traitement complet individualisé pour traiter les facteurs spécifiques causant votre douleur au genou. Vous pouvez contacter directement un physiothérapeute pour une évaluation.Ces exercices sont prouvés par la recherche pour réduire la douleur et améliorer votre capacité à participer aux activités que vous aimez.Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ces exercices pour déterminer s’ils vous conviennent. Si vous ressentez des symptômes tels que douleur, essoufflement ou étourdissements à tout moment, vous devez arrêter immédiatement. Ces exercices sont fournis à titre informatif uniquement.

1. Coquilles

Allongez-vous sur le côté et soutenez votre cou à l’aide d’un oreiller ou d’un rouleau de serviette. Pliez vos genoux vers votre poitrine, en gardant votre dos droit et vos pieds alignés avec votre corps. Gardez vos pieds joints, soulevez votre genou supérieur vers le plafond. Gardez vos hanches droites, ne vous permettant pas de rouler vers l’avant lorsque vous soulevez votre jambe. Faites une courte pause, puis abaissez lentement votre genou jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.

Facultatif : placez votre dos contre un mur pour garder votre corps aligné et pour éviter de rouler vers l’avant.

Un physiothérapeute montre comment faire un exercice à clapet.

2. Passerelle

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat. Soutenez votre tête avec un oreiller ou un rouleau de serviette. Gardez vos genoux, vos pieds et vos hanches alignés les uns avec les autres. Posez vos bras à vos côtés, en les gardant détendus. Serrez les muscles de vos fesses et soulevez vos hanches vers le plafond. Soulevez uniquement vos hanches aussi haut que possible sans causer de maux de dos ou trop de pression. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.

Un physiothérapeute montre comment faire l'exercice de transition.

3. Abduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté et pliez votre genou inférieur pour vous donner un meilleur équilibre. Soutenez votre tête avec un oreiller ou un rouleau de serviette. Redressez le genou supérieur en resserrant les muscles du haut de votre cuisse. Fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils soient tournés vers l’avant, levez votre jambe vers le plafond, en ne soulevant pas plus haut que la ligne de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.

Un physiothérapeute montre comment faire un exercice d'abduction latérale de la hanche.

4. Élévation de la jambe droite

Allongez-vous sur le dos et soutenez votre cou avec un oreiller ou un protège-nuque. Pliez 1 genou vers le haut pour que votre pied soit à plat et que votre dos soit dans une position neutre (non cambrée). Gardez vos bras allongés droits et alignés avec vos épaules. Redressez l’autre jambe en resserrant les muscles du haut de votre cuisse. Gardez vos orteils pointés vers le haut, soulevez votre jambe à la hauteur du genou plié. Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.

Un physiothérapeute montre comment faire un exercice d'élévation de la jambe droite.

5. Bouche d’incendie quadrupède

Mettez-vous à quatre pattes. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. En gardant votre genou plié, soulevez 1 jambe sur le côté. Gardez vos hanches vers le bas pour éviter la rotation de votre colonne vertébrale. Faites une pause, puis abaissez lentement votre genou jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.

Un kinésithérapeute montre comment faire l'exercice de levage de la jambe de la bouche d'incendie.

Remarque : Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration pendant l’exécution de ces exercices.

Si l’un des exercices ci-dessus provoque ou augmente votre douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre physiothérapeute.

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