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Comment arrêter de trop penser: conseils et stratégies d’adaptation

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Voici comment contrôler les inquiétudes excessives.

Nous avons tous des moments où nous nous inquiétons, qu’il s’agisse du travail, de la santé, de la famille, des relations ou d’une foule d’autres raisons.

Mais y a-t-il un moment où vous pouvez trop penser et vous inquiéter?

Trop penser est une habitude malsaine qui cause généralement plus de stress en se concentrant sur le négatif, en s’attardant sur le passé et en s’inquiétant de l’avenir.

Au lieu de résoudre des problèmes, vous ruminez sur un problème sans trouver de solutions logiques. C’est presque comme un record brisé de négativité qui se répète à plusieurs reprises dans votre tête.

Alors, comment pouvez-vous arrêter de trop réfléchir?

La psychothérapeute agréée Natacha Duke, MA, RP, décrit les stratégies qui peuvent aider.

Pourquoi est-ce que je réfléchis autant ?

Trop penser est une habitude qui peut être difficile à briser.

C’est un cercle vicieux de pensées négatives qui se construit et se construit, ou qui donne l’impression de tourner dans un terrier de lapin. Par exemple, vous pouvez commencer à vous inquiéter d’une situation spécifique au travail, ce qui vous amène à vous inquiéter de l’argent, ce qui vous amène à craindre de perdre votre emploi.

Mais pourquoi avez-vous tendance à trop réfléchir?

Trop penser peut être un symptôme de stress, d’anxiété ou de dépression.

Bien que la réflexion excessive ne soit pas un trouble mental en soi, elle peut être liée au trouble d’anxiété généralisée (TAG). Ceux qui ont GAD ont tendance à s’inquiéter excessivement de beaucoup de choses et peuvent éprouver ce qui suit:

  • S’inquiéter excessivement de nombreuses choses sans rapport pendant au moins six mois.
  • Difficulté à contrôler l’inquiétude.
  • Anxiété qui interfère avec la capacité de fonctionner.

De plus, vous pouvez vous sentir agité ou agité (comme si vous étiez en train de « tourner »), avoir de la difficulté à vous concentrer et éprouver des troubles du sommeil.

Types de schémas de pensée destructeurs

Lorsque nous réfléchissons trop, nous devenons généralement plus anxieux. Cela est souvent dû à des erreurs cognitives, qui sont essentiellement des erreurs dans la pensée logique, dit Duke. Voici quelques exemples d’erreurs cognitives courantes.

Catastrophique

C’est à ce moment-là que vous imaginez le pire des scénarios comme le résultat inévitable d’une situation qui vous inquiète.

« Lorsque nous sommes pris dans une réflexion excessive, nous allons généralement directement au pire des scénarios et surestimons également la probabilité que ce scénario se produise réellement », explique Duke.

Pensée tout ou rien

Vous pouvez avoir l’impression d’avoir des difficultés au travail ou, d’un autre côté, d’être l’employé du mois. C’est une pensée tout ou rien – il n’y a pas de zone grise.

« Alors qu’en réalité, la plupart des choses dans la vie se situent quelque part entre les deux », note Duke.

Un type de thérapie appelé thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est efficace pour surmonter la réflexion excessive et reconnaître les erreurs cognitives.

« Cela aide à apprendre à identifier d’abord les erreurs, puis à recadrer la pensée de manière plus logique et équilibrée », explique Duke.

Généralisation excessive

C’est à ce moment-là que nous subissons un revers ou un échec et que nous généralisons cet événement dans toutes les situations. Nous pouvons supposer à tort que les choses ont – et vont toujours – mal tourner pour nous.

Bien que l’anxiété ait tendance à être plus tournée vers l’avenir, vous pouvez également avoir du mal à trop penser au passé.

« Cela est plus lié à la dépression », explique Duke.

Mais vous pourriez faire face à la dépression et à l’anxiété en même temps. Éprouver deux problèmes de santé mentale en même temps est appelé comorbidité.

« Travailler avec un thérapeute formé à la TCC peut aider à soulager les humeurs anxieuses et dépressives », explique Duke.

Comment arrêter de trop réfléchir

Duke partage quelques conseils et stratégies sur la façon d’arrêter de trop réfléchir.

Essayez la thérapie par la parole

Duke suggère la TCC.

« La TCC vous aide à apprendre à identifier, à remettre en question et à recadrer vos pensées négatives et enseigne également à faire face à votre inquiétude et à votre anxiété de manière plus saine », explique-t-elle.

Configurer une période d’inquiétude

Choisissez un moment de la journée pour mettre en œuvre une période d’inquiétude – en visant environ 30 minutes.

« Pendant ce temps, vous écrivez tous vos soucis », conseille Duke. « Ensuite, parcourez votre liste et mettez en évidence les soucis que vous pouvez résoudre, les choses sur lesquelles vous avez le contrôle. »

Ensuite, prenez le temps de réfléchir à des solutions. Pour les éléments sur lesquels vous n’avez aucun contrôle (comme la façon dont quelqu’un d’autre peut réagir à une situation), travaillez à les laisser partir jusqu’à votre prochaine période d’inquiétude.

« Vous essayez vraiment de ne vous inquiéter que pendant votre période d’inquiétude. Cela prend un peu de temps », explique Duke. « Mais finalement, ce qui se passe, c’est que vous développez un meilleur contrôle sur vos inquiétudes. »

Repensez vos « et si »

Réfléchissez-vous constamment à des questions telles que « Et si je perds mon emploi? » ou « Et si je tombe malade? »

Bien qu’avoir ces pensées soit normal, cela devient un problème lorsque vous vous concentrez uniquement sur le pire des scénarios.

« Pour chaque souci de « et si », remplacez cela par une déclaration « si alors » où vous proposez un « alors je ferai / dirai » si ce « et si » ou même le pire des scénarios se produit », dit Duke. « Concentrez-vous sur la mise en place d’un plan concret. »

Défiez vos pensées négatives

Vous pensez peut-être que votre patron vous déteste ou que vous n’atteindrez jamais vos objectifs de mise en forme.

Au lieu de laisser ces pensées négatives prendre le dessus, remettez-les au défi et recadrez-les en pensées positives et stimulantes.

« Demandez-vous si cette pensée est utile », suggère Duke. « Quelle est la preuve que ma pensée négative est vraie? Y a-t-il une autre possibilité? L’objectif est d’essayer d’avoir une perspective plus équilibrée. »

Distrayez-vous

« Une distraction saine peut être utile », dit Duke.

Des activités comme la méditation, la lecture et la promenade peuvent aider à réduire votre niveau de stress.

« Il est préférable d’être proactif et d’intégrer ces activités dans votre routine », explique Duke. « Ils peuvent réduire votre niveau d’anxiété de base et vous rendre moins susceptible de trop réfléchir. »

Mais si vous êtes déjà trop stressé et que vous avez du mal à trouver un soulagement d’une distraction saine, il peut alors être utile de partager vos pensées et vos sentiments avec quelqu’un en qui vous avez confiance.

« Résistez à l’envie de garder à l’intérieur des choses qui vous dérangent », dit Duke. « Essayez de parler à un ami, à un membre de votre famille ou à un thérapeute. »

Pratiquez l’auto-compassion

Vous savez probablement comment faire preuve de compassion envers votre mère ou un ami. Mais qu’en est-il de vous-même? À quoi ressemble votre dialogue intérieur lorsque vous faites face à un problème ou à un défi?

« Il s’agit vraiment d’être capable de vous offrir de l’amour, de la gentillesse et du pardon », dit Duke. « En faisant cela, vous allez en fait apaiser le système de menace interne de votre corps et vous aurez un esprit plus clair avec lequel résoudre votre situation. »

Quand demander de l’aide

Bien que tout le monde réfléchisse parfois trop, si vous avez été incapable de contrôler à quel point vous vous inquiétez et que cela commence à interférer avec votre capacité à fonctionner, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel.

Vous pouvez également commencer à ressentir des symptômes physiques comme l’irritabilité, la fatigue, la concentration ou les difficultés de mémoire et l’insomnie. L’inquiétude et le stress excessifs peuvent également entraîner ou intensifier des problèmes digestifs, en plus de provoquer des tensions dans les épaules et le cou.

« Si vous trouvez qu’il est difficile de contrôler votre inquiétude ou qu’il est difficile de se concentrer au travail ou qu’il est difficile de s’endormir la nuit, à ce moment-là, je demanderais certainement l’aide d’un professionnel », conseille Duke.

Une chose que vous apprendrez en thérapie est comment ne pas être pris dans votre inquiétude, dit Duke.

« Lorsque vous êtes au milieu de l’inquiétude, vous ne le reconnaissez pas toujours », dit-elle. « Avec la TCC, vous apprendrez à reconnaître que vous êtes en spirale et que vous vous engagez dans une rumination inutile. Vous vous entraînerez à écrire vos pensées négatives, puis à les remettre en question et à les recadrer. Essentiellement, vous développerez une boîte à outils efficace pour faire face à la réflexion excessive.

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