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Avantages, risques et comment faire du rouleau en mousse

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Le roulement de mousse est une technique de libération auto-myofasciale (SMR). Il peut aider à soulager la raideur musculaire, la douleur et l’inflammation, et à augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations.

Le roulement en mousse peut être un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre récupération, avant et après l’exercice. Et les avantages du roulement en mousse peuvent varier d’une personne à l’autre.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages et les risques potentiels du roulement de mousse, ainsi que sur la façon de l’ajouter à votre routine.

Le roulement à la mousse peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l’inflammation.

Un petit étude de huit participants masculins ont trouvé des preuves que le roulement de mousse après l’exercice peut aider à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée. Dans l’étude, des hommes physiquement actifs ont roulé de la mousse pendant 20 minutes immédiatement après l’exercice, en plus de 24 et 48 heures après l’exercice.

Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires d’apparition retardée par rapport à l’exercice sans roulement de mousse. Ils effectuaient également de meilleurs exercices physiques que ceux qui ne roulaient pas de mousse.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires dans un groupe de personnes plus large et plus diversifié pour confirmer comment le roulement de mousse affecte la douleur musculaire.

Le roulement de mousse peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’amplitude de mouvement est importante pour la flexibilité et la performance.

Les chercheurs ont trouvé des preuves d’un petite étude de 11 athlètes adolescents qu’une combinaison de roulement de mousse et d’étirements statiques était la plus efficace pour augmenter l’amplitude des mouvements. Ceci a été comparé à l’étirement statique ou au roulement de mousse seul.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires auprès d’un groupe de personnes plus large et plus diversifié pour bien comprendre le lien avec le roulement de la mousse et l’amplitude des mouvements.

Pour de meilleurs résultats avec le roulement en mousse, essayez de vous étirer et de rouler en mousse après chaque entraînement.

Les fournisseurs de certains produits à rouler en mousse affirment que les produits peuvent aider à desserrer et à briser votre fascia. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et contribuent à l’apparition de la cellulite.

Bien que le roulement en mousse puisse aider à lisser temporairement votre peau, il n’existe actuellement aucune preuve scientifique qu’il puisse réduire de façon permanente la cellulite.

La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et d’avoir une alimentation saine.

SMR peut être efficace pour soulager la douleur dans le corps. Cela peut également aider à soulager les tensions dans le dos.

Cependant, il est important de faire attention lorsque vous utilisez un rouleau en mousse sur le dos. Il est facile de fatiguer ou de blesser davantage votre dos.

Pour utiliser votre rouleau en mousse pour les douleurs lombaires, tournez votre rouleau en mousse pour qu’il soit vertical (aligné avec votre colonne vertébrale) et roulez lentement le rouleau d’un côté à l’autre, toujours dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Faites cela au lieu de le garder à l’horizontale, ce qui peut vous faire cambrer et fatiguer votre dos.

Vous pouvez également essayer de vous allonger sur une balle de massage en mousse ou une balle de tennis pour faire des nœuds dans le dos.

Le SMR a montré des résultats prometteurs pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.

Dans une étude Sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont roulé avec de la mousse pendant 20 semaines ont déclaré qu’ils se sentaient mieux et avaient moins d’intensité de la douleur, de fatigue, de raideur et de dépression que ceux qui n’avaient pas essayé les techniques de SMR. Ils ont également signalé une augmentation de leur amplitude de mouvement.

Bien que cette étude soit prometteuse, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’efficacité du roulement de mousse pour le traitement des symptômes de la fibromyalgie.

Beaucoup de gens trouvent que le roulement de mousse est relaxant. Rompre la tension dans vos muscles peut vous aider à vous sentir moins tendu et plus calme. Mais peu de preuves existent pour montrer que le roulement de mousse aide à la relaxation.

Dans une petite étude, 20 participantes ont roulé sur de la mousse ou se sont reposées pendant 30 minutes après avoir marché sur le tapis roulant. Les chercheurs n’ont pas trouvé que le roulement de mousse réduisait significativement les niveaux de stress plus que le repos.

Plus de recherche est nécessaire. En attendant, si vous trouvez que le roulement à la mousse est relaxant, il n’y a aucun mal à l’ajouter à votre routine hebdomadaire.

Le roulement à la mousse est généralement considéré comme sûr si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l’exercice. Mais évitez de rouler avec de la mousse si vous avez une blessure grave telle qu’une déchirure ou une fracture musculaire, à moins que votre médecin ou un physiothérapeute ne vous ait préalablement autorisé.

Évitez également de rouler sur les petites articulations comme les genoux, les coudes et les chevilles, ce qui pourrait vous faire hyperétendre ou les endommager. Au lieu de cela, lorsque la mousse enroule vos jambes, déroulez d’abord vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.

Le roulement en mousse peut aider à soulager les tensions pendant la grossesse. Obtenez d’abord l’autorisation de votre médecin et évitez de vous allonger sur le dos pour rouler en mousse plus tard dans votre grossesse. Vous devriez également éviter de dérouler les mollets au cours de votre troisième trimestre. Cela peut provoquer un accouchement prématuré. Parlez-en à votre médecin si vous êtes inquiet.

Un rouleau en mousse est généralement en forme de cylindre et fait de mousse dense. Mais vous pouvez trouver des rouleaux en mousse dans une gamme de tailles et de formes, et dans différents niveaux de fermeté.

Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver le rouleau en mousse qui vous convient. Essayez différents rouleaux en mousse avant d’acheter pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Voici quelques-uns des différents types de rouleaux en mousse disponibles en ligne :

  • Rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface de mousse lisse et dense. Ils sont les meilleurs pour les personnes qui découvrent le roulement de mousse. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi intenses qu’un rouleau texturé. Cette option est également moins chère.
  • Texture patin à roulettes ont des crêtes et des boutons sur eux. Ils sont utilisés pour travailler plus profondément dans les muscles et éliminer les nœuds et les tensions.
  • Bâtons de massage recouverts de mousse peut être utilisé pour masser profondément vos jambes ou le haut du dos.
  • Balles de massage en mousse peut être utilisé pour les zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire des nœuds aux épaules.

Lorsque vous choisissez un rouleau en mousse, vous devez également tenir compte de la forme et de la taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les petites zones comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus portables si vous prévoyez de voyager avec votre rouleau.

Si vous n’avez jamais roulé en mousse auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques bases avant de commencer. Vous pouvez trouver en ligne d’innombrables vidéos de « roulement de mousse pour débutants » qui vous expliqueront comment dérouler en toute sécurité différentes parties du corps.

Ou si vous vous entraînez dans une salle de sport avec des rouleaux en mousse, vous pouvez également demander à un entraîneur de vous expliquer comment en utiliser un. Vous pouvez également essayer des cours de roulage de mousse pour apprendre à l’utiliser efficacement.

En général, suivez ces conseils pour commencer :

  • Commencez par une légère pression et augmentez au fur et à mesure que vous vous habituez au roulement de la mousse. Il se peut que vous trouviez douloureux de rouler en mousse au début si vos muscles sont tendus. Pour ajuster la pression, réduisez la quantité de poids corporel que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous roulez votre mollet, utilisez vos bras pour vous aider à soutenir votre corps et à retirer une partie de votre poids corporel du rouleau.
  • Roulez lentement les zones tendres pendant 10 secondes pour commencer, puis travaillez jusqu’à 30 à 60 secondes à la fois.
  • Buvez beaucoup d’eau après avoir roulé avec de la mousse pour aider à la récupération.

Si vous voulez plus de conseils, voici 8 mouvements de roulement de mousse que vous pouvez essayer.

Le roulement en mousse peut être un moyen efficace de réduire la tension musculaire avant de commencer votre entraînement. C’est particulièrement le cas si vous avez des restes de tension après avoir fait de l’exercice au cours des derniers jours.

Le roulement de mousse peut également être un outil important à utiliser pour se rafraîchir après l’exercice.

Si vous ajoutez un rouleau en mousse à votre routine d’échauffement et de récupération, vous vous sentirez peut-être moins endolori dans les jours suivants.

Si vous êtes régulièrement assis ou debout pour votre travail, ou si vous avez simplement des douleurs, le roulement en mousse peut également être utile.

Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter de nouveaux outils à votre routine quotidienne.

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