Vous prenez peut-être déjà des médicaments – sur ordonnance ou en vente libre – pour soulager la raideur matinale, l’inflammation et la douleur dans vos articulations. Mais de nombreuses études montrent que certains aliments, épices et suppléments peuvent aider en plus des médicaments.
La diététiste en médecine fonctionnelle Ariana Fiorita, RDN, LD, IFNCP, parle des aliments sains qui peuvent aider à soulager vos douleurs articulaires:
Le régime méditerranéen
De nombreuses études ont montré que le régime méditerranéen présente divers avantages pour la santé, dont certains semblent chevaucher ceux attribués aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
Un régime méditerranéen se compose d’un niveau élevé de fruits, de légumes et de légumineuses à faible indice glycémique; un niveau élevé de graisses insaturées, en particulier d’huile d’olive, complété par une quantité modeste d’alcool, principalement sous forme de vin; un niveau modéré à élevé de poissons sauvages; et une faible teneur en produits laitiers et en viande rouge.
Une étude du Michigan de 2015 a montré des corrélations entre un régime alimentaire à base d’aliments entiers à base de plantes et une amélioration significative de l’état fonctionnel auto-évalué et une réduction de la douleur chez les patients adultes atteints d’arthrose. Un régime alimentaire à base d’aliments entiers à base de plantes se composait de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales et est exempt d’aliments raffinés, qui suit l’approche méditerranéenne.
Huile de poisson
Les effets bénéfiques des huiles de poisson sont attribués à leur teneur en acides gras oméga-3. Des études sur la consommation d’huile de poisson montrent qu’elle a des avantages anti-inflammatoires et est particulièrement utile pour les douleurs articulaires.
Les sources naturelles d’huile de poisson comprennent les poissons d’eau froide, comme le saumon sauvage, la truite et les sardines. Les sources végétaliennes et végétariennes comprenaient les graines de lin, les graines de et le soja biologique.
Une étude australienne de 2008 est l’une des nombreuses qui ont montré que l’huile de poisson réduisait les douleurs articulaires, augmentait la santé cardiovasculaire et réduisait le besoin d’AINS.
« Une seule portion de poisson d’eau froide deux fois par semaine suffit », explique Fiorita. « Essayez un supplément quotidien d’huile de poisson de haute qualité en plus de consommer des sources alimentaires naturelles. »
Légumes crucifères
« En plus d’autres légumes, vous devriez essayer de manger une demi-tasse d’un légume crucifère tous les jours, comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles ou le chou frisé », dit-elle. « Ce sont tous des puissances nutritionnelles, pleines d’antioxydants, de vitamines et de fibres. »
Une équipe de chercheurs du Maryland en 2005 a étudié les effets du sulphoraphane, un composé antioxydant présent dans les légumes crucifères, et a découvert qu’il bloque une enzyme qui provoque des douleurs articulaires et une inflammation. En plus d’aider les patients atteints d’arthrite, il peut être utile pour les athlètes qui mettent beaucoup de pression sur leurs articulations.
Épices et herbes
Le curcuma et le gingembre sont des épices réputées pour leur bienfait anti-inflammatoire. Souvent utilisé dans la cuisine indienne, le curcuma est également utilisé dans la médecine traditionnelle asiatique pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Une étude de 2006 en Arizona a montré des recherches prometteuses liant le curcuma à la prévention de la polyarthrite rhumatoïde et de l’ostéoporose.
Ajoutez le curcuma et le gingembre aux smoothies, aux œufs ou aux sauces pour un punch anti-inflammatoire.
Thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus consommées au monde et ses effets sur la santé font l’objet de nombreuses recherches.
Une étude de 2008 dans le Maryland a montré que le thé vert induisait des changements dans les réponses immunitaires liées à l’arthrite.
L’utilisation à long terme d’AINS peut avoir des effets indésirables et causer de l’inconfort; les composés polyphénoliques du thé vert possèdent des propriétés anti-inflammatoires et se sont révélés être un complément efficace à la thérapie nutritionnelle.
Choisissez le thé vert biologique pour réduire l’exposition aux pesticides.
Aliments à éviter
Évitez certains aliments si vous essayez de réduire les douleurs articulaires.
« Les sucres et les céréales raffinées, y compris le riz blanc, les pâtes et le pain blanc, sont les pires coupables alimentaires lorsqu’il s’agit de réduire ou de soulager l’inflammation des articulations », dit-elle.
Essayez de limiter le sucre ajouté quotidiennement à six cuillères à café pour les femmes et à neuf cuillères à café pour les hommes. Lorsque vous utilisez du sucre, choisissez des sources naturelles comme le miel, le sirop d’érable et le sucre de coco.
« Choisissez du gibier nourri à l’herbe ou sauvage plutôt que des sources conventionnelles en raison de son profil de graisse plus sain », explique Fiorita. « Un autre grand non-non, pour de nombreuses raisons de santé, est le gras trans ou l’huile partiellement hydrogénée. »
Évitez également les acides gras oméga-6. Le régime américain est généralement plus riche en oméga-6 en raison de la consommation élevée d’aliments transformés. La consommation supplémentaire d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation. Les sources comprennent l’huile de maïs, l’huile de carthame, l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, l’huile de pépins de raisin et l’huile végétale. Consultez les listes d’ingrédients pour les condiments tels que la mayonnaise et la vinaigrette.
Si vous sentez que vous avez nettoyé votre alimentation et que vous ressentez toujours des douleurs articulaires liées à l’alimentation, consultez une diététiste professionnelle qui est compétente pour identifier les sensibilités alimentaires pour une approche personnalisée. Aliments qui soulagent vos douleurs articulaires.
