Comment faire des smoothies sains et délicieux

Les smoothies sains et délicieux . Il suffit de remplir un mélangeur de fruits, de glace et de lait ou de jus, et de laisser déchirer.

Mais bouleversez l’équilibre du smoothie, et vous mangez soudainement 1 000 calories au lieu de 400. Ou peut-être que vous vous écrasez après une poussée d’énergie à peine là.

« Les smoothies peuvent facilement passer d’un champ de mines super sain à un champ de mines calorique », note la diététiste Anna Taylor.

Alors, quelles sont les choses les plus saines à mettre dans un smoothie? Taylor dit que ces six smoothies de base feront une boisson délicieuse, nutritive et rassasiante.

1. Fruits

Les fruits sont une excellente source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants sains pour le cœur. Mais les femmes n’ont besoin que de deux à trois portions par jour, et la plupart des hommes en ont besoin de trois à quatre. « Environ 3/4 tasse de fruits frais ou congelés équivaut à une portion, et une GROSSE banane compte pour deux », explique Taylor.

Les bons fruits à essayer dans votre smoothie comprennent:

• Pommes.
• Bananes.
• Bleuets.
• Cantaloup.
• Kiwis.
• Mangues.
• Oranges.
• Pêches.
• Ananas.
• Fraises.
• Framboises.
• Raisins.
• Poires.
• Mûres.

Les baies viennent avec un bonus: « Les framboises, les bleuets, les fraises et autres baies ajoutent une saveur sucrée et acidulée, et leur fibre vous aide à rester rassasié », explique Taylor. Les baies contiennent également des antioxydants, dont la recherche suggère qu’ils peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Et parce qu’elles sont faibles sur l’indice glycémique, les baies n’augmenteront pas votre glycémie aussi rapidement que les autres fruits.

Autres conseils pour ajouter des fruits à vos smoothies:

• Congelez des sacs de fruits en portion unique pour remplacer la glace pour une valeur nutritive supplémentaire.
• Utilisez des fruits frais ou congelés – ils sont tout aussi nutritifs. « Il est facile de trouver des sacs congelés de baies mélangées à l’épicerie. Assurez-vous simplement d’acheter le mélange de fruits nature, sans sucre ajouté.

2. Légumes

Les légumes frais sont un ajout parfait de smoothie – ils sont une source impressionnante de vitamines et de minéraux avec très peu de calories. Bien qu’ils puissent rendre votre smoothie moins sucré, Taylor dit que s’éloigner de trop de douceur dans votre alimentation est un objectif louable.

Les épinards et le chou frisé sont excellents dans les smoothies. Ils sont faibles en sucres et en calories et fournissent plus de fer et de protéines que les fruits. Ils regorgent également de fibres, de folate et de phytonutriments tels que les caroténoïdes, les saponines et les flavonoïdes.

Mais si vous êtes audacieux avec vos sélections de légumes, vous trouverez peut-être votre nouveau profil de saveur préféré. Taylor recommande de sortir de votre zone de confort et de mélanger :

• Betteraves rouges.
• Bok choy.
• Carottes.
• Céleri (avec feuilles).
• Chou râpé.
• Courgette.
• Concombre.
• Chou-fleur.

« Les légumes crucifères comme le chou et le bok choy sont mes ingrédients préférés à ajouter. Ces gemmes riches en nutriments contiennent des glucosinolates, un phytonutriment anti-inflammatoire », explique Taylor. La recherche a également lié les glucosinolates à un risque plus faible de certains cancers.

Des études montrent que la plupart des Américains ont du mal à manger les trois à cinq portions recommandées par jour. « Les smoothies sont un moyen incroyablement facile d’augmenter votre consommation globale de légumes parce que vous ne pouvez pas les goûter », dit-elle. Les légumes peuvent aider à:

• Soutenir un poids santé.
• Gardez les selles régulières.
• Combattre l’inflammation.
• Diminuer le risque de maladie chronique.

3. Protéines

Emballez plusieurs portions de protéines, une excellente source d’énergie, dans chaque smoothie. Cela stabilisera votre glycémie et vous gardera rassasié.

Les excellentes options de protéines comprennent:

• Poudre de protéines de lactosérum ou de pois.
• Yaourt grec.
• Noix et beurres de noix.
• Graines de chanvre et de et graines de lin moulues.
• Tofu doux ou soyeux.

Yogourt grec, lait et substituts du lait

Les produits laitiers peuvent aider à faire de votre smoothie un véritable substitut de repas qui vous satisfait. « Le yogourt grec nature est une bonne alternative aux poudres de protéines, qui viennent souvent avec des saveurs et des sucres ajoutés », explique Taylor.

Elle recommande le yogourt grec nature, qui contient presque le double des protéines des autres yaourts. Pour moins de calories, choisissez écrémé ou 1% nature.

Noix, beurres de noix et graines

Les beurres de noix, les noix et les graines fournissent des protéines – et des graisses saines pour le cœur. « La plupart des smoothies fournissent des glucides et des protéines, mais manquent de graisse », note Taylor. « La graisse aide à ralentir votre digestion, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps. »

Choisissez du beurre naturel d’arachide ou d’amande (toutes les arachides ou amandes, sans charges), ou ajoutez des moitiés de noix pour augmenter votre apport en oméga-3. Mais parce que les noix, les graines et les beurres de noix sont riches en calories, « faites attention à la taille des portions », prévient Taylor. « Ajouter pas plus de 1/2 once de noix ou de graines ou 1 cuillère à soupe de beurre de noix par portion. » À titre de référence, huit moitiés de noix équivalent à 1/2 once.

Les graines de lin moulues sont une autre excellente option. « C’est une source d’acides gras oméga-3 et fournit des protéines et des fibres supplémentaires », explique Taylor. Deux cuillères à soupe contiennent 60 calories, 4,5 grammes de graisses insaturées, 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

« Parce que les fibres supplémentaires aident également à la régularité intestinale, vous voudrez peut-être commencer par une petite portion. Ensuite, augmentez, comme vous le souhaitez, jusqu’à 2 cuillères à soupe par jour.

Si vous voulez essayer les graines de à la place, essayez 1 cuillère à soupe dans votre smoothie. La portion contient 70 calories, 2,5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres.

Une autre façon d’ajouter une graisse saine à votre smoothie autre que les noix et les graines? Essayez 1/4 d’avocat (environ 80 calories). Il ajoute une texture crémeuse avec 5,5 grammes de graisses saines et insaturées et 3 grammes de fibres.

4. Liquides

Si vous voulez ajouter du liquide à votre smoothie, repensez le jus. « La magie nutritionnelle des fruits réside dans la fibre. Le jus élimine la fibre, ne laissant que de l’eau et du sucre », explique Taylor. « Les sucres ajoutés des jus de fruits fournissent des calories sans beaucoup de nutrition et sont liés à la prise de poids. Mais si vous ne pouvez tout simplement pas vivre sans, n’utilisez pas plus de 4 onces de jus enrichi à 100% de calcium.

Ou essayez ces alternatives plus nutritives:

• Lait de vache écrémé non aromatisé ou 1 % ou substituts non laitiers (comme le lait de soja non sucré) : Ils fournissent du calcium et de la vitamine D.
• Lait d’amande non sucré : Il est plus riche en calcium et plus faible en calories que le lait de vache ou le lait de soja.
• Thé vert: Il est riche en antioxydants.
• Eau ou glace : H2O est le meilleur hydratant de la nature.

Taylor conseille d’éviter le lait de coco en conserve: « Il est très riche en graisses saturées. »

5. Épices, extraits et poudres

Les épices ajoutent de la saveur à votre smoothie sans les calories du miel et d’autres édulcorants. Ils ont également des avantages pour la santé: la cannelle aide à combattre l’inflammation et le gingembre facilite la digestion, par exemple.

Pour un peu plus de piquant, Taylor recommande d’ajouter ces saveurs:

• Extrait d’amande.
• Cayenne.
• Cannelle.
• Gingembre frais râpé.
• Muscade.
• Beurre d’arachide en poudre.
• Poudre de cacao non sucrée.
• Extrait de vanille.

6. Spiruline

Saluée comme un superaliment, la spiruline est un type d’algue de mer bleu-vert. Sous forme de poudre séchée, c’est aussi une centrale nutritive – mais ce n’est pas pour tout le monde.

« La spiruline offre une tonne de densité nutritive sans empaqueter les calories et le sucre », explique Taylor. « Je recommande d’ajouter 1 à 2 cuillères à soupe à un smoothie. »

Deux cuillères à soupe ne contiennent que 40 calories, 3,4 grammes de glucides et 0,5 gramme de fibres, mais fournissent 8 grammes de protéines parce qu’elles sont si riches en acides aminés.

Mais voici quelques mises en garde:

• La spiruline peut interagir avec certains médicaments, en particulier les médicaments immunosuppresseurs. Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, de sclérose en plaques, de lupus ou d’une autre maladie auto-immune, la spiruline n’est pas pour vous.
• Toute personne atteinte de la maladie rare phénylcétonurie (PCU) devrait également éviter la spiruline car elle contient de la phénylalanine. Dans la PCU, il y a déjà trop de phénylalanine dans le corps.
• Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à votre médecin avant d’essayer ce puissant légume de mer.

12 recettes de smoothies à essayer

Utilisez ces recettes ou construisez à partir d’elles pour créer les vôtres.

Smoothie de réveil banane-chou frisé

La douceur des bananes équilibre la légère amertume du chou frisé dans cette recette. Utilisez juste une petite pincée de clous de girofle – ils sont puissants!

Smoothie framboise rouge rubis

C’est fou. C’est doux. Et c’est bon pour vous. Dynamisez votre journée avec des graisses saines, des antioxydants et des phytonutriments de cette création crémeuse.

Smoothie crémeux kiwi-lime

Vous ne devinerez jamais que ce smoothie crémeux et riche en protéines tire sa texture du tofu et du beurre de noix de cajou. Hé, ne le frappez pas jusqu’à ce que vous l’essayiez!

Go green smoothie bowl

Prêt à échanger le verre de smoothie contre un bol et une cuillère? Dans ce bol, la bonté verte feuillue des épinards rencontre la douceur du raisin, de la mangue, de la pomme et de la banane.

Smoothie tropical cool

Vous aurez l’impression d’être sur la plage avec ce mélange piquant de mangue, de noix de coco, de citron vert et de fraises. Ce smoothie végétalien est riche en potassium et contient des phytonutriments bénéfiques.

Smoothie crémeux à la fraise et aux légumes verts

Ce smoothie satisfaisant est sucré avec des fraises, « crémeux » avec de l’avocat, puis exalté au statut de déesse verte avec de la roquette.

Smoothie au yogourt pêche-vanille

Profitez de cette boisson rafraîchissante et savoureuse pour le petit-déjeuner ou une collation. Vous pouvez construire à partir de cette recette et la modifier avec différents fruits tels que les fraises, ou vous pouvez utiliser un lait de soja faible en gras ou du lait écrémé.

Smoothie à la banane vanille aux baies

La bonté de la vanille aux baies, les produits laitiers faibles en gras et les bananes remplissent ce smoothie. C’est lisse, crémeux et sucré. Mélangez-le pour le petit-déjeuner pour rendre votre matinée magique.

Smoothie à la mangue et à la fraise

Ce smoothie vous séduira avec de la mangue, des raisins, des fraises et des pêches tout en incluant divers légumes, yaourts et graines de. Mélangez-en un pour vous-même, votre partenaire ou vos enfants – tous les amoureux de votre vie le méritent.

Smoothie au raisin vert

Ce délicieux smoothie sain comprend des épinards et du chou frisé – les légumes verts anticancéreux qui vous permettent de continuer – ainsi que des raisins doux, des poires, des oranges et des bananes.

Smoothie rafraîchissant pêche-orange

Essayez ce smoothie juteux à la pêche et au jus d’orange rempli de vitamine C. Cette gâterie cool est riche en antioxydants, soutenant votre système immunitaire tout en favorisant une peau saine et la cicatrisation des plaies.

Smoothie à la banane sucrée

Optez pour les bananes pour cette recette de smoothie sucré qui comprend des produits laitiers faibles en gras. Combinez-le avec des fruits mous frais ou en conserve pour fournir du calcium et des protéines.