Réduire naturellement votre cholestérol

Avec autant d’informations sur le cholestérol, il peut devenir déroutant d’essayer de comprendre ce qui est quoi – et comment réellement maîtriser le vôtre.

Une chose est claire, cependant: des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité, ou LDL (parfois connu sous le nom de « mauvais » cholestérol), peuvent augmenter votre risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé. Il est donc important que vous gardiez ce LDL sous contrôle.

Le cardiologue préventif Leslie Cho, MD, partage quelques moyens éprouvés de réduire naturellement le cholestérol et de le maintenir dans une fourchette saine afin que vous puissiez vivre votre meilleure vie.

Pouvez-vous réduire le cholestérol sans médicament?

« Il existe des moyens de gérer l’hypercholestérolémie, et la merveilleuse nouvelle est que les maladies cardiaques sont évitables à 90% », explique le Dr Cho. « Même si vous avez des antécédents familiaux importants d’hypercholestérolémie, vous pouvez prévenir les maladies cardiaques. »

Si vous souffrez d’une maladie coronarienne ou d’une maladie de l’artère carotide, votre médecin peut vous recommander d’associer de saines habitudes de vie à des médicaments hypocholestérolémiants, ce qui peut faire des merveilles.

Mais presque tout le monde peut bénéficier de l’apprentissage de choix de vie sains qui peuvent réduire le cholestérol de manière naturelle, y compris l’alimentation, l’exercice et la gestion du stress. Le Dr Cho décrit les meilleures façons de réduire votre taux de cholestérol et de réduire votre risque de maladie cardiaque.

1. Concentrez-vous sur les graisses

Tout d’abord, l’alimentation est l’un des facteurs de risque les plus importants pour développer un taux de cholestérol élevé. « Vous pouvez réduire votre taux de cholestérol en limitant le type d’aliments que vous mangez », explique le Dr Cho.

Consommez principalement des graisses saines

Pour essayer de réduire votre cholestérol naturellement, commencez par remplacer les graisses malsaines (saturées) par des graisses saines (monoinsaturées et polyinsaturées). Les graisses saines se trouvent dans des aliments comme:

• Avocats.
• Les noix, comme les noix et les amandes.
• Poissons gras riches en acides gras oméga-3, comme le thon, le saumon et le maquereau.
• Huile d’olive.
• Graines, y compris les graines de lin et les graines de.

Limiter les graisses saturées

Il est également important de limiter votre consommation de graisses saturées. « Cela signifie devenir un lecteur d’étiquettes alimentaires », explique le Dr Cho. « Il ne devrait pas y avoir plus de 2 grammes de graisse par portion, et cela devrait représenter moins de 7% de votre apport calorique quotidien. »

Les graisses saturées se trouvent le plus souvent dans:

• Produits d’origine animale comme le bœuf, le porc, la peau de poulet et les hot-dogs.
• Les huiles de cuisson comme l’huile de palme et l’huile de coco.
• Produits laitiers entiers, comme le fromage et le beurre.

Éliminer les gras trans

Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments préemballés, en particulier les bonbons et les collations. Et méfiez-vous de vos aliments frits préférés, qui sont chargés de ce type de graisse.

« Les gras trans ont un impact très négatif sur le corps », prévient le Dr Cho. « Non seulement ils aggravent votre cholestérol, mais ils augmentent également vos marqueurs d’inflammation. » Cela peut entraîner une inflammation des vaisseaux sanguins, un facteur de risque de crise cardiaque.

2. Optez pour les plantes

Pour abaisser votre taux de cholestérol, essayez de couper la viande rouge et les crustacés, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol.

« La meilleure façon de réduire votre cholestérol est de passer à un régime à base de plantes tout en essayant de maintenir la variété », explique le Dr Cho. Les haricots, les légumineuses et les épinards ne sont que quelques-uns des aliments qui peuvent réduire le cholestérol tout en fournissant beaucoup de protéines.

Si vous n’êtes pas prêt à aller entièrement à base de plantes, ce n’est pas grave. Le cholestérol présent dans les poissons gras peut également faire partie d’une alimentation saine pour le cœur qui réduit votre taux de cholestérol. Visez deux portions par semaine de saumon, de thon, de sardines, de maquereau ou de hareng.

3. Faites le plein de fibres

« Idéalement, vous devriez obtenir 25 à 35 grammes de fibres par jour », explique le Dr Cho. « Les fibres se lient au cholestérol et l’éliminent de votre corps. »

Pour augmenter votre apport en fibres, mangez plus de grains entiers, de légumineuses comme les haricots et les lentilles, de légumes et de fruits. Vous devriez obtenir un bon mélange de fibres solubles, qui sont plus bénéfiques pour le cholestérol, et de fibres insolubles, qui sont meilleures pour votre santé intestinale.

Obtenir suffisamment de fibres réduit également votre risque de maladies, prévient la constipation et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

4. Ajoutez le lin à votre alimentation

La graine de lin, une fibre soluble, est une source de protéines et de potassium de haute qualité. Il contient également des lignanes, qui aident à combattre des maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.

« Mangez votre lin au lieu de le prendre sous forme de pilule ou d’huile », conseille le Dr Cho. « Les versions non alimentaires manquent de fibres, de lignanes et de protéines. » Au lieu de cela, visez deux à trois cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour, en les mettant dans des céréales, du yogourt ou de la salade.

6. Essayez des vitamines et des suppléments qui peuvent réduire votre cholestérol

Rappelez-vous que les pilules devraient être un complément, pas un substitut à, une bonne alimentation. Si vous essayez de réduire votre taux de cholestérol, demandez à votre médecin les options suivantes.

• Psyllium: Ce laxatif de fibres formant en vrac, qui est vendu en vente libre (comme Metamucil™), trouve le cholestérol et l’élimine de votre corps. Deux grammes par jour peuvent réduire votre cholestérol.
• Levure de riz rouge: Prendre 1 200 milligrammes deux fois par jour peut réduire votre cholestérol, mais il est essentiel que vous en parliez à votre médecin avant de le prendre. « Vous devrez faire surveiller votre fonction hépatique », note le Dr Cho.
• Phytostérols: Le phytostérol est similaire au cholestérol naturel de votre corps et peut empêcher le cholestérol d’être absorbé dans votre corps. Le Dr Cho dit que deux grammes de phytostérol par jour peuvent réduire votre cholestérol de 10% et votre LDL de 14%.

« Vous entendrez peut-être parler de l’ail et des pépins de raisin et d’autres moyens de réduire votre cholestérol », explique le Dr Cho. « Mais ces ingrédients n’auront pas d’impact sur votre cholestérol, alors économisez votre argent pour quelque chose de bon – comme des baskets pour pouvoir faire de l’exercice! »

7. Bougez

L’exercice peut avoir un effet dramatique sur votre cholestérol, notamment en augmentant votre « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité, ou HDL) et en abaissant vos triglycérides.

L’American Heart Association recommande de faire au moins deux heures et demie d’activité physique par semaine. Et bien sûr, l’exercice est également excellent pour votre santé mentale, peut abaisser votre tension artérielle, réduire votre probabilité de développer un diabète et plus encore.

L’exercice peut également vous aider à perdre du poids, ce qui a un effet sur le cholestérol. « Si vous perdez ne serait-ce qu’une petite quantité de poids, votre HDL augmentera et votre LDL diminuera », explique le Dr Cho. « Perdre cinq à 10 livres peut réduire votre cholestérol total de 5% à 10%. »

8. Arrêtez de fumer

Il existe de nombreuses raisons de se débarrasser de l’habitude de fumer, et votre cholestérol n’est que l’une d’entre elles. « Les facteurs de risque du tabagisme sont additifs », explique le Dr Cho, ce qui signifie qu’ils s’appuient les uns sur les autres. « Si vous avez un taux de cholestérol élevé et que vous fumez, vous doublez votre risque. »

Vous avez de la difficulté à cesser de fumer? Des ressources sont disponibles pour vous aider à franchir cette étape cruciale pour votre santé globale.

9. Répondez à votre stress

« Le stress joue un rôle incroyablement important dans la santé cardiaque », explique le Dr Cho, « Le stress produit une hormone qui augmente notre tension artérielle, notre fréquence cardiaque et notre probabilité de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Cela peut aussi nous pousser à mal manger, à dormir moins et à boire plus. »

Faites de votre mieux pour maîtriser le stress grâce à la méditation, au yoga, à la journalisation, à la thérapie et à d’autres techniques de gestion. Cela peut contribuer grandement à améliorer votre santé globale, y compris votre taux de cholestérol.

Que faire si vous ne pouvez pas réduire votre cholestérol de manière naturelle

Si vous avez passé environ six mois à essayer d’adopter des habitudes de vie plus saines, mais que vous ne constatez toujours pas de changement dans ces chiffres de cholestérol, il est temps de parler à votre médecin. Ils peuvent fournir des conseils spécialisés spécifiques à votre santé, et ils peuvent être en mesure de vous prescrire un médicament pour vous aider, ainsi.

« La bonne nouvelle est que les maladies cardiaques sont évitables – et même si vous ne pouvez pas le faire avec un régime alimentaire et de l’exercice, il existe des médicaments étonnants », explique le Dr Cho. « Nous sommes tellement chanceux de vivre à une époque où nous avons quelque chose qui peut traiter nos maladies et nous aider à vivre plus longtemps. »