La douleur au genou est l’une des affections orthopédiques les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin. Cela comprend la douleur ressentie derrière et autour de la rotule, en particulier lors d’activités telles que monter des escaliers, s’accroupir, courir et marcher tout en portant une lourde charge. La douleur au genou peut vous empêcher de participer à vos activités préférées et d’effectuer des tâches quotidiennes. Sans traitement approprié, il peut persister pendant des années.
1. Coquilles
Allongez-vous sur le côté et soutenez votre cou à l’aide d’un oreiller ou d’un rouleau de serviette. Pliez vos genoux vers votre poitrine, en gardant votre dos droit et vos pieds alignés avec votre corps. Gardez vos pieds joints, soulevez votre genou supérieur vers le plafond. Gardez vos hanches droites, ne vous permettant pas de rouler vers l’avant lorsque vous soulevez votre jambe. Faites une courte pause, puis abaissez lentement votre genou jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
Facultatif : placez votre dos contre un mur pour garder votre corps aligné et pour éviter de rouler vers l’avant.
2. Passerelle
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour que vos pieds soient à plat. Soutenez votre tête avec un oreiller ou un rouleau de serviette. Gardez vos genoux, vos pieds et vos hanches alignés les uns avec les autres. Posez vos bras à vos côtés, en les gardant détendus. Serrez les muscles de vos fesses et soulevez vos hanches vers le plafond. Soulevez uniquement vos hanches aussi haut que possible sans causer de maux de dos ou trop de pression. Faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
3. Abduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté et pliez votre genou inférieur pour vous donner un meilleur équilibre. Soutenez votre tête avec un oreiller ou un rouleau de serviette. Redressez le genou supérieur en resserrant les muscles du haut de votre cuisse. Fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils soient tournés vers l’avant, levez votre jambe vers le plafond, en ne soulevant pas plus haut que la ligne de votre corps. Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
4. Élévation de la jambe droite
Allongez-vous sur le dos et soutenez votre cou avec un oreiller ou un protège-nuque. Pliez 1 genou vers le haut pour que votre pied soit à plat et que votre dos soit dans une position neutre (non cambrée). Gardez vos bras allongés droits et alignés avec vos épaules. Redressez l’autre jambe en resserrant les muscles du haut de votre cuisse. Gardez vos orteils pointés vers le haut, soulevez votre jambe à la hauteur du genou plié. Faites une pause, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
5. Bouche d’incendie quadrupède
Mettez-vous à quatre pattes. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. En gardant votre genou plié, soulevez 1 jambe sur le côté. Gardez vos hanches vers le bas pour éviter la rotation de votre colonne vertébrale. Faites une pause, puis abaissez lentement votre genou jusqu’à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe, 3 séries une fois par jour. Effectuez cet exercice 2 à 3 jours par semaine.
Remarque : Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration pendant l’exécution de ces exercices.
Si l’un des exercices ci-dessus provoque ou augmente votre douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre physiothérapeute.
