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4 meilleurs exercices pour les pieds plats et les arches plats

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Comment rester actif en toute sécurité si vous avez les pieds plats?

Quand il s’agit de vos pieds, vous voulez faire tout ce que vous pouvez pour les garder en bonne santé et en pleine forme. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont les pieds plats, une condition où un ou les deux pieds n’ont pas de voûte plantaire en position debout.

Bien que la plupart des personnes ayant les pieds plats n’aient pas de problèmes de santé importants, la maladie nécessite toujours des soins et une attention supplémentaires, en particulier pour ceux qui sont actifs et sur leurs pieds beaucoup. Qu’il s’agisse de renforcer les pieds plats et les muscles et tendons affectés ou de savoir ce qu’il faut éviter, la conscience est la clé.

Pour en savoir plus sur les exercices de renforcement pour les pieds plats, ainsi que sur ce qu’il ne faut pas faire pour les pieds plats, nous avons parlé avec le physiothérapeute Michael Bogden, PT, DPT.

Quelle est la différence entre les arches plats et les pieds plats?

Il est courant d’entendre des pieds plats utilisés de manière interchangeable avec le terme « arches plats». La seule vraie différence, selon Bogden, est quand la condition se produit. « Les pieds plats sont congénitaux, une condition avec laquelle vous êtes né », dit-il, « tandis que les arches plats font généralement référence à un changement structurel du pied qui s’est produit au fil du temps. »

Étant donné que les pieds plats et les arches plats sont similaires, l’approche pour les traiter et les exercer est souvent la même.

L’exercice est-il bon pour les pieds plats?

En bref, oui, l’exercice est bon pour les pieds plats. Bogden note : « Tant que vous n’avez pas mal et que les progrès augmentent dans les activités ou l’exercice avec modération, il n’y a aucune raison de vous limiter. »

Il ajoute que l’exercice est la meilleure chose que vous puissiez faire pour les pieds plats, car cela crée beaucoup de soutien musculaire pour compenser l’instabilité structurelle qui n’est pas là. « Les os et les ligaments ne fournissent pas la quantité de soutien structurel que vous souhaitez qu’ils fournissent », explique Bogden. « C’est la même chose que de renforcer votre coiffe des rotateurs lorsque vous avez une instabilité dans l’épaule. »

Il n’est pas rare qu’une personne aux pieds plats se méfie de marcher pieds nus ou de se passer d’une sorte de soutien. Mais, il est essentiel de faire de l’exercice. « Si vous utilisez constamment du soutien, ces muscles n’obtiendront pas le travail nécessaire dont ils ont besoin pour être forts, ce qui entraîne une faiblesse qui peut aggraver l’instabilité », explique Bogden.

Encore une fois, tant qu’il n’y a pas de douleur et que les exercices sont progressés avec modération pour évaluer dans quelle mesure vos pieds tolèrent l’exercice, il dit qu’il est acceptable d’être aussi actif que vous vous sentez à l’aise.

Exercices de renforcement pour les pieds plats

Bien qu’il existe de nombreux exercices de renforcement pour les pieds plats, il est important de consulter votre fournisseur de soins de santé, votre podiatre ou votre physiothérapeute avant de commencer. « Comme il existe un si large éventail de conditions pour les pieds plats, il est important de comprendre où vous en êtes sur ce spectre », explique Bogden.

« Pensez-y comme ceci: il existe une gamme de doses différentes pour n’importe quel médicament, vous devez donc parler à votre médecin pour déterminer où commencer est le meilleur endroit pour commencer », dit-il. C’est la même chose ici. Devriez-vous commencer par des exercices sans port de poids ou pouvez-vous ajouter des mouvements de port de poids et dynamiques aux exercices?

Voici quelques-uns des exercices que ceux qui ont les pieds plats devraient envisager.

Ascenseurs à arche

Aussi connu sous le nom de « dôme de pied », les soulèvements de la voûte plantaire consistent à garder vos pieds à plat sur le sol et à soulever la voûte plantaire autant que vous le pouvez, en roulant le poids de votre pied vers l’extérieur tout en gardant votre talon et vos orteils sur le sol. Vous pouvez effectuer l’exercice debout ou assis.

« Il renforce les muscles intrinsèques du pied et la recherche montre qu’il aide d’autres conditions comme la fasciite plantaire », explique Bogden.

Micros en marbre

Un autre exercice qui renforce les muscles intrinsèques (profonds) de vos pieds consiste à utiliser vos orteils pour ramasser des billes. Placez 10 à 20 billes sur le sol à côté d’un bol. Lorsque vous êtes assis, utilisez vos orteils pour saisir chaque bille et placez-la dans le bol. Bogden ajoute que ramasser une serviette avec vos orteils peut vous donner un entraînement similaire.

Soulèvement du talon

Un exercice facile, commencez avec les pieds à plat sur le sol et levez vos talons, en mettant le poids sur les boules de vos pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement.

Marche du talon et marche des orteils

Traverser la pièce sur vos talons avec vos orteils en l’air peut renforcer les muscles de vos chevilles et de vos pieds. Répéter l’exercice sur vos orteils avec vos talons en l’air (essentiellement marcher sur la pointe des pieds) peut faire de même.

Massage – ne pas étirer – pieds plats

Photo de Anete Lusina provenant de Pexels

En règle générale, les étirements font partie d’une routine d’exercice régulière, en gardant les muscles lâches. Mais dans le cas des pieds plats, Bogden dit que l’étirement est une mauvaise idée. « Parce qu’il y a déjà une certaine instabilité, les étirements peuvent allonger votre tissu musculaire et provoquer une instabilité supplémentaire. »

Au lieu de cela, il dit que le massage devrait faire partie de votre régime pour aider à empêcher ces muscles du pied de devenir trop tendus. « Nous voulons traiter ces points tendus dans les muscles, mais pas d’une manière qui les rendra plus longs ou moins capables de fournir un soutien », dit-il.

Certaines de ces options comprennent:

  • Massez la zone avec vos pouces.
  • Roulez doucement votre arche sur une balle de golf.
  • Aiguilletage à sec.
  • Massages vibrants tels qu’avec des pistolets de massage.

La clé, dit Bogden, est de traiter non seulement votre pied, mais aussi votre mollet et même votre colonne vertébrale en raison de la façon dont certains muscles – comme les muscles gastrocnémiens et soléaires, les gros muscles à l’arrière de votre jambe inférieure – relient votre mollet à votre pied. C’est une approche holistique qui maintient le bas de votre corps à la fois fort et sans tiraillement pour soulager les problèmes causés par les pieds plats.

Exercices aérobiques pour les arches plats

Photo de Pavel Danilyuk provenant de Pexels 

Il est certainement possible d’effectuer des exercices aérobiques avec les pieds plats, dit Bogden, tant que vous commencez facilement et que vous progressez. « Commencez par des exercices qui réduiront la portance de poids sur vos pieds, comme le vélo, la natation ou l’aviron. »

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise et que vos pieds s’adaptent aux activités, il vous recommande d’essayer de progresser vers des exercices qui peuvent avoir des aspects plus porteurs, comme une machine elliptique.

Quand il s’agit de tout type de programme de marche, Bogden dit qu’il est correct de commencer tout de suite, mais de commencer par de courtes distances d’abord. « Même si vous avez les pieds plats, vous marchez probablement tous les jours, donc tant que vous ne le faites pas pendant des durées beaucoup plus longues que vous ne le faites généralement tous les jours, tout va bien. »

Accumulez ces longues distances à un rythme lent mais régulier. « Ce n’est pas différent de ces programmes de course du canapé au 5 km », dit-il. « Vous augmentez lentement la distance pendant une semaine ou deux, réduisez pendant une semaine de récupération, puis augmentez à nouveau votre distance. »

L’endroit le plus facile pour commencer, cependant, est juste à la maison. « Vous pouvez commencer à marcher pieds nus dans votre maison, voir si vos pieds peuvent tolérer ces courtes distances et commencer à développer la force et l’endurance nécessaires pour augmenter davantage vos activités », conseille-t-il.

Quels exercices devriez-vous éviter avec les pieds plats?

Comme pour savoir par où commencer, les exercices que vous devriez éviter dépendent de l’endroit où vous tombez sur le spectre en termes d’état et de force de vos pieds. « Rien ne doit être évité si vous avez réussi à vous y rendre et que vous n’avez pas eu de douleur ou d’autres symptômes indésirables comme une oppression sévère », explique Bogden.

Néanmoins, il est préférable d’être prudent avec les exercices qui peuvent devenir agressifs en sautant et ajouter plus de stress sur vos pieds. « Avec des séances d’entraînement comme jouer au basket-ball ou courir sur la distance, vous devez être prudent », note Bogden. « Ce n’est pas qu’ils doivent être évités, c’est juste que vous devez donner à votre corps le temps de s’adapter à autant de charge sur les muscles. »

Par exemple, si votre corps n’est pas prêt à courir un 10 km ou à tout faire dans une partie de basket-ball, ces muscles de vos pieds, de vos chevilles et du bas de vos jambes peuvent être gravement surchargés par rapport à ce à quoi ils sont habitués, provoquant des tensions et des blessures.

Bogden ajoute: « Toute augmentation de l’activité qui est considérablement plus importante que d’habitude mettra quelqu’un à risque pour des choses comme une douleur excessive, une tension musculaire ou une blessure. »

Faut-il utiliser des chaussures spéciales ou de l’équipement de soutien avec des pieds plats?

Bien qu’il soit toujours préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé ou à votre physiothérapeute de l’équipement qui fonctionnera le mieux pour vous, Bogden dit qu’il y a quelques choses qui devraient aider ceux qui ont les pieds plats à faire de l’exercice en toute sécurité.

« Assurez-vous que votre chaussure est livrée avec une boîte à orteils qui permet à vos orteils de jouer ou de se propager », recommande-t-il. Avoir la boîte à orteils de la chaussure trop étroite peut changer la façon dont votre pied entre en contact avec le sol et soutient votre corps, ce qui peut entraîner d’autres blessures.

N’hésitez pas à essayer également les supports d’arche en vente libre, mais gardez une question importante à l’esprit lorsque vous les utilisez: vous sentez-vous mieux lorsque vous les utilisez?

« Les gens veulent parfois forcer leur corps à utiliser ces outils, mais s’il s’agit de soutenir vos muscles et de mettre votre pied dans une bonne position, vous devriez vous sentir mieux lorsque vous les utilisez, pas pire », explique Bogden. Si vous vous sentez pire après leur avoir donné une évaluation équitable allant de quelques heures à quelques jours, arrêtez de les utiliser et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

L’important est que vous fournissiez à vos pieds une certaine forme d’exercice et que vous ne comptiez pas entièrement sur ces soutiens tout le temps. « Si vous soutenez toujours vos muscles avec des orthèses, ces muscles ne reçoivent pas l’entraînement dont ils ont besoin, ils auront donc une capacité limitée à être forts et à fournir le soutien dont votre pied a tant besoin pour compenser le manque de soutien généralement fourni par les os et les ligaments », explique Bogden.

« Qu’il s’agisse d’exercices aérobiques ou même simplement de marcher pieds nus dans votre maison, comme tous les muscles, assurez-vous que vos pieds font de l’exercice », dit-il. « Donnez simplement à votre corps plus de temps pour s’adapter au défi supplémentaire que ces muscles du pied ont, et comprenez qu’une certaine tension fera partie du processus. Et cela peut être aidé avec une variété d’approches pour aider à détendre les muscles tendus tels que le

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