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7 meilleurs exercices pour l’épicondylite

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7 meilleurs exercices pour l’épicondylite (Golfer’s Elbow)
De plus, des exercices et des mouvements à éviter:

Vous n’avez pas besoin de jouer au golf pour ressentir la douleur et la tendresse de l’épicondylite médiale, alias le coude du golfeur. « Nous le voyons également chez les personnes qui pratiquent un sport où elles lancent ou soulèvent des poids et ont des emplois où elles saisissent et tiennent des choses », explique le physiothérapeute Matt Popiolkowski, PT, DPT.

Si vous avez un cas bénin de l’épicondylite, le repos peut aider à soulager vos symptômes de 7 meilleurs exercices pour l’épicondylite , surtout si vous n’avez pas à continuer à faire l’activité qui a causé la maladie. Mais demander l’aide d’un orthopédiste ou d’un physiothérapeute peut réduire le temps de récupération et l’inconfort, explique le Dr Popiolkowski.

« Un physiothérapeute est un excellent premier arrêt. La plupart du temps, vous n’avez pas besoin d’une référence. Nous pouvons également vous référer au bon médecin si nécessaire lorsque nous commençons des exercices de physiothérapie pour le coude du golfeur », note-t-il.

Qu’est-ce que le coude du golfeur?

Sur le creux intérieur de votre coude, plusieurs muscles se réunissent et se connectent. Ces muscles sont responsables de la flexion de votre poignet et de vos doigts. Le coude du golfeur se produit lorsque ces muscles sont enflammés.

« Ces muscles sont toujours utilisés, et c’est leur point d’ancrage. Lorsqu’ils fléchissent et se contractent, ils tirent et tirent à ce point d’ancrage pour faire leur travail. Le problème survient lorsque ces muscles sont travaillés au-delà de leur limite », explique le Dr Popiolkowski. « Les fibres tissulaires se désorganisent et ne peuvent pas fonctionner normalement. Cela peut causer de la douleur, de la faiblesse et de l’inflammation.

La plupart des personnes ayant un coude de golfeur éprouvent une tendresse du coude, même d’un toucher léger. Vous pourriez également avoir mal lorsque vous pliez votre poignet.

7 exercices de physiothérapie pour le coude du golfeur

Le Dr Popiolkowski dit qu’un plan de traitement du coude d’un golfeur (7 meilleurs exercices pour l’épicondylite) efficace commence d’abord par des exercices pour maîtriser vos symptômes. Ensuite, vous faites des exercices pour améliorer la mobilité du haut du corps. Ici, il partage sept étirements et exercices du coude du golfeur pour vous aider à guérir et à restaurer la fonction.

Exercices du haut du corps pour les symptômes de l’épicondylite

Les étirements et les exercices du coude du golfeur peuvent rapidement améliorer l’intensité et la fréquence des symptômes, explique le Dr Popiolkowski. « Vous remarquerez peut-être une amélioration au cours de votre première semaine de traitement. Mais cela dépend de la façon dont le tissu est enflammé et irrité. Si le tissu est vraiment affecté, cela pourrait prendre six à huit semaines – voire plus – pour voir une amélioration significative.

Trois étirements du coude du golfeur et des exercices qu’il recommande pour le contrôle des symptômes comprennent:

1. Roulement des tissus mous poignet/avant-bras

L’exercice du coude de ce golfeur implique un étirement minimal et des mouvements autour des tissus pour faire circuler le sang dans la région. « Beaucoup de gens veulent étirer la zone parce qu’elle semble serrée, mais freinent pour en faire trop. Le tissu est enflammé, irrité et ne bouge pas bien. Les étirements pourraient aggraver la situation », explique le Dr Popiolkowski.

Essayez plutôt cette technique de roulement des tissus mous.

  1. Procurez-vous un objet arrondi comme une balle de tennis ou de crosse.
  2. Placez votre avant-bras (la moitié inférieure de votre bras) sur le dessus de la balle avec votre paume tournée vers le haut ou vers le bas.
  3. Roulez lentement tout votre avant-bras de haut en bas de la balle 10 à 15 fois.
  4. Arrêtez-vous sur les endroits qui se sentent très douloureux. Fléchissez et étendez vos poignets tout en maintenant la pression.(l’épicondylite)

Vous pouvez faire rouler les tissus mous plusieurs fois par jour. Utilisez moins ou plus de pression, selon la sensibilité de la zone.

2. Exercice isométrique de flexion du poignet

Les exercices isométriques activent les muscles contre un objet fixe afin qu’ils puissent traverser leur amplitude de mouvement sans bouger votre articulation affectée.

« Nous voulons reposer la zone tout en remodelant le tissu. Les exercices isométriques aident à contrôler la façon dont ces muscles se contractent », explique le Dr Popiolkowski.

Voici comment faire un exercice isométrique pour la flexion du poignet.

  1. Placez la paume de votre avant-bras affecté sur une table ou votre cuisse. Vous pouvez également faire un poing si vous préférez.
  2. Mettez votre main non affectée sur votre autre main.
  3. Fléchissez votre poignet vers le haut pendant que votre main opposée résiste à ce mouvement. Utilisez une pression constante pour garder votre poignet dans la même position.
  4. Continuez cet exercice pendant 30 secondes à une minute.

« Il a été démontré que ces exercices isométriques de plus longue durée aident à réduire les niveaux de douleur », explique le Dr Popiolkowski. « Faites cet exercice tous les jours et faites cinq à huit répétitions tout au long de la journée. Plus vous le tenez longtemps, moins vous avez de répétitions à faire. »

3. Flexion / étirement de l’extension du poignet

  1. Étendez votre bras.
  2. Pliez votre poignet vers le bas et vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans les deux sens.
  3. Répétez 20 à 30 fois plusieurs fois par jour.

« Si vous le souhaitez, appliquez un peu de pression à la fin, mais ne la maintenez pas pendant un long étirement statique », ajoute le Dr Popiolkowski. « C’est juste un petit coup de pouce de haut en bas pour maintenir une mobilité totale là-bas. »

Étirements du coude en cas de 7 meilleurs exercices pour l’épicondylite et exercices pour la mobilité

Tout en réduisant vos symptômes de l’épicondilite , le Dr Popiolkowski dit que votre physiothérapeute s’assurera également que vos épaules et votre dos bougent bien. « Une bonne mobilité dans le dos et les épaules peut réduire la charge sur les muscles autour du coude et de l’avant-bras », note-t-il.

Essayez ces quatre étirements et exercices de coude de golfeur pour la mobilité.

1. Livre ouvert

  1. Allongez-vous sur le côté et pliez les genoux jusqu’au niveau des hanches.
  2. Étendez vos bras droit devant vous et mettez vos mains ensemble à la hauteur de la poitrine ou des épaules.
  3. Soulevez votre bras supérieur et déplacez-le pour qu’il tombe vers le sol de l’autre côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
  4. Ramenez votre bras à sa position d’origine.

« Cet exercice offre une excellente rotation de votre colonne vertébrale thoracique pendant que vous êtes dans une position confortable et stable sur le sol », explique le Dr Popiolkowski. « Faites 20 à 30 répétitions de ce mouvement par jour. »

2. Extension thoracique couchée (ou assise) avec un rouleau de mousse, un rouleau de serviette ou une chaise à dossier bas (pour assis)

Vous pouvez faire cet exercice allongé sur le dos ou assis sur une chaise avec le bas du dos.

  1. Enroulez une grande serviette. Placez-le entre vos omoplates horizontalement. (Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse au lieu d’une serviette.)
  2. Serrez votre estomac comme si quelqu’un était sur le point de vous donner un coup de poing dans l’intestin.
  3. Levez vos bras au-dessus de votre tête. (Si vous avez des problèmes d’épaule, touchez vos mains à vos coudes et prenez vos coudes au-dessus de votre tête.)
  4. Étendez le haut de votre dos et de votre corps sur le dessus du rouleau.

« Cet exercice vous permet d’étirer toute votre face avant afin de pouvoir étendre votre colonne vertébrale thoracique », explique le Dr Popiolkowski. « Faites ce tronçon 20 à 30 fois par jour. »

3. Latissumus dorsi étirement

  1. Posez vos coudes sur un banc, une chaise, un canapé ou un objet similaire. Vos coudes et vos mains doivent être écartés à la largeur des épaules.
  2. Tenez un manche à balai ou un club de golf dans cette position.
  3. Laissez tomber vos fesses vers vos pieds, de sorte que votre poitrine tombe au sol.
  4. Maintenez cette position pendant huit à 10 secondes. Répétez 15 fois de suite.

Vous devriez sentir un étirement à travers le latissimus dorsi, le muscle sous votre aisselle.

4. Glissière d’épaule/paroi scapulaire

  1. Tenez-vous avec vos avant-bras contre le mur. Ou mettez un rouleau de mousse entre vos avant-bras et le mur.
  2. Faites glisser vos avant-bras de haut en bas du mur, en gardant le contact avec le rouleau mural / mousse tout le temps.
  3. Poursuivez cette motion pendant une minute.
  4. Répétez deux fois de plus.

« Serrez votre estomac pendant le mouvement, de sorte que vous ne provoquez pas d’excès de mouvement dans votre dos », conseille le Dr Popiolkowski. « Cet exercice fait un excellent travail d’activation des muscles qui aident à faire pivoter l’omoplate vers le haut, créant un meilleur mouvement pour vos épaules. »

Quels exercices devriez-vous éviter avec le coude du golfeur?

Pendant la rééducation de l’épicondylite, essayez de ne pas aggraver votre blessure avec des mouvements qui impliquent d’engager les muscles de votre avant-bras.

Les exercices de coude du golfeur à éviter comprennent:

  • Soulever des objets lourds, en particulier en position paume vers le haut.
  • Traction ou levage répétitif.
  • Mouvements qui impliquent votre côté symptomatique.

Une fois que vous avez récupéré, évitez de vous blesser à nouveau en maintenant :

  • Mobilité des épaules (vous devriez être capable de bouger vos bras au-dessus de la tête et sur le côté).
  • Bonne posture (maintient votre colonne vertébrale et vos épaules bien alignées)
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