Thérapie par imagerie guidée et stress

Envie de vous évader ? Cela peut être aussi simple que de fermer les yeux et d’utiliser des « images guidées » pour vous emmener dans un endroit où il n’y a pas de place pour les frustrations de la vie quotidienne.

Le concept est simple: imaginez un endroit paisible – une plage ensoleillée, par exemple – puis transportez-vous mentalement dans le cadre tranquille. L’idée est de construire un sentiment de calme et d’apaiser la tension pour améliorer votre humeur.

Ahhhhh… Ça a l’air bien, non? Alors, trouvons notre chemin avec l’aide de Grace Tworek, PsyD, boursière en psychologie.

Qu’est-ce que l’imagerie guidée ?

L’imagerie guidée est une technique de relaxation conçue pour réduire le stress. « Nous faisons face à tant de facteurs de stress dans la vie – et ces facteurs de stress peuvent avoir des effets négatifs sur notre santé globale », explique le Dr Tworek.

Les signes physiques et émotionnels de stress peuvent inclure l’hypertension artérielle, l’épuisement, la dépression et bien d’autres symptômes qui ont un impact sur votre corps.

Le Dr Tworek a comparé la gestion du stress au réglage de la température dans votre maison.

« Pensez au stress comme à la chaleur de votre corps », explique le Dr Tworek. « Lorsque nous apprenons à nous détendre grâce à des exercices mentaux comme l’imagerie guidée, c’est comme allumer la climatisation pour faire baisser cette température.

« Il règle le thermostat pour vous rendre plus à l’aise et – avec de la pratique – permet à votre corps d’apprendre à se réguler. »

Comment fonctionne l’imagerie guidée ?

Cela commence par diriger vos pensées vers un endroit spécial. Peut-être que c’est une plage, un chemin forestier ou un banc le long d’une passerelle tranquille. Quoi qu’il en soit, fermez les yeux et construisez la scène dans votre esprit.

Concentrez-vous sur vos sens, en les parcourant un par un. Que pourriez-vous voir? Entendez-vous des bruits? Y a-t-il un parfum dans l’air? Pouvez-vous sentir la brise sur votre peau?

« Il s’agit de s’immerger et de se concentrer sur des détails spécifiques », explique le Dr Tworek.

Beaucoup de gens commencent leur voyage d’imagerie guidée avec un script vocal qui pose des questions pour aider à construire le cadre de votre environnement. (Une recherche rapide sur Google peut fournir une foule de ressources.) Les thérapeutes peuvent également aider à mettre en place et à personnaliser la scène.

Plus vous faites l’exercice, moins vous aurez besoin d’un script ou d’une assistance extérieure.

« Une fois que vous le pratiquez régulièrement, votre cerveau peut commencer à former complètement la scène sans les invites », note le Dr Tworek. « Il devient plus facile de revenir par vous-même lorsque vous en avez besoin. »

Avantages de l’imagerie guidée

En vous retirant mentalement d’une situation stressante, l’imagerie guidée peut apporter des résultats immédiats. Attendez-vous à ce que vos respirations par minute diminuent à mesure que vous entrez dans un état de calme. Votre fréquence cardiaque peut également la réduire de quelques crans.

Une pratique fréquente peut également aider à rendre cet exercice efficace pendant les moments stressants.

« Lorsque vous êtes capable de ralentir les choses physiologiquement, cela aide votre humeur », explique le Dr Tworek. « La vie se sent mieux. »

Cela peut également conduire aux boosts suivants:

Amélioration du sommeil

Traîner le stress de votre journée au lit est un moyen infaillible de rester éveillé la nuit. L’imagerie guidée peut vous aider à vous détacher de ces soucis pour attraper des ZZZ. « Se retirer des pensées stressantes peut favoriser la relaxation dont vous avez besoin pour vous endormir », note le Dr Tworek.

Un conseil clé: Si vous êtes toujours éveillé au lit après 20 minutes, essayez d’aller dans une autre pièce pour une séance d’imagerie guidée. Revenir une fois que vous êtes dans un état plus détendu peut faciliter l’assoupissage.

Diminution de la douleur

L’imagerie guidée peut vous aider à vous déconnecter de la douleur physique. « En apportant des images mentales agréables, il est parfois possible de diminuer les sentiments de douleur », explique le Dr Tworek. « Vous amenez votre esprit à un meilleur moment, ce qui signifie que vous êtes moins concentré sur votre douleur. »

Une étude a même indiqué que l’imagerie guidée pourrait être un outil efficace pour réduire considérablement l’intensité de la douleur chez les patients atteints de cancer.

Réduction de la dépression et de l’anxiété

Les pensées négatives alimentent souvent la dépression et l’anxiété, alors aller à un endroit positif dans votre esprit peut aider à contrer ces sentiments.

Conseils pour faire de l’imagerie guidée

Alors, quelle est la meilleure façon de commencer une expédition d’imagerie guidée? Voici quelques conseils :

1. Trouvez un endroit calme. Se détendre commence souvent par éliminer le bruit extérieur. Faites vos séances dans un endroit où les distractions sont au minimum. (Sur cette note, désactivez les notifications sur votre téléphone.)
2. Mettez-vous à l’aise. Un canapé confortable ou un fauteuil inclinable peut vous aider à vous rendre dans une zone de détente. N’hésitez pas à assombrir la pièce aussi.
3. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez profondément, expirez profondément. Ce type de respiration méditative maximise le flux d’air dans votre corps, ce qui peut apaiser les nerfs effilochés et offrir un effet calmant.
4. Suivez un script. Il est généralement bénéfique d’avoir un guide touristique, non? La même pensée s’applique ici, surtout lorsque vous essayez pour la première fois l’imagerie guidée. Allégez votre charge mentale en suivant.
5. Pratique. Réservez du temps chaque jour pour utiliser des images guidées ou un autre exercice de pleine conscience ou méditatif. Une fois que vous serez à l’aise avec le processus, il sera plus facile à utiliser dans le feu d’une situation stressante.
6. Soyez patient. Il faudra peut-être quelques tentatives pour construire votre espace d’escapade mentale. Ne soyez pas frustré par le processus. (Après tout, le but ici est de réduire la frustration.)

Qui devrait essayer l’imagerie guidée?

Toute personne stressée pourrait bénéficier d’images guidées – de sorte que cela couvre essentiellement à peu près tout le monde sur la planète.

« Nous vivons tous le stress d’une manière ou d’une autre, et trouver des moyens de le gérer est bénéfique », explique le Dr Tworek. « Il est important de vous donner le temps de vous détendre. Nous avons tous besoin de cette pause mentale. Assurez-vous de le prendre.