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Réponses sur le sommeil de la Dre Saundra Dalton-Smith, experte en sommeil

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Collage de Yunuen Bonaparte. Photo gracieuseté du Dr Saundra Dalton-Smith.

Lorsque la Dre Saundra Dalton-Smith a commencé à souffrir d’épuisement professionnel, il y a environ 10 ans, elle a supposé qu’elle avait juste besoin de mieux dormir.

Alors le médecin de médecine interne essayez de mieux le comprendre, en vous renseignant sur la technologie du sommeil, sur le processus par lequel nous atteignons des niveaux de sommeil plus profonds, et plus encore.

« Je suis arrivé à un endroit où je me sentais vraiment comme si je ne pouvais pas mieux dormir…[and] J’étais encore fatiguée », raconte-t-elle. « Honnêtement, c’était vraiment déprimant, parce que c’est comme, OK, je fais ce que tout le monde dit que je devrais faire pour me sentir plein d’énergie, et je ne le fais tout simplement pas. »

Dalton-Smith, qui est basée près de Birmingham, en Alabama, a également commencé à voir le même schéma avec ses patients, alimentant son enquête plus avant.

« J’ai eu tellement de gens qui m’ont dit la même chose : ‘Je fais toutes ces choses dont les gens me disent qu’elles devraient m’aider à me sentir plus reposée, mais ce n’est pas le cas’ », dit-elle.

« C’est à ce moment-là que j’ai commencé à vraiment regarder, OK, donc si le sommeil ne résout pas ma fatigue, alors quel genre de fatigue ai-je ? Il y a autre chose qui n’est pas identifié.

Cette percée dans ses recherches est ce qui a conduit Dalton-Smith à arriver au sept types de reposdont elle parle dans son livre «Repos sacré : récupérez votre vie, renouvelez votre énergie, renouvelez votre santé mentale», et c’est peut-être ce pour quoi elle est la plus connue.

Selon Dalton-Smith, le sommeil et le repos ne sont pas la même chose. En fait, les humains ont besoin de sept types de repos différents pour s’épanouir : physique, mental, social, créatif, émotionnel, spirituel et sensoriel.

Au départ, la liste était beaucoup plus longue, mais après avoir pratiqué avec des centaines de patients « de tous les types de milieux que vous pouvez imaginer », Dalton-Smith l’a réduite à ces sept types, qu’elle a trouvés insuffisants chez la plupart de ses patients à tous les niveaux.

Une fois qu’elle avait identifié les types de repos dont les gens avaient besoin, elle pouvait se concentrer sur des solutions pour l’obtenir. Ce n’est pas pareil pour tout le monde, bien sûr. Sachant cela, Dalton-Smith offre à ses patients et lecteurs de nombreuses options en cours de route.

Par exemple, une technique de pleine conscience comme la journalisation ou la méditation peut fonctionner pour une personne essayant d’atteindre le repos mental, tandis qu’une désintoxication complète de l’information peut être la clé pour quelqu’un d’autre.

« Il y a une sorte de découverte de soi dans la compréhension de vos besoins de repos », dit-elle.

La première étape pour tout le monde, cependant, consiste à identifier où se situent les déficits en premier lieu.

Une façon de le faire est de prendre gratuitement Dalton-Smith quiz reposqui, selon elle, « donne le meilleur aperçu de ce que [one’s] les problèmes sont. Le quiz ne prend que 10 minutes environ et j’ai trouvé les résultats plutôt parfaits.

Les types de repos sur lesquels j’ai obtenu le meilleur score étaient émotionnels et mentaux, signalant que ce sont les principaux types qui me manquent dans ma vie et sur lesquels je devrais me concentrer.

Être émotionnellement reposé, selon Dalton-Smith, signifie être capable d’exprimer librement ses sentiments et de réduire le plaisir des gens. En tant que personne qui n’aime pas la confrontation et qui veut toujours que tout se passe bien, cela sonne vrai. Certaines suggestions sur la façon d’obtenir un meilleur repos émotionnel consistent à risquer la vulnérabilité et à identifier les personnes qui vous épuisent.

Être reposé mentalement, c’est être capable de calmer les bavardages cérébraux et de se concentrer sur ce qui est important. Bien ! Plutôt que de dormir, j’ai passé la moitié de la nuit dernière à rejouer une conversation textuelle dans ma tête que j’aurais aimé gérer différemment et à analyser les mauvais choix faits par les personnages de « Euphoria ». Donc, celui-là a vraiment frappé à la maison.

Parmi les recommandations de Dalton-Smith pour aider avec un déficit de repos mental, il y a de prévoir de courtes pauses tout au long de la journée pour vous rappeler de ralentir et de garder un cahier près du lit pour noter les pensées lancinantes qui vous empêchent de dormir la nuit.

Une autre façon d’identifier vos déficits, dit Dalton-Smith, est de penser à où vous dépensez le plus d’énergie dans votre journée et si vous en faites assez pour reconstituer ces domaines.

S’il vous semble écrasant de vous assurer que vous obtenez le bon type de repos dans sept domaines différents, le conseil de Dalton-Smith est de commencer par vous concentrer sur un seul.

« Habituellement, pour la plupart d’entre nous, il y a un ou deux déficits de repos qui sont les plus importants, alors nous nous concentrons spécifiquement sur ceux-ci », dit-elle. « Vous commencez à voir les avantages sans être submergé. »

J’ai demandé à Dalton-Smith de partager comment elle obtient elle-même la bonne quantité – et le type – de repos. Voici ce qu’elle a dit.

Dalton-Smith veut clarifier une chose. Lorsqu’elle parle d’obtenir le repos dont vous avez besoin, elle ne parle pas nécessairement de prendre de grandes vacances sabbatiques ou épiques.

« Il s’agit vraiment de savoir comment intégrer… ces activités réparatrices et reposantes au milieu d’une journée bien remplie ? » elle dit.

Elle le fait dans sa propre vie, cherchant à se reposer partout où elle le peut afin de ne jamais se sentir totalement épuisée. Si elle a l’impression qu’elle retient le stress dans son cou, par exemple, elle haussera quelques épaules en marchant d’une pièce à l’autre à l’hôpital.

«Ce sont ces petites choses que nous faisons pour continuer à nous ramener à un lieu de restauration et à un lieu où nous nous sentons mieux dans notre corps», dit-elle.

Comme vous pouvez probablement l’imaginer, une partie importante pour vous assurer d’obtenir le repos dont vous avez besoin est d’avoir de bonnes limites.

« Je dis toujours: » Le repos n’est pas pour les faibles «  », déclare Dalton-Smith. « Il faut une personne courageuse pour s’approprier ses limites, car beaucoup d’entre nous ont cette peur de la confrontation. »

Elle pense que c’est cette peur – ainsi que la culpabilité qui accompagne le fait de décevoir les autres – qui nous pousse souvent à adopter des comportements qui plaisent aux gens et à dire oui à des choses pour lesquelles nous savons que nous n’avons ni le temps ni l’énergie. En tant que personne ayant un déficit de repos émotionnel élevé, Dalton-Smith se rapporte à cela.

Elle a réussi à imposer des limites en se fixant des priorités à chaque saison de sa vie et en s’y tenant. Alors que certaines saisons, elle a concentré son énergie sur sa carrière, en ce moment avec deux fils au lycée, sa famille – leurs anniversaires, jeux de ballon, etc. – passe en premier.

« Lorsqu’une opportunité se présente qui va prendre mon temps ou mon énergie, ma première question est : ‘Est-ce que cela correspond à mes priorités cette saison ?’ Si la réponse à cette question est non, et… ce n’est pas quelque chose qui me passionne vraiment », dit-elle, « il y a de fortes chances que je dise non.

Même avec un plan en place, ce n’est pas toujours facile, bien sûr. Dalton-Smith aime aider les gens, donc dire non signifie souvent renoncer à quelque chose qui lui apporterait réellement de la joie – mais à quel prix ?

« J’ai dû apprendre que je ne peux pas me sacrifier au point de ne pas donner le meilleur de moi-même », dit-elle. Que ce soit avec sa famille ou ses patients, donner un oui pour de mauvaises raisons n’aide personne. « Je pense que je devais juste être très honnête à ce sujet. »

Lorsque Dalton-Smith sort du lit le matin, la toute première chose qu’elle fait est d’évaluer son niveau d’énergie.

« Je le fais immédiatement en me levant, car à moins que je ne commence à le traiter et à en être conscient [right away] », dit-elle, » la journée va juste descendre à partir de ce moment-là. « 

Neuf matins sur 10, elle se réveille impatiente de partir, mais quand elle ne le fait pas, elle repense à ce qu’elle aurait pu faire la veille et qui l’épuise.

Habituellement, elle est elle-même en surréservation. Elle a tendance à travailler beaucoup, dit-elle, et elle planifie souvent un tas de choses sans se souvenir de laisser de la place pour les soins personnels.

Dalton-Smith n’est pas ritualiste dans ce sens, gardant un horaire fixe pour se promener et faire de l’exercice – elle aime être un peu plus intuitive. C’est précisément pourquoi elle manque de temps si elle ne fait pas attention, en payant le lendemain.

« Honnêtement, c’est un bon rappel pour moi que je ne peux pas faire ça », dit-elle.

Bien que les activités de soins personnels ne figurent peut-être pas sur son calendrier, Dalton-Smith a tendance à s’en tenir assez étroitement à un horaire de sommeil. Elle essaie de se coucher entre 22 h et 23 h (bien que parfois elle soit repoussée un peu plus tard à cause des activités parascolaires des enfants) et se réveille entre 6 h 30 et 7 h 30 du matin.

Avant de se mettre au lit, elle pratique ce qu’elle appelle une dégradation sensorielle en atténuant les lumières de son ordinateur, de son téléphone et même des lampes de sa maison.

« Souvent, les gens essaient d’éteindre leur cerveau et leur corps comme un interrupteur et essaient simplement de s’endormir », dit-elle. « Je trouve que ça ne marche pas. »

Elle essaie d’éviter de consommer quoi que ce soit de trop graphique ou de stimulant avant de se coucher, même des livres, car elle préfère les mystères et les thrillers, qu’elle trouve très engageants mentalement. Il s’agit de se vider la tête et les sens pour faire place au repos, (donc, repos sensoriell’un des sept).

Une fois au lit, elle fait le point, comme elle le fait le matin, en se demandant si quelque chose fait mal, est tendu, tendu, si elle a besoin de s’étirer.

« Il y a eu de nombreuses fois où j’ai sauté du lit pour m’étirer parce que, » dit-elle, « au moment où je frappe le lit, je peux dire, OK, je ne vais pas dépasser ça jusqu’à ce que je me lève et étirez-vous.

En plus des étirements, Dalton-Smith se promène régulièrement et aime courir des semi-marathons. Elle aime passer du temps à l’extérieur, faire de la randonnée et apprécier la nature, souvent avec son mari – c’est ainsi qu’ils trouvent leur repos créatif, et c’est aussi une bonne façon de rester en contact.

Dalton-Smith a tendance à suivre le régime céto pendant de longues périodes, mélangées à des périodes de faible consommation de glucides, car elle a des antécédents familiaux de diabète.

Elle peut prendre un verre de vin si elle sort dîner, mais ce n’est pas quelque chose qu’elle fait régulièrement. La plupart du temps, elle ne se réveille pas en se sentant rafraîchie après avoir bu, et elle pense que cela perturbe le cycle du sommeil, donc l’alcool n’est pas une grande partie de sa vie.

Comme le dit Dalton-Smith dans son Conférence TEDxAtlanta en 2019, « Le sommeil seul ne pourrait jamais nous ramener au point où nous nous sentons reposés. »

Maintenant que nous comprenons les sept types de repos, « il est temps de commencer à nous concentrer sur droit type de repos », dit-elle. « Il est temps pour une révolution du repos. »

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