Accueil Bien être & réhabilitation Quelle est l’efficacité des bandes de résistance pour l’entraînement de force?

Quelle est l’efficacité des bandes de résistance pour l’entraînement de force?

142
0
Exercices pour vous étirer vers une meilleure force

Ce qui ressemble à de grands élastiques peut mettre un peu plus d’éclat dans votre routine de musculation.

Les bandes de résistance à l’exercice sont devenues un pilier des régimes d’entraînement pour les vétérans musclés du gymnase et les nouveaux venus dans l’entraînement physique. La raison ? Ils sont faciles à utiliser, extrêmement polyvalents et puissamment efficaces.

« Quel que soit votre niveau de forme physique, les bandes de résistance sont un excellent équipement à utiliser », explique le physiologiste de l’exercice Christopher Travers, MS.

Mais ne laissez pas la simplicité des bandes de résistance vous tromper. Il existe une façon correcte d’utiliser les bandes afin d’obtenir leur avantage de renforcement musculaire. Passons en revue quelques conseils et exercices avec Travers.

Qu’est-ce que l’entraînement en bande de résistance?

Dans l’entraînement des bandes de résistance, vous remplacez l’équipement d’exercice encombrant par des élastiques que vous étirez. La force nécessaire pour étirer les bandes fait travailler vos muscles tout comme l’utilisation de poids libres ou de machines.

Les bandes de résistance construisent-elles du muscle?

Absolument. En fait, une étude de 2019 montre que l’entraînement à l’aide de bandes de résistance offre des gains de force similaires à ceux de l’utilisation d’équipements de gymnastique conventionnels.

« Les bandes de résistance peuvent ne pas sembler beaucoup, mais elles peuvent renforcer vos muscles aussi efficacement que les poids plus traditionnels », explique Travers. « À bien des égards, les bandes mettent plus de tension sur vos muscles et les travaillent plus longtemps pendant les mouvements. »

Avantages des bandes de résistance

Les bandes de résistance ont commencé comme un moyen pour les résidents des maisons de soins infirmiers de renforcer leur force. Finalement, ils sont devenus beaucoup plus courants à mesure que les gens découvraient les avantages de s’entraîner avec ces élastiques géants.

Les avantages des bandes de résistance comprennent:

  • Adaptabilité. Vous pouvez varier les séances d’entraînement à la volée en changeant les mouvements pour défier vos muscles de différentes manières, dit Travers. Et les bandes d’exercice vous permettent d’augmenter ou de diminuer la résistance simplement en raccourcissant ou en allongeant la bande.
  • Portabilité. Les bandes de résistance peuvent facilement tenir dans un sac de transport de voyage pour vous permettre de vous entraîner où que vous vous trouviez. Quant aux poids traditionnels… Eh bien, vous ne passez pas cela au-delà d’un point de contrôle de la TSA.
  • Coût. Un ensemble décent de bandes de résistance coûte environ 25 $, beaucoup moins que les autres équipements de musculation.

Les bandes de résistance sont-elles bonnes pour la perte de poids?

Travailler avec des bandes de résistance ne fait pas que construire du muscle. Il peut également aider à faire fondre les graisses.

Une étude publiée en 2022 montre que l’entraînement en bande de résistance réduit la graisse corporelle chez les personnes en surpoids mieux que d’autres formes d’entraînement, y compris les poids libres et les exercices de poids corporel. La revue a examiné 18 essais impliquant 669 participants.

Comment commencer à utiliser des bandes de résistance

Les bandes de résistance vont des bandes de thérapie simples et plates aux bandes à boucle plate et aux tubes élastiques avec des poignées interchangeables qui les rendent plus conviviales.

Choisissez un ensemble de bandes avec des résistances ou des niveaux de tension variables. Les bandes sont souvent codées par couleur, avec une plus grande tension offerte à mesure que les couleurs de la bande deviennent plus sombres. (Plus de tension est l’équivalent de plus de poids, pour le dire en termes de levage.)

Plus il faut de force pour un exercice, plus la résistance dont vous aurez besoin de la part de la bande est élevée. (À titre d’exemple, vous aurez besoin de plus de tension pour une pression thoracique qu’une boucle de biceps, explique Travers.)

Considérez également les types d’accessoires fournis avec les bracelets, tels que les attaches de porte ou les poignets de cheville, et associez-les aux types d’exercices que vous prévoyez de faire.

D’autres conseils incluent:

  • Portez des chaussures chaque fois que vous utilisez des bandes de résistance pour éviter de glisser.
  • Lorsque vous connectez une bande à une porte, donnez-lui un bon remorqueur avant de faire de l’exercice pour vous assurer qu’elle est sécurisée.
  • Vérifiez régulièrement les bandes pour détecter tout signe d’usure. « S’ils ont été exposés à beaucoup de soleil ou de froid, ils peuvent se briser », prévient Travers.

Focus sur la technique

N’ajoutez pas trop de résistance pour un sportif ou vous n’aurez pas une amplitude de mouvement fluide. Vous bénéficierez davantage de l’utilisation d’une bonne forme avec une résistance plus faible qu’en essayant d’augmenter le niveau de tension.

« Avec n’importe quel type d’exercice, vous devez maintenir une forme et une posture appropriées, comme vous le feriez si vous utilisiez une machine d’exercice », conseille Travers. « Et les répétitions et la résistance peuvent changer en fonction de l’individu. Il suffit d’amener vos muscles à la fatigue pour tirer le meilleur parti d’une séance.

Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec les mouvements, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant la résistance sur les bandes de résistance. Assurez-vous simplement que votre formulaire ne tombe pas en panne lorsque vous montez d’un niveau.

Un mot d’avertissement, aussi: Ne pas trop étirer les bandes pour essayer d’ajouter de la résistance. Cela peut provoquer le claquement d’un groupe et entraîner des blessures potentielles.

5 exercices simples de bande de résistance

Traverse recommande d’effectuer deux séries de 15 répétitions de chacun de ces exercices une fois par jour pendant au moins deux jours de la semaine :

  1. Presse thoracique. Enveloppez la bande de résistance derrière votre dos, en tenant les deux extrémités avec vos mains. En commençant par les bras sur le côté et les coudes pliés, poussez la bande devant vous pendant que vous redressez vos coudes et maintenez-la pendant une seconde.
  2. Squats. Tenez-vous sur la bande de résistance et attrapez les deux extrémités avec vos mains. Tout en vous tenant dans une position accroupie et en tenant la bande, étendez vos genoux jusqu’à une position debout. Abaissez le dos et répétez.
  3. Biceps se courbent. En position debout, marchez sur la bande de résistance. Avec vos bras sur le côté tenant la bande, tirez votre main en vous penchant au coude et maintenez-la pendant une seconde. Gardez vos paumes tournées vers le haut tout le temps.
  4. Rangées de bandes élastiques. Fixez solidement la bande de résistance à une porte. En tenant la bande avec les deux mains, retirez la bande en pliant les coudes. Gardez vos coudes près du côté de votre corps.
  5. Coquilles. Allongez-vous sur le côté, une jambe sur l’autre avec les genoux légèrement pliés. Bouclez une bande de résistance autour des deux cuisses. En gardant vos pieds ensemble, soulevez votre genou supérieur. (Le mouvement doit ressembler à une ouverture à clapet.) Changez de côté après chaque set.
Article précédentPourquoi les poils du nez poussent si longtemps
Article suivantPrévention de la cyphose dorsale