Les meilleures sources de vitamine B12

Si vous voulez augmenter votre consommation de vitamine B12, posez cette bouteille de vitamines! À moins que vous n’ayez une carence en vitamines ou en minéraux diagnostiquée, il est préférable de répondre aux besoins nutritionnels avec de la nourriture, pas avec des suppléments.

La diététiste Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, partage certaines des meilleures façons d’ajouter plus d’aliments à base de vitamine B12 dans votre alimentation.

Pourquoi vous avez besoin de vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui aide à de nombreuses fonctions corporelles essentielles. Il est absorbé dans l’estomac et se dirige ensuite vers votre sang et vos cellules. Toute vitamine B12 supplémentaire est stockée dans votre foie, pour que votre corps puisse économiser pour l’avenir.

La vitamine B12 est une vitamine importante pour:

• Formation de globules rouges sains.
• Fonctionnement de votre système nerveux central.
• Fonction cérébrale normale.
• Produire de l’ADN.

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12?

Si vous ne produisez pas assez d’une protéine appelée facteur intrinsèque qui aide votre corps à absorber la vitamine B12 ou si vous ne mangez pas assez d’aliments à base de vitamine B12, vous pouvez développer une carence.

Vous pouvez également avoir un risque plus élevé de développer une carence en vitamine B12 si vous:

• avez 65 ans et plus.
• êtes un végétarien strict.
• êtes enceinte.
• avez subi une chirurgie d’ablation de l’intestin.
• prenez des médicaments pour le diabète.
• prenez des médicaments pour les brûlures d’estomac.

Si vous présentez l’un des symptômes suivants, vous pouvez avoir une carence en vitamine B12. Consultez votre médecin si  vous:

• êtes plus pâle que d’habitude ou avez la peau jaunâtre.
• vous sentez constamment fatigué / faible.
• avez des sensations d’épingles et d’aiguilles dans vos mains et vos pieds.
• vous sentez essoufflé ou étourdi.
• vision devient floue.
• ressentez des sautes d’humeur ou des changements de personnalité.

« Si elle n’est pas traitée, la carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie, des lésions nerveuses et plus encore », prévient Taylor.

Quels aliments sont riches en vitamine B12?

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais la vitamine B12 se trouve dans certains de nos aliments préférés. « Il n’y a aucune raison de changer complètement votre alimentation afin d’obtenir une bonne dose de vitamine B12 », explique Taylor.

La vitamine B12 se trouve dans:

Lait. Les marques laitières et (certaines) non laitières sont enrichies en vitamine B12. Si vous êtes allergique aux produits laitiers et buvez du lait naturel comme l’amande, le soja, l’avoine ou la noix de cajou, assurez-vous simplement de vérifier l’étiquette nutritionnelle de la vitamine B12.

Céréales enrichies. Si vous vous identifiez comme végétalien ou végétarien, certaines céréales sont une excellente source de vitamine B12. « Assurez-vous simplement de choisir une céréale faible en sucre ajouté et riche en fibres et en céréales », explique Taylor.

Oeufs. » Les jaunes d’œufs contiennent plus de vitamine B12 que les blancs d’œufs », explique Taylor. « Il est important de manger l’œuf entier si vous essayez d’augmenter votre apport en vitamine B12. Mais si vous avez un taux de cholestérol élevé, consultez d’abord votre médecin ou votre diététiste.

Yaourt. Fait amusant: Il a été démontré que la consommation de yogourt nature entier améliore la carence en vitamine B12, car la vitamine est plus facilement absorbée dans les produits laitiers. Si vous recherchez moins de calories, le yogourt grec sans gras est une option plus saine qui fournit également une quantité solide de vitamine B12 (il contient même plus de vitamine B12 que le yogourt entier).

Saumon. Beaucoup de gens qui essaient de manger plus sainement incluent le saumon dans leur alimentation. Il contient une tonne d’acides gras oméga-3 et de protéines, ainsi que des vitamines B. Seulement la moitié d’un filet de saumon cuit (6 onces) contient plus de 200% de la valeur quotidienne de la vitamine B12.

Thon. Que vous soyez un fan de thon en conserve ou cuit, les deux fournissent de nombreux nutriments essentiels, y compris la vitamine B12. Si vous préférez la conserve, optez pour du thon léger dans l’eau. Si vous préférez cuire votre propre filet de thon, notez que les muscles juste en dessous de la peau (les muscles foncés) contiennent également une forte concentration de vitamine B12.

Bœuf. Manger 3 onces de viande rouge une à deux fois par semaine est recommandé. « En règle générale, choisissez des viandes plus maigres, qui contiennent des niveaux de vitamines plus élevés », explique Taylor.
« Et essayez toujours de faire griller la viande au lieu de la faire frire. »

Foie et reins. Les abats sont incroyablement riches en vitamine B12, mais contiennent également une grande quantité de cholestérol. Pour cette raison, Taylor conseille aux personnes qui incluent de la viande d’organe dans leur alimentation de le faire avec modération.

Palourdes. En outre, une source maigre de protéines, de fer et d’antioxydants, une portion de 3,5 onces de palourdes fournit plus de 4 000% de la valeur quotidienne de la vitamine B12.

De quelle quantité de vita B12 avez-vous besoin?

L’apport recommandé en vitamine B12 pour les hommes et les femmes de différents groupes d’âge est le suivant:

Dois-je prendre des suppléments de vita B12?

« À moins que vous n’ayez une carence en vitamine B12 ou que vous ayez identifié un facteur de risque de carence (comme suivre un régime végétalien ou avoir un problème de malabsorption), il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine B12. Au lieu de cela, incluez des sources alimentaires de vitamine B12 dans votre alimentation », explique Taylor.

Si vous prenez des suppléments de vitamine B12 en plus des aliments riches en vitamines que vous consommez, vous pourriez avoir de la diarrhée, des nausées, des vomissements et des maux de tête. « Les symptômes d’un apport excessif sont rares car votre corps excrète un supplément dans votre urine », ajoute Taylor.

La meilleure chose à faire? Consultez votre médecin au sujet d’une éventuelle carence en vitamine B12. Un simple panel sanguin confirmera vos niveaux de vitamine B12 et un plan d’action peut être élaboré à partir de là.