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Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maîtriser votre cholestérol.

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Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maîtriser votre cholestérol.

Il suffit de dire le mot « cholestérol » et les visages se plient d’inquiétude. Compte tenu du lien entre le cholestérol et les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, ce type de graisse cireuse dans votre corps porte une mauvaise réputation bien méritée.

Mais il y a une forme de cholestérol qui est en fait bonne pour vous … et vous pouvez utiliser cela à votre avantage.

La lipoprotéine de haute densité (HDL) est l’un des deux types de cholestérol que vous trouverez sur les résultats des tests du panel lipidique qui examinent votre risque de maladie cardiovasculaire. L’autre est la lipoprotéine de basse densité (LDL).

« Pensez au HDL comme le bon ou utile cholestérol », explique Heba Wassif, MD, MPH, spécialiste en médecine cardiovasculaire. Le LDL, quant à lui, est le cholestérol « moche et moins souhaitable ».

Alors, en quoi sont-ils différents? Découvrons-le.

Qu’est-ce que le bon cholestérol?

Pour comprendre le « bon » cholestérol HDL, vous devez d’abord en apprendre davantage sur le « mauvais » cholestérol LDL.

LDL provoque une accumulation de plaque dans vos vaisseaux sanguins. Ces dépôts graisseux réduisent ou bloquent la circulation du sang et de l’oxygène. Au fil du temps, cette crasse sur les parois de vos artères peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Alors, que fait HDL? Fondamentalement, il fonctionne dans votre circulation sanguine comme un charognard ou un nettoyeur, explique le Dr Wassif. Le bon HDL élimine le mauvais cholestérol LDL de votre sang, l’amenant à votre foie pour être excrété.

C’est votre histoire classique de super-héros et de méchants.

Pour que votre système fonctionne à des niveaux optimaux, vous voulez garder votre HDL élevé. Idéalement, c’est 50 milligrammes par décilitre de sang ou plus. (La plage normale est de 40 à 59 mg par décilitre.) Lorsque les niveaux de HDL descendent en dessous de 40 mg par décilitre, votre risque de maladie cardiaque augmente.

Il est également essentiel de maintenir votre LDL bas – idéalement, moins de 100 – dès le plus jeune âge, compte tenu des dommages accumulés causés par le mauvais cholestérol. Une étude publiée en 2020 montre le risque accru qui accompagne des niveaux élevés à long terme.

Conseils pour augmenter le nombre de HDL

Bien que les médicaments puissent augmenter le cholestérol HDL, la recherche a montré qu’ils ne modifient pas nécessairement votre risque de maladie cardiaque. « Ainsi, nous nous concentrons souvent sur la suggestion de changements de mode de vie qui peuvent augmenter les niveaux de HDL et réduire votre LDL », explique le Dr Wassif.

Voici des moyens de le faire, selon les recommandations de l’American College of Cardiology et de l’American Heart Association.

Adoptez une alimentation saine pour le cœur

La nourriture que vous mangez peut aider à faire baisser votre taux de cholestérol, dit le Dr Wassif. Les marques de commerce d’une alimentation saine pour le cœur comprennent:

  • Grandes quantités de fruits et légumes.
  • Aliments riches en fibres solubles, tels que l’avoine, les céréales à grains entiers et les légumineuses.
  • Poissons riches en acides gras oméga-3. (Saumon sauvage, par exemple.)

Tout aussi important, cependant, est ce que vous ne devriez pas empiler dans votre assiette. Les graisses animales et autres graisses saturées peuvent faire monter en flèche le taux de cholestérol. Cela signifie que c’est une bonne idée de limiter votre consommation de:

  • Coupes grasses de bœuf, de porc, d’agneau et de veau, plus la peau de volaille.
  • Viandes transformées telles que le bacon, les hot-dogs et les sandwichs préférés tels que le salami, le bologne et le jambon.
  • Produits laitiers entiers comme le lait entier, le beurre et la crème sure.
  • Jaunes d’œufs.
  • Sel.
  • Huiles tropicales (palme, palmiste et noix de coco).
  • Frit et restauration rapide.

Le régime méditerranéen et le régime DASH sont deux régimes alimentaires réputés pour leur approche saine du cœur de la nourriture.

Bougez

L’activité physique construit plus que le muscle. Il peut également augmenter les niveaux de HDL, dit le Dr Wassif.

De nombreuses études montrent que l’exercice d’intensité modérée à élevée peut augmenter vos nombres de HDL très importants. En prime, l’entraînement fait également baisser vos chiffres de LDL.

Obtenez votre forme physique comme vous le souhaitez, aussi. Essayez de marcher ou de courir, par exemple. Si le cyclisme est plus votre truc, montez sur un vélo. Ou essayez la natation ou le yoga ou la musculation ou … eh bien, vous voyez l’image. Même les travaux de jardinage s’intègrent.

Fixez-vous un objectif d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes par semaine d’activité d’intensité vigoureuse. (Cliquez ici pour 22 faits rapides sur l’exercice et votre cœur.)

Perdre du poids supplémentaire

Porter des kilos en trop augmente vos chances d’avoir des taux de cholestérol plus élevés – et pas le bon non plus. Le surpoids a tendance à augmenter les niveaux de LDL et à faire baisser votre nombre de HDL.

L’adoption d’une alimentation plus saine et d’un plan d’exercice (voir ci-dessus) peut également réduire les kilos qui apparaissent sur votre balance. Une perte de poids de 5% à 10% peut améliorer votre taux de cholestérol, selon l’American Heart Association.

Ne fumez pas

Ajoutez un taux de cholestérol élevé à la liste des conséquences négatives de l’allumage. Le tabagisme et le vapotage font baisser les niveaux de HDL tout en augmentant votre risque de maladie coronarienne, d’hypertension artérielle et de diabète.

La bonne nouvelle ? Cesser de fumer apporte des résultats rapides: La recherche montre que le nombre de HDL augmente généralement moins de trois semaines après avoir éteint cette dernière cigarette.

Gérer la glycémie et la pression artérielle

Les problèmes de cholestérol vont souvent de pair avec une glycémie élevée (diabète de type 2) et une pression artérielle élevée. Une alimentation saine, de l’exercice régulier et le contrôle de votre poids sont tous essentiels à la gestion de votre santé.

Comment savez-vous si votre cholestérol est une préoccupation?

L’hypercholestérolémie ne s’annonce souvent pas tôt avec un signe révélateur. Vous pourriez apprendre que vous avez des chiffres troublants seulement après avoir eu une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Les adultes en bonne santé devraient faire vérifier leur cholestérol par un test sanguin (panel lipidique) tous les quatre à six ans, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les tests devraient être plus fréquents si vous ou votre famille avez des antécédents de maladie cardiaque ou de diabète.

Il n’y a pas que les adultes qui devraient être testés non plus. Le CDC recommande également que les enfants fassent vérifier leur cholestérol au moins une fois entre 9 et 11 ans. L’agence recommande également un test entre 17 et 21 ans.

Les résultats des tests peuvent ouvrir des discussions avec votre médecin sur les amplificateurs de risque uniques tels que:

« Améliorer votre cholestérol commence par savoir qu’il y a un problème », explique le Dr Wassif. « Obtenir les résultats des tests du panel lipidique peut vous aider à vous orienter vers des choix de mode de vie et des traitements potentiels qui peuvent améliorer le bon cholestérol et réduire le mauvais. »

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