Accueil Nutrition et Remise en forme Le jeûne intermittent: qu’est-ce que c’est et comment ça marche?

Le jeûne intermittent: qu’est-ce que c’est et comment ça marche?

304
2
source: imc-healhcare

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre le jeûne et l’alimentation selon un horaire régulier. La recherche montre que le jeûne intermittent est un moyen de gérer votre poids et de prévenir – voire d’inverser – certaines formes de maladie. Mais comment fais-tu ça? Et est-ce sûr?

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

De nombreux régimes se concentrent sur ce qu’il faut manger, mais le jeûne intermittent concerne uniquement le moment où vous mangez.

Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez qu’à une heure précise. Jeûner pendant un certain nombre d’heures chaque jour ou ne manger qu’un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler les graisses. Et les preuves scientifiques indiquent également certains avantages pour la santé.

Le neuroscientifique de Johns Hopkins, Mark Mattson, Ph.D., a étudié le jeûne intermittent pendant 25 ans. Il dit que nos corps ont évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant de nombreuses heures, voire plusieurs jours ou plus. À l’époque préhistorique, avant que les humains n’apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre – et prospérer – pendant de longues périodes sans manger. Ils devaient: il leur fallait beaucoup de temps et d’énergie pour chasser le gibier et ramasser des noix et des baies.

Il y a encore 50 ans, il était plus facile de maintenir un poids santé. La diététiste de Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., explique: «Il n’y avait pas d’ordinateurs et les émissions de télévision s’éteignaient à 23 h; les gens ont arrêté de manger parce qu’ils se couchaient. Les portions étaient beaucoup plus petites. Plus de gens travaillaient et jouaient à l’extérieur et, en général, faisaient plus d’exercice. »

De nos jours, la télévision, Internet et d’autres divertissements sont disponibles 24h / 24 et 7j / 7. Nous restons éveillés plus longtemps pour assister à nos émissions préférées, jouer à des jeux et discuter en ligne. Nous sommes assis et grignotons toute la journée – et presque toute la nuit.  »

Des calories supplémentaires et moins d’activité peuvent signifier un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres maladies. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, mais elles sont toutes basées sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Par exemple, vous pouvez essayer de ne manger que pendant une période de huit heures chaque jour et jeûner pour le reste. Ou vous pouvez choisir de ne manger qu’un seul repas par jour deux jours par semaine. Il existe de nombreux horaires de jeûne intermittent.

Mattson dit qu’après des heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler les graisses. Il se réfère à cela comme une commutation métabolique.

«Le jeûne intermittent contraste avec le régime alimentaire normal de la plupart des Américains, qui mangent tout au long de leurs heures d’éveil», dit Mattson. « Si quelqu’un prend trois repas par jour, plus des collations, et qu’il ne fait pas d’exercice, alors chaque fois qu’il mange, il consomme ces calories et ne brûle pas ses réserves de graisse. »

Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps a brûlé les calories consommées lors de votre dernier repas et commence à brûler les graisses

Plans de jeûne intermittent

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Une fois que vous avez obtenu son feu vert, la pratique réelle est simple. Vous pouvez choisir une approche quotidienne, qui limite l’alimentation quotidienne à une période de six à huit heures chaque jour. Par exemple, vous pouvez choisir d’essayer le jeûne 16/8: manger pendant huit heures et jeûner pendant 16. Williams est une fan du régime quotidien: elle dit que la plupart des gens trouvent qu’il est facile de s’en tenir à ce schéma sur le long terme.

Une autre approche, connue sous le nom d’approche 5: 2, consiste à manger régulièrement cinq jours par semaine. Pendant les deux autres jours, vous vous limitez à un repas de 500 à 600 calories. Un exemple serait si vous choisissez de manger normalement tous les jours de la semaine, sauf les lundis et jeudis, qui seraient vos jours de repas unique.

Des périodes plus longues sans nourriture, telles que des périodes de jeûne de 24, 36, 48 et 72 heures, ne sont pas nécessairement meilleures pour vous et peuvent être dangereuses. Passer trop de temps sans manger peut en fait encourager votre corps à commencer à stocker plus de graisse en réponse à la famine.

Les recherches de Mattson montrent que cela peut prendre de deux à quatre semaines avant que le corps s’habitue au jeûne intermittent. Vous pourriez vous sentir affamé ou grincheux pendant que vous vous habituez à la nouvelle routine. Mais, observe-t-il, les sujets de recherche qui traversent la période d’adaptation ont tendance à s’en tenir au plan, car ils remarquent qu’ils se sentent mieux.

Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent?

Pendant les périodes où vous ne mangez pas, l’eau et les boissons sans calories telles que le café noir et le thé sont autorisées.

Et pendant vos périodes de repas, «manger normalement» ne signifie pas devenir fou. Il est peu probable que vous perdiez du poids ou soyez en meilleure santé si vous remplissez vos heures de repas avec de la malbouffe riche en calories, des aliments frits de grande taille et des friandises.

Mais ce que Williams aime à propos du jeûne intermittent, c’est qu’il permet de manger et d’apprécier une gamme d’aliments différents. «Nous voulons que les gens soient conscients et prennent plaisir à manger des aliments bons et nutritifs», dit-elle. Elle ajoute que manger avec les autres et partager l’expérience du repas ajoute de la satisfaction et favorise une bonne santé.

Williams, comme la plupart des experts en nutrition, considère le régime méditerranéen comme un bon modèle de quoi manger, que vous essayiez ou non le jeûne intermittent. Vous pouvez difficilement vous tromper lorsque vous choisissez des glucides complexes et non raffinés tels que les grains entiers, les légumes-feuilles, les graisses saines et les protéines maigres.

Avantages du jeûne intermittent

La recherche montre que les périodes de jeûne intermittentes font plus que brûler les graisses. Mattson explique: «Lorsque des changements se produisent avec ce changement métabolique, cela affecte le corps et le cerveau.»

L’une des études de Mattson publiées dans le New England Journal of Medicine a révélé des données sur une gamme d’avantages pour la santé associés à cette pratique. Ceux-ci incluent une vie plus longue, un corps plus mince et un esprit plus vif.

«Beaucoup de choses se produisent pendant le jeûne intermittent qui peuvent protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l’âge, même les maladies inflammatoires de l’intestin et de nombreux cancers», dit-il.

Voici quelques-uns des avantages du jeûne intermittent que la recherche a révélés jusqu’à présent:

Pensée et mémoire. Des études ont découvert que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes.
Santé cardiaque. Le jeûne intermittent a amélioré la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos ainsi que d’autres mesures liées au cœur.
Performance physique. Les jeunes hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont montré une perte de graisse tout en maintenant leur masse musculaire. Les souris nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
Diabète et obésité. Dans les études animales, le jeûne intermittent a empêché l’obésité. Et dans six brèves études, les humains adultes obèses ont perdu du poids par le jeûne intermittent.
Santé des tissus. Chez les animaux, le jeûne intermittent a réduit les lésions tissulaires en chirurgie et amélioré les résultats.

Le jeûne intermittent est-il sûr?

Certaines personnes essaient d’interrompre le jeûne pour gérer leur poids, et d’autres utilisent la méthode pour traiter des maladies chroniques telles que le syndrome du côlon irritable, un taux de cholestérol élevé ou l’arthrite. Mais le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde.

Williams souligne qu’avant d’essayer le jeûne intermittent (ou tout autre régime), vous devez d’abord vous renseigner auprès de votre professionnel de la santé. Certaines personnes devraient éviter d’essayer le jeûne intermittent:

  • Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
  • Les femmes enceintes ou qui allaitent.
  • Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de sucre dans le sang.
  • Ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation.
    Mais, dit Williams, les personnes qui ne font pas partie de ces catégories et qui peuvent faire du jeûne intermittent en toute sécurité peuvent continuer le régime indéfiniment. «Cela peut être un changement de style de vie», dit-elle, «et un changement avec des avantages.»

Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents sur différentes personnes. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d’autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.

Article précédentSclérose latérale amyotrophique (SLA)
Article suivantLes 14 meilleurs aliments pour la croissance des cheveux

2 Commentaires

  1. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maîtriser votre cholestérol. - santemedicals.com

    […] Le régime méditerranéen et le régime DASH sont deux régimes alimentaires réputés pour leur approche saine du cœur de la nourriture. […]

  2. […] Le jeûne intermittent consiste à manger et à jeûner pendant certaines fenêtres de temps. Si vous suivez ce type de modèle alimentaire, Patton dit qu’il est acceptable de manger des glucides tout au long de votre fenêtre – même si votre objectif est la perte de poids ou si vous êtes diabétique ou pré-diabétique. « Mais pendant cette fenêtre de huit heures, essayez de contrôler la quantité totale de glucide que vous mangez », recommande-t-elle. […]