Le meilleur moment de la journée pour manger des glucides

les glucides est comme Internet. Cela peut vous aider ou vous nuire – cela dépend simplement de la façon et du moment où vous le consommez.

« Vous voulez trouver le bon équilibre », explique la diététiste Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

Patton explique pourquoi les glucides ne devraient pas être l’ennemi numéro un de l’alimentation et le meilleur moment de la journée pour les manger.

Que sont les glucides?

Les glucides ont souvent mauvaise réputation. Mais ils sont l’un des trois macronutriments essentiels, avec les graisses et les protéines.

« Les glucides se transforment en glucose, ou sucre, dans votre corps. Votre corps convertit ce glucose en énergie », explique Patton. « Les glucides sont la source d’énergie principale et préférée de votre corps. »

« La majorité de vos glucides devraient provenir de sources naturelles – des choses qui ne sont pas modifiées ou transformées », explique Patton. Voici des exemples de glucides sains :

• Céréales et amidons: Optez pour des options de grains entiers en ce qui concerne le pain, les céréales, le riz et les pâtes.

• Légumineuses: Les légumineuses sont également une excellente source de protéines végétales. Ces sources comprennent les pois cassés, les lentilles et les haricots.

• Fruit: Patton recommande des fruits entiers, avec leur peau intacte. « Mais certains fruits valent mieux que pas de fruits », note-t-elle. « Donc, si les fruits en conserve sont plus accessibles ou abordables, ce n’est pas grave non plus. Il suffit de l’emballer dans de l’eau ou du jus et de le filtrer.

• Légumes: Ces glucides sains sont également pleins de fibres, de vitamines et de minéraux. Les légumes riches en glucides comprennent les pommes de terre, le maïs, les légumes-racines et les courges.

• Lait: Le lait est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D.

Quel est le meilleur moment pour manger des glucides?

« La plupart des aliments et des groupes d’aliments contiennent des glucides, vous voulez donc trouver le bon équilibre », explique Patton. « Si vous êtes une personne moyenne et en bonne santé, mangez des glucides avec chacun de vos repas tout au long de la journée. »

Mais consommer des glucides plus tôt dans la journée peut être mieux si vous:

• Vous voulez perdre du poids ou améliorer le taux de sucre dans le sang: « La plupart des Américains sont actifs tôt dans la journée et plus sédentaires la nuit », explique Patton. « Avoir votre plus grande portion de glucides le soir peut provoquer un pic de sucre dans le sang. Votre corps stocke ensuite le glucose supplémentaire que vous n’avez pas utilisé pour l’énergie sous forme de graisse corporelle.

• Exercice le matin: « Si vous faites de l’exercice le matin pendant moins d’une heure, il est acceptable de faire de l’exercice à jeun et d’entrer dans la zone de combustion des graisses », note Patton. « Mais si vous êtes plus un athlète d’endurance ou si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vous aurez peut-être besoin d’une petite collation avant l’entraînement. Dans les deux cas, il est bon d’avoir des glucides pour vous aider à faire le plein après.

• Avoir de la difficulté à dormir: « Manger du glucide au dîner peut affecter votre sommeil si vous allez au lit pendant que votre nourriture est encore en train de digérer, surtout si vous avez des brûlures d’estomac. »

Pour obtenir les avantages énergétiques, vous devez consommer le bon type de glucide. Patton dit que manger des aliments sucrés et transformés peut rapidement augmenter votre glycémie. En conséquence, vous pouvez avoir faim seulement une à deux heures plus tard – et manger encore plus. La même chose peut se produire si vous ne mangez que des glucides et que vous n’obtenez pas assez de protéines et de graisses.

Le meilleur moment pour manger des glucides lorsque vous pratiquez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à manger et à jeûner pendant certaines fenêtres de temps. Si vous suivez ce type de modèle alimentaire, Patton dit qu’il est acceptable de manger des glucides tout au long de votre fenêtre – même si votre objectif est la perte de poids ou si vous êtes diabétique ou pré-diabétique. « Mais pendant cette fenêtre de huit heures, essayez de contrôler la quantité totale de glucide que vous mangez », recommande-t-elle.

Quel devrait être votre apport quotidien en glucides?

Patton dit que suivre la méthode de l’assiette est un moyen facile de s’assurer que vous mangez la bonne quantité de glucides. Commencez par une plaque de 9 pouces. Remplissez-en la moitié avec des légumes, un quart avec des protéines et un quart avec des glucides.

Si vous êtes un athlète ou physiquement actif, diviser votre assiette en tiers peut mieux alimenter votre journée. Mais Patton recommande de garder les macronutriments équilibrés à chaque repas. « Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Il traite le carburant le plus efficacement à des doses plus petites et plus fréquentes. Soyez donc cohérent tout au long de la journée : mangez trois repas et deux à trois collations. »

Comment manger la bonne quantité de glucides de manière cohérente

Si vos habitudes alimentaires en glucides laissent à désirer, Patton dit que ces conseils peuvent vous mettre sur la voie d’une alimentation bien équilibrée:

• Consignez ce que vous consommez : « Certaines applications peuvent vous montrer quel est votre pourcentage total de calories provenant des glucides », dit-elle. « Ces applications donnent généralement une représentation visuelle, telle qu’un graphique à secteurs, pour chacun des repas. De cette façon, vous pouvez mieux suivre votre consommation de glucides.

• Passez à l’Europe : « Le style européen de manger a tendance à impliquer de consommer votre plus gros repas au déjeuner », note Patton. « Étant donné que de nombreux Américains ont le dîner comme leur plus gros repas, cela peut être aussi simple que d’échanger les deux et de faire du dîner votre repas plus léger. »

• Offrez-vous des restes: « Si vous gardez le dîner comme votre plus gros repas, essayez de manger les protéines, les légumes et une plus petite portion de glucides », suggère Patton. « Ensuite, emballez ces restes pour le déjeuner le lendemain et prenez les protéines et les légumes avec une plus grande partie des glucides. »