Est-ce mauvais de boire du café tard le soir

Une tasse de café peut sembler très tentante lorsque vous vous heurtez à un mur en fin d’après-midi et que vous avez besoin d’un remontant pour passer le reste de la journée. Le café se marie également bien avec les desserts lorsque vous sortez le soir ou après le dîner.

Mais est-ce mauvais de boire du café tard le soir ?

«Cela dépend de votre sensibilité à la caféine», explique le diététiste Anthony DiMarino, RD, LD. « Certaines personnes peuvent savourer une infusion de fin de soirée et dormir profondément quelques heures plus tard. Les personnes plus sensibles à la caféine peuvent se retourner toute la nuit et être incapables de dormir.

Voici comment le café du soir peut vous affecter – et quand il pourrait réellement vous aider.

À quelle heure est-il trop tard pour prendre un café ?

Pour déterminer à quelle heure vous pouvez boire du café tout en bénéficiant d’une bonne nuit de sommeil, réfléchissez au temps qu’il faut à votre corps pour éliminer ou éliminer la caféine .

« Cela peut prendre de deux à dix heures pour que seulement la moitié des effets de la caféine disparaissent », explique DiMarino. « Cette » demi-vie « , comme on l’appelle, varie d’une personne à l’autre. »

La recherche montre que vos gènes peuvent affecter la rapidité avec laquelle vous métabolisez la caféine. Plus précisément, certaines personnes possèdent deux gènes CYP1A2 – le « gène du café » qui aide votre corps à décomposer et à éliminer la caféine plus rapidement que ceux qui n’en possèdent qu’un seul exemplaire.

« Quelqu’un qui métabolise lentement la caféine devrait probablement éviter la caféine du soir s’il souhaite passer une bonne nuit de sommeil », conseille DiMarino.

La vérité sur le café et la caféine

Une tasse de café de 8 onces contient près de 100 milligrammes de caféine. Mais DiMarino prévient que la quantité de caféine par tasse peut varier en fonction du type de marc de café et de l’infusion. Par exemple, le café instantané contient généralement environ la moitié de la caféine que le café infusé contient. Et les infusions de café sont souvent plus grandes, ce qui signifie plus de caféine.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande aux adultes de limiter la caféine à 400 milligrammes par jour. Cela équivaut à quatre à cinq tasses de café par jour, selon le type de café et la taille de la tasse. Bien sûr, vous devez également tenir compte de la caféine que vous obtenez du chocolat , du thé , des sodas , des boissons énergisantes et d’autres produits.

D’autres facteurs affectent également votre tolérance à la caféine, notamment votre sexe biologique et les médicaments que vous prenez. Les personnes qui fument ou consomment beaucoup de nicotine ont tendance à métaboliser la caféine plus rapidement, réduisant ainsi sa demi-vie jusqu’à 50 %. La grossesse, en revanche, ralentit votre capacité à éliminer la caféine, c’est pourquoi les experts recommandent de ne pas consommer plus de 200 milligrammes de caféine par jour pendant la grossesse .

Quels sont les risques de boire du café tard le soir ?

Une mauvaise nuit de sommeil est peut-être le risque n°1 lié à la consommation de café tard dans la nuit. L’insomnie (l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi la plupart des nuits de la semaine) touche jusqu’à 1 adulte sur 3 dans le monde. Trop de caféine tout au long de la journée ou tard le soir peut aggraver l’insomnie .

Une étude a révélé que la consommation de caféine dans les quatre heures précédant le coucher n’affectait pas le sommeil, contrairement à la consommation d’alcool et de nicotine. Mais DiMarino note que les chercheurs se sont appuyés sur des journaux de sommeil et des montres intelligentes portées uniquement par un groupe démographique spécifique.

« Entre autres préoccupations, cette étude observationnelle n’a pas suivi la quantité ni le type de café que les gens buvaient », dit-il, « donc prenez ces résultats à la légère. »

En général, dit-il, une tasse de java tard le soir peut affecter votre sommeil de plusieurs manières.

1. Cela perturbe vos signaux de sommeil

La caféine est un produit biochimique qui bloque la production d’adénosine par votre cerveau, une substance chimique qui induit le sommeil. L’adénosine agit comme un dépresseur du système nerveux, ralentissant votre activité cérébrale pour favoriser le sommeil et vous empêcher de vous réveiller la nuit.

« L’adénosine s’accumule progressivement dans votre corps tout au long de la journée », explique DiMarino, « mais la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, vous faisant vous sentir plus alerte et moins fatigué à la fin de la journée.

2. Cela modifie l’horloge interne de votre corps

Boire du café tard le soir, lorsque votre corps se prépare à se détendre, peut également affecter votre rythme circadien . Cette horloge biologique interne de 24 heures contrôle vos cycles veille-sommeil.

Une étude a révélé que boire un double expresso (environ 120 milligrammes de caféine) trois heures avant le coucher perturbe votre rythme circadien d’au moins 40 minutes. C’est comme être exposé à 90 minutes de lumière vive juste avant de dormir. Ouais !

3. Cela vous rend plus anxieux

La caféine est un stimulant qui affecte votre cerveau et vos nerfs – et votre système nerveux contrôle vos pensées et vos sentiments (sans parler de votre fréquence cardiaque et de votre respiration).

« Pour une personne sujette à l’anxiété , la caféine peut aggraver les symptômes », explique DiMarino. « Boire du café tard dans la soirée peut contribuer à alimenter les pensées, ce qui rend plus difficile l’abandon des soucis et la détente. »

Les crises de panique nocturnes peuvent également devenir plus préoccupantes après une tasse de café tard dans la nuit. Une étude a révélé que la consommation de cinq tasses ou plus de café contenant de la caféine par jour peut entraîner davantage d’attaques de panique chez les personnes qui y sont déjà sujettes.

Même si vous n’avez pas d’antécédents d’anxiété, un café en fin de journée peut avoir des effets indésirables, comme vous rendre plus nerveux ou irritable à la fin de la soirée.

Quels sont les avantages de boire du café tard le soir ?

Boire du café tard le soir peut aider ceux qui travaillent tard ou la nuit et les étudiants qui préparent leurs examens. La boisson vous donne de l’énergie, améliore votre humeur et vous aide à penser plus clairement.

Le café a également des bienfaits surprenants pour la santé, quel que soit le moment où vous le buvez, tels que :

• Antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires.
• Les vitamines B comme la riboflavine , qui diminuent le risque de migraines , de problèmes de vision et de certains cancers.
• Potassium pour abaisser la tension artérielle .

Si vous avez besoin de passer une soirée tardive, sachez simplement que le café n’est pas votre seule option. Il existe aussi d’autres moyens de rester éveillé sans caféine !

Le café décaféiné est-il un meilleur choix en fin de soirée ?

Peut être. Malgré son nom, le café décaféiné contient encore de petites quantités de caféine. Une tasse de 8 onces de café décaféiné peut contenir jusqu’à 15 milligrammes de caféine.

« Si vous êtes sensible à la caféine, une tasse de déca tard dans la nuit peut quand même interférer avec votre sommeil », prévient DiMarino.

Parce que la tolérance à la caféine de chacun est différente, vous seul pouvez décider quand il est trop tard pour boire du café. Vous aimerez peut-être votre café de fin d’après-midi ou de soirée et n’aurez aucun problème à vous précipiter au pays des rêves. Mais si vous avez des troubles du sommeil, essayez de vous débarrasser de votre café du soir ou de le prendre plus tôt dans la journée.