Accueil santé A à Z Sommeil Est-ce bon ou mauvais pour dormir ?

Est-ce bon ou mauvais pour dormir ?

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L’exercice régulier a de nombreux avantages, y compris un meilleur sommeil. Il peut favoriser la relaxation, réduire l’anxiété et normaliser votre horloge interne. L’exercice augmente également la température de votre corps. Quand il commence à baisser, vous vous sentez somnolent.

On a longtemps cru que s’entraîner avant de se coucher peut rendre plus difficile une bonne nuit de repos. Mais, selon des recherches récentes, cela n’est pas nécessairement vrai. Des études ont montré qu’il est possible de faire de l’exercice près de l’heure du coucher, sans compromettre votre sommeil.

La clé est d’être conscient du moment exact et de se concentrer sur le type d’exercice qui n’affectera pas votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

Lisez la suite pour en savoir plus sur ce que dit la science et sur la façon de s’entraîner le soir.

Des études récentes ont remis en question l’idée que faire de l’exercice trop tard dans la journée pourrait perturber votre sommeil.

Dans un petit étude 2020, 12 hommes en bonne santé ont visité un laboratoire pendant trois nuits distinctes. Ils ont fait soit 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, 30 minutes d’entraînement en résistance d’intensité modérée, soit aucun exercice du tout. Chaque entraînement s’est terminé 90 minutes avant l’heure du coucher.

Pendant que les participants dormaient dans le laboratoire, les chercheurs ont mesuré leur température corporelle centrale et la qualité de leur sommeil. Les chercheurs ont déterminé que les séances d’entraînement du soir d’intensité modérée n’affectaient pas le sommeil des participants.

Une autre étude 2020 eu des résultats similaires. Seize hommes et femmes ont terminé des entraînements d’intensité modérée à des moments différents, dont 4 ou 2 heures avant le coucher. Les chercheurs ont découvert que faire de l’exercice le soir ne perturbait pas la capacité de sommeil des participants.

Enfin, un Bilan 2019 analysé 23 études sur l’exercice et le sommeil du soir. L’examen a déterminé que les séances d’entraînement du soir peuvent améliorer le sommeil à condition que l’exercice soit effectué à une intensité modérée – et non vigoureuse – et se termine plus d’une heure avant le coucher.

Sommaire

Selon de nouvelles recherches, faire de l’exercice d’intensité modérée dans les 60 à 90 minutes précédant l’heure du coucher n’affecte pas votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.

Tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne la façon dont ils affectent votre sommeil. C’est pourquoi, si vous souhaitez vous entraîner le soir, il est important de choisir judicieusement votre activité. Tenez également compte du moment exact de votre exercice.

En général, si vous allez faire de l’exercice la nuit, il est préférable de faire une activité d’intensité légère à modérée. Ce niveau d’activité peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à obtenir un sommeil de meilleure qualité.

Il est également important de terminer votre entraînement au moins 1 heure avant le coucher. Si possible, visez à terminer au moins 90 minutes avant d’aller au lit. Cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour se détendre.

Voici des exemples d’activités d’intensité légère à modérée :

Les entraînements vigoureux, cependant, doivent être évités le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et augmenter trop votre rythme cardiaque, ce qui rend difficile l’endormissement.

Voici des exemples d’exercices d’intensité vigoureuse :

Pour améliorer la santé de votre sommeil, visez au moins 30 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée pendant la journée ou le soir.

Cependant, habituel l’exercice est essentiel pour des bienfaits continus du sommeil. Efforcez-vous de faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez le faire en faisant des séances d’entraînement de 30 minutes 5 jours par semaine.

S’il est difficile de s’engager à 30 minutes à la fois, vous pouvez diviser cela en deux séances d’entraînement de 15 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Ou, si vous préférez un entraînement plus intense, visez au moins 75 minutes d’activité intense chaque semaine. Assurez-vous simplement de ne pas faire ce type d’exercice dans les heures qui suivent votre coucher.

Trouvez une activité que vous aimez. Lorsque vous aimez vraiment un exercice, il sera plus facile de le faire régulièrement.

En plus de rester actif, vous pouvez prendre d’autres mesures pour améliorer la santé de votre sommeil.

  • Gardez un horaire de sommeil constant. Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end ou vos jours de congé. Garder un horaire de sommeil régulier peut aider à stabiliser votre horloge biologique.
  • Évitez les appareils électroniques Avant l’heure de se coucher. Éteignez les téléviseurs, smartphones, ordinateurs portables et autres appareils électroniques 30 minutes avant le coucher. La lumière de ces appareils peut stimuler votre cerveau et vous tenir éveillé.
  • Créez une routine relaxante au coucher. Prenez un bain chaud, écoutez de la musique apaisante, faites des poses ou des étirements de yoga ou méditez avant d’aller au lit.
  • Réduire la pollution sonore. Utilisez un ventilateur, un climatiseur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les sons qui peuvent vous tenir éveillé.
  • Dormez à une température confortable. Gardez votre température de sommeil à ou près de 65 ° F (18,3 ° C).
  • Se mettre à l’aise. Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et en bon état. Vous voulez des suggestions ? Parcourez notre marché, rempli de recommandations d’oreillers et de matelas approuvées par des éditeurs et vérifiées par des experts.
  • Évitez les repas lourds avant le coucher. Essayez de ne pas manger un gros repas dans les deux heures suivant le coucher. Si vous avez faim, mangez une collation légère comme du pain grillé ou un morceau de fruit.
  • Évitez la nicotine, l’alcool et la caféine avant de vous coucher. Ces substances peuvent rendre difficile l’obtention d’un sommeil de qualité.
  • Faites des siestes courtes. Évitez les siestes de plus de 20 à 30 minutes, surtout l’après-midi. Faire une sieste plus longue peut rendre difficile l’endormissement la nuit.

S’entraîner avant le coucher a généralement été déconseillé. On pensait que faire de l’exercice plus tard dans la journée pouvait rendre plus difficile l’endormissement et avoir une bonne nuit de sommeil.

Cependant, des études récentes ont montré que l’exercice d’intensité modérée n’aura pas d’impact sur votre sommeil si vous le faites au moins 1 heure avant le coucher.

D’autre part, une activité physique intense juste avant le coucher peut avoir un effet négatif sur votre sommeil. Cela comprend des entraînements comme la course à pied, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la levée de poids lourds.

Tout le monde est différent, cependant. Le meilleur moment pour être actif est celui qui vous convient. Ce qui est le plus important, c’est que vous vous entraîniez régulièrement, chaque fois que cela peut être.

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