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Conseils d’experts pour gérer le stress et l’anxiété pendant une pandémie

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Dans le cadre de la réponse mondiale à la pandémie, les citoyens de nombreux pays doivent rester chez eux. Cependant, un isolement prolongé peut nuire à la santé mentale. Dans ce dossier spécial, les défenseurs du bien-être mental partagent leurs meilleurs conseils sur ce que vous pouvez faire pour faire face à l’anxiété et au stress lorsque vous êtes coincé à la maison.

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Que peuvent faire les gens pour prendre soin de leur santé mentale lorsqu’ils sont coincés à la maison ?

Toutes les données et statistiques sont basées sur des données accessibles au public au moment de la publication. Certaines informations peuvent être obsolètes.

Lors d’un point de presse le 26 mars 2020, des responsables de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ont évoqué les défis auxquels le monde est confronté en termes de santé mentale et psychologique et de bien-être pendant la pandémie de COVID-19.

« Mesures de distanciation physique et d’isolement, [and] la fermeture des écoles et des lieux de travail, sont particulièrement [challenging for] nous, car ils affectent ce que nous aimons faire, où nous voulons être et avec qui nous voulons être », a déclaré le Dr Hans Kluge, directeur régional de l’OMS pour l’Europe, dans son allocution d’ouverture.

« Il est absolument naturel pour chacun de nous de ressentir du stress, de l’anxiété, de la peur et de la solitude pendant cette période. À [the] QUI, nous considérons [effects on] notre santé mentale [and] le bien-être psychologique comme étant des conséquences très importantes du COVID-19 », a-t-il ajouté.

Alors que des gens du monde entier se retrouvent à travailler à domicile ou à être scolarisés à domicile – incapables de voyager même dans la rue pour rendre visite à des amis ou à la famille – rester en bonne santé mentale pourrait devenir de plus en plus difficile pour beaucoup.

Alors, que peuvent faire les individus, ainsi que la société dans son ensemble, pour préserver le bien-être mental et faire face aux facteurs de stress tels que l’anxiété et la solitude ?

Découvrir, Nouvelles médicales aujourd’hui ont contacté deux défenseurs de la santé mentale : la praticienne en programmation neurolinguistique et formatrice en santé mentale Tania Diggory, fondatrice et directrice de Plus calmeet coach en leadership et instructrice de secourisme en santé mentale Kat Hounsell, fondatrice de les gens ordinaires.

Ce dossier spécial présente quelques conseils de bonnes pratiques pour maintenir une bonne santé mentale suggérés par Diggory et Hounsell, ainsi que les conseils officiels offerts par des experts de l’OMS.

Le travail à domicile peut sembler être la configuration de rêve pour certains, car il offre la possibilité de puiser dans cette créativité latente dans le confort d’un environnement confortable et familier.

Cependant, cela peut également apporter un ensemble unique de défis, en particulier en tant que mesure appliquée.

« Alors que [being able to work from home] peut habiliter et améliorer notre vie professionnelle, si nous sommes poussés à l’extrême, nous finissons par être allumés tout le temps », a déclaré Diggory MNT.

« Dans de nombreux cas, les frontières entre la vie familiale et la vie professionnelle peuvent s’estomper, et ces frontières sont ce qui nous permet de rester en bonne santé », a-t-elle averti.

Dans une situation de «travail à domicile» forcé, les gens peuvent finir par partager continuellement un espace avec d’autres membres de la famille, et ils peuvent commencer à avoir l’impression qu’ils doivent s’occuper à la fois des tâches domestiques et des affectations de travail.

Ce mélange de la vie familiale et de la vie professionnelle peut également entraîner des heures de travail plus longues que d’habitude.

« Les gens peuvent […] tomber dans un schéma de surmenage, un sentiment ou un sentiment qu’ils « devraient » travailler de longues heures, pour montrer à leurs collègues qu’ils sont productifs — même si personne ne peut physiquement les voir travailler », a déclaré Diggory.

Alors, comment les gens peuvent-ils relever ces défis et réduire le stress lié au travail exclusivement à domicile ?

« Tout d’abord, acceptez que les niveaux de stress seront probablement plus élevés pour beaucoup en ce moment – tout ce que vous ressentez est valable compte tenu du contexte actuel », a déclaré Hounsell.

C’est pourquoi, « [w]orsque vous travaillez à domicile, il est essentiel de donner la priorité à votre état d’esprit et à votre bien-être en début de journée », nous a déclaré Diggory.

Un moyen utile de fixer des limites afin qu’une personne ne soit pas submergée par des tâches concurrentes consiste à créer un espace physique réservé au travail, où la personne ne sera pas confrontée à des perturbations et interruptions non liées au travail.

« Dans la mesure du possible, cela vaut la peine de désigner un espace qui vous appartient uniquement pour le travail. Cette séparation peut vous soutenir physiquement et mentalement et vous aider à vous mettre dans l’espace de tête approprié chaque fois que vous vous installez pour travailler.

– Tania Diggory

« Si vous vivez avec votre famille, un partenaire ou des colocataires, vous pourriez […] [have] une discussion avec eux sur les limites que vous devez mettre en place afin d’assurer un état d’esprit sain et productif », a-t-elle suggéré.

Elle a également déclaré que les personnes qui partagent leur maison avec d’autres pourraient en fait bénéficier de la situation en cooptant leur famille ou leurs colocataires pour les aider activement à rester sur la bonne voie.

Par exemple, Diggory a déclaré: «Si vous avez du mal à faire des pauses tout au long de la journée, vous pouvez utiliser le fait de vivre avec les autres à votre avantage – peut-être demander leur aide pour vous encourager à vous éloigner de votre bureau au déjeuner ou pour un milieu de matinée. / pause de l’après-midi.

La coopération est la clé, a convenu Hounsell. « Soyez gentil et patient avec vous-même et avec ceux qui vous entourent », a-t-elle conseillé.

Elle a également souligné l’importance de maintenir d’autres habitudes saines – comme manger régulièrement et suivre un régime alimentaire sain – car elles sont, en elles-mêmes, la pierre angulaire de la santé mentale.

« Lorsque vous planifiez votre journée, prévoyez de manger régulièrement des repas nutritifs, […] renouvelez-vous par l’exercice, prenez le temps de vous connecter avec les autres », et maintenez une bonne hygiène de sommeil, a souligné Hounsell.

Elle a également mentionné l’importance de maintenir une bonne communication avec les colocataires et les collègues de travail en ce moment.

« Soyez ouvert avec vos plans avec ceux avec qui vous vivez et votre équipe – ayez des limites claires avec vos non négociables et soyez ouvert à la flexibilité lorsque votre emploi du temps peut devoir s’adapter pour soutenir quelqu’un d’autre », a-t-elle ajouté.

Il existe également des ajustements que les employeurs peuvent apporter pour s’assurer que leurs employés ne passent pas en mode d’épuisement professionnel en un temps record lorsqu’ils travaillent à domicile.

Hounsell a déclaré qu’il y a quelques questions que les employeurs devraient se poser s’ils veulent aider leurs employés à maintenir leur bien-être et à rester productifs.

Ces questions sont :

  1. Les membres de mon équipe ont-ils la bonne configuration physique, [such as] un équipement pour faire leur travail à distance, des plateformes de communication en ligne (y compris des appels vidéo) et une configuration confortable de chaise et de bureau ?
  2. [Do they have] des opportunités de connexion significatives, au-delà des réunions, qui se concentrent sur le travail ? Les gens ont besoin de temps pour s’amuser et discuter avec leurs collègues comme ils le feraient au bureau.
  3. [Do employees have] une charge de travail appropriée compte tenu [their] changement de circonstances ? De nombreuses personnes travaillent parallèlement à l’enseignement à domicile, soutiennent d’autres personnes à risque, [and] auto-isolant.

Si la réponse à l’une de ces questions est « non », les employeurs devraient s’efforcer de résoudre ces problèmes pour aider leurs employés à adopter un état d’esprit de travail adéquat en dehors du bureau.

Hounsell a également conseillé «[r]des check-ins réguliers et une signalétique vers les supports disponibles, pour que le bien-être de chacun soit nourri au quotidien », ainsi que «[opening] une boucle de rétroaction » pour résoudre les « défis de communication » qui peuvent apparaître en raison du travail à distance.

Une autre pierre d’achoppement possible lorsqu’une personne doit travailler à domicile pendant de longues périodes est de sortir efficacement de cet «état d’esprit de travail» une fois le travail terminé pour la journée.

Cela peut être délicat, surtout si la personne n’a pas accès à ses « signaux » habituels indiquant que le travail est terminé – comme son trajet depuis le bureau, un arrêt régulier au centre commercial après le travail ou une séance rapide au gymnase.

En parlant à MNTDiggory a suggéré qu’une façon de marquer la fin de la journée de travail – bien que cela puisse également s’appliquer à la fin d’une période d’études, par exemple – est de mettre en place quelque chose qui ressemble à la cloche de l’école.

« Essayez d’utiliser une alarme pour signaler la fin de votre journée de travail – en choisissant l’heure, voire la minute, à laquelle vous pouvez appuyer sur le bouton » off « , posez votre stylo et quittez le bureau à domicile », a-t-elle suggéré..

L’accompagnement du début et de la fin de la journée de travail avec des activités suggestives peut également aider.

« [P]lan un rituel simple et court que vous attendez avec impatience afin de « enregistrer » et de « déconnecter » de votre journée de travail », a conseillé Hounsell.

« Cela pourrait être n’importe quoi, comme commencer la journée avec une tasse de thé et 10 minutes [of] journaliser les apprentissages d’hier ou les espoirs d’aujourd’hui. Ensuite, votre départ pourrait être un court appel programmé avec un collègue, un ami, [or] membre de la famille pour partager vos projets de soirée », a-t-elle suggéré.

« [P]Le fait d’avoir des choses agréables à faire le soir peut être une belle récompense pour tout votre travail acharné et quelque chose à attendre avec impatience chaque jour », a noté Diggory.

Cependant, Hounsell a également conseillé à nos lecteurs d’y aller doucement, si cette stratégie ne fonctionnait pas parfaitement à chaque fois.

« [D]ne vous culpabilisez pas si le travail commence à saigner dans la soirée – juste arrêt, » dit-elle. « Arrêtez-vous, respirez, observez ce qui se passe avec gentillesse et continuez avec intention dans la prochaine partie de votre soirée. »

La recherche a montré que la solitude est l’un des facteurs de risque de décès prématuré les plus importants au monde. S’il s’agit d’un problème aussi énorme (dans le meilleur des cas), que se passe-t-il maintenant que la liberté de mouvement de nombreuses personnes est sévèrement limitée ?

Dans le point de presse du 26 mars 2020, le Dr Aiysha Malik – le responsable technique de l’OMS au sein du Département de la santé mentale et de la toxicomanie – a noté que certaines des personnes les plus à risque de ressentir un sentiment accru de solitude et d’anxiété sont les personnes âgées. , ainsi que ceux qui vivent déjà avec des problèmes de santé mentale.

Pour faire face à la solitude dans un isolement physique (relatif), le Dr Malik a déclaré qu’il existe des «stratégies de base qui [the WHO are] plaider auprès de la population, comme participer à certains [form of] activité physique, garder des routines ou en créer de nouvelles, s’engager dans des activités [that] donner un sentiment d’accomplissement […] et, surtout, vraiment maintenir les liens sociaux.

Bien que rester connecté puisse être plus difficile que jamais, le Dr Malik souligne que le moment est venu d’explorer le plein potentiel des technologies numériques pour nous aider à rester en contact avec nos proches.

En parlant à MNT, Diggory était d’accord avec cette perspective. « Même si une surutilisation de la technologie numérique peut nuire à notre bien-être, nous sommes vraiment chanceux de vivre à l’ère numérique, où il n’a jamais été aussi facile de rester en contact avec les personnes qui comptent le plus pour nous. »

« Dans la mesure du possible », a-t-elle déclaré, « les appels vidéo sont essentiels ; [they help] pour donner cette illusion de proximité et donner l’impression que la ou les personnes à qui vous parlez sont à proximité.

De plus, tout au long de la conférence de presse virtuelle, le Dr Malik a souligné à plusieurs reprises l’importance de s’en tenir aux anciennes routines et d’en créer de nouvelles. Cela, a-t-elle expliqué, peut aider à structurer notre quotidien à un moment où nos activités normales sont perturbées.

Encore une fois, Diggory a convenu :

« La routine est […] très important pour le bien-être, donc si vous vivez seul, écrivez une liste des personnes et des activités qui vous remontent le moral ; assurez-vous de donner la priorité au temps pour vous connecter avec les autres et faire des choses que vous aimez tous les jours. « 

Pour ceux qui vivent seuls et constatent que l’isolement forcé les a durement touchés, Diggory a également suggéré «[considering] les choses que vous aimez faire par vous-même, mais que vous n’avez pas eu le temps de leur consacrer.

« [W]chapeau livres aimez-vous lire? Quelle routine de soins personnels pouvez-vous mettre en place pour soutenir votre esprit et votre corps ? Quels aliments nutritifs pouvez-vous cuisiner pour renforcer votre système immunitaire ? »

Les gens devraient se poser ces questions et essayer de profiter de ce temps inattendu pour se concentrer sur des aspects de leur vie auxquels ils n’avaient peut-être pas prêté beaucoup d’attention auparavant.

Dans le point de presse du 26 mars 2020, les responsables de l’OMS ont également expliqué comment les gens pourraient commencer à ressentir des niveaux d’anxiété accrus pendant cette période incertaine.

Le Dr Kluge a déclaré que «[o]Nos angoisses et nos peurs doivent être reconnues, et non ignorées, mais mieux comprises et traitées par les individus, les communautés et les gouvernements.

« Le problème, qui nous rend tous nerveux, est de savoir comment nous gérons et réagissons aux situations stressantes qui se déroulent si rapidement dans nos vies et nos communautés », a-t-il poursuivi. Il a ensuite partagé quelques stratégies personnelles pour faire face au stress et à l’anxiété :

« Personnellement, j’essaie de m’en tenir à ce qui a fonctionné pour moi dans le passé lorsque je veux être calme – par exemple, apprendre et pratiquer des techniques de relaxation simples, comme des exercices de respiration, la relaxation musculaire, la pleine conscience, [and] méditation, [which] peuvent tous être très utiles pour soulager la détresse mentale.

Lorsque MNT a parlé avec Diggory, elle a également suggéré que des pratiques telles que la pleine conscience et la méditation peuvent aider à soulager les pensées anxieuses.

« L’un des facteurs clés de l’anxiété est un sentiment de perte de contrôle », a-t-elle expliqué. Cependant, « [t]Il a été scientifiquement prouvé que les pratiques de pleine conscience et de méditation réduisent le stress et l’anxiété et, lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, peuvent vous aider à vous sentir plus en contrôle de votre propre état.

« Nous ne sommes pas toujours en mesure de contrôler les circonstances extérieures ; cependant, nous pouvons apprendre à cultiver [healthful] habitudes où nous nous sentons en contrôle de notre bien-être personnel, et des exercices tels que la respiration méditative [are] un exemple de cela.

– Tania Diggory

Diggory a poursuivi en expliquant que depuis le début de la pandémie, il y a eu une augmentation des cours de bien-être en ligne, auxquels les gens peuvent facilement participer dans le confort de leur foyer.

Hounsell a également souligné le fait que les cours en ligne et d’autres ressources apportent des activités amusantes et relaxantes directement chez les gens.

« Ce qui a été si incroyable de voir, c’est la richesse croissante des ressources en ligne pour soutenir [people]. Vous pouvez faire des visites virtuelles de galeries d’art, regarder des vidéos de théâtre et de danse en ligne, organiser des dîners vidéo avec des amis (celui-ci est testé et testé par moi), des quiz de pub en ligne, du yoga et des entraînements en direct, [and] même L’université ouverte a publié une multitude de cours gratuits pour continuer à apprendre… une telle opportunité de faire preuve de créativité », a-t-elle déclaré.

« Et », a-t-elle ajouté, « ce qui est vraiment génial, c’est [that] nous pouvons également renouer avec ces passe-temps et techniques de relaxation qui ne nécessitent pas d’écran – lire, prendre un bain, jardiner, écouter de la musique, jouer de la musique, tenir un journal, écrire, faire de l’art et de l’artisanat, cuisiner de nouvelles recettes, […] caresser votre animal de compagnie, rêvasser… tant de choses à savourer et à apprécier.

À son tour, le directeur régional de l’OMS pour l’Europe a également évoqué l’importance de s’engager dans une communication sérieuse en ce moment.

« Moi-même, j’essaie aussi de reconnaître les pensées perturbatrices lorsqu’elles se produisent et d’en discuter avec les gens autour de moi. Ils sont susceptibles d’en avoir aussi, et nous serons peut-être mieux en mesure de trouver des solutions collectivement », a-t-il déclaré.

Hounsell a fait un point similaire lorsqu’elle a parlé à MNT. Elle a souligné que nous devrions tous essayer de vérifier les uns avec les autres et de pratiquer notre sens de l’empathie.

« S’occuper les uns des autres […] et vérifier régulièrement pour repérer les signes de stress ou l’évolution des problèmes de santé mentale » pourrait avoir un impact durable, a-t-elle suggéré.

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