Si vous vous êtes déjà senti anxieux ou dépassé, une personne bien intentionnée vous a probablement donné le conseil: « Respirez simplement ». Lorsque vous êtes au milieu d’un moment stressant, cependant, cela peut être beaucoup plus facile à dire qu’à faire.
Melissa Young, MD, spécialiste en médecine intégrative, explique comment faire la technique de respiration en boîte, une méthode simple mais puissante de se concentrer sur votre respiration qui peut vous aider à obtenir – et à rester – calme.
Qu’est-ce que la respiration en boîte?
La respiration en boîte est une forme de respiration profonde yogique employée par les Navy SEALs des États-Unis et par les personnes stressées partout dans le monde. Il est également connu sous le nom de sama vritti pranayama, né de la pratique yogique du pranayama, ou se concentrant sur la respiration.
Son nom commun, « respiration en boîte », fait référence au fait qu’une boîte a quatre côtés, un concept représenté ici par la respiration alors que vous comptez lentement jusqu’à quatre pour un total de quatre fois – quatre comptes d’inspiration, quatre comptes de retenir votre souffle, quatre comptes d’expiration et quatre autres comptes de maintien après votre expiration.
Cette technique porte également d’autres noms:
- 4×4 respiration.
- 4-4-4-4 respiration.
- Respiration égale.
- Respiration à quatre carrés.
- Respiration carrée.
Les avantages de la respiration en boîte
« J’adore la respiration parce que c’est facile, cela peut être fait n’importe où et cela a un effet puissant sur votre physiologie », explique le Dr Young. « C’est vraiment très puissant. »
Elle explique ce que la respiration en boîte, comme d’autres formes de respiration, fait pour votre corps.
Réduit le stress
Le plus grand avantage de la respiration en boîte est la relaxation, surtout en période de stress. Des études montrent que la régulation de votre respiration peut abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et peut-être même aider à abaisser la pression artérielle.
Active le système nerveux parasympathique
En période de stress, votre système nerveux sympathique est en état d’alerte. La respiration en boîte peut vous aider à sortir de cet état en puisant dans le système corporel responsable du repos et de la digestion – le système nerveux parasympathique. Le système nerveux parasympathique est l’opposé du système nerveux sympathique, autrement connu sous le nom de « combat ou fuite ».
« Lorsque nous sommes anxieux, nous respirons superficiellement et rapidement, ce qui crée en fait plus d’anxiété dans votre corps », explique le Dr Young. « Nous pouvons utiliser la respiration pour sortir de l’état de combat ou de fuite et entrer dans ce système nerveux parasympathique. »
Calme l’esprit
Vous n’avez pas besoin d’être stressé pour bénéficier de cet exercice de respiration. Pratiquer la respiration en boîte est une occasion d’apporter la pleine conscience à votre respiration, ce qui est une pratique précieuse même en période de tranquillité.
« Cela vous permet de ralentir votre respiration, et cela a aussi un aspect de méditation », explique le Dr Young. « Pendant que vous respirez, vous comptez aussi silencieusement, ce qui est une sorte de méditation mantra qui, encore une fois, calme le système nerveux et vous amène dans le moment présent. »
Comment respirer pour se déstresser ?
Ne vous mettez pas trop de pression pour maîtriser la méthode de respiration de la boîte tout de suite. « Vous ne voulez pas aller trop lentement ou trop vite », dit le Dr Young. « Restez à votre niveau de confort, en vous assurant de respirer très doucement et de ne pas vous fatiguer. »
- Expirez lentement, en libérant tout l’air de vos poumons.
- Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons et votre estomac.
- Retenez votre souffle pour un compte de quatre.
- Expirez pour un autre compte de quatre.
- Retenez votre souffle pour un compte de quatre.
- Répétez l’opération pendant trois à quatre tours.
Est-ce simple? En fait, la simplicité de la respiration en boîte est ce qui la rend si accessible – et si percutante.
« La simplicité de la respiration en boîte est sa plus grande force », dit le Dr Young. « Lorsque vous commencez avec d’autres formes de respiration, vous pouvez presque devenir plus anxieux en y pensant trop. Mais c’est juste très simple de respirer et de compter. »
Elle recommande de pratiquer une ou deux fois par jour, peu importe comment vous vous sentez. Essayez-le dès le matin ou après une journée de travail stressante.
Continuez à pratiquer
Au début, vous aurez peut-être du mal à garder votre respiration stable pour tous ces comptes de quatre. Mais comme pour toute chose, vous pouvez vous améliorer avec un peu de pratique.
« Au fil du temps, cela devient plus facile et vous pourrez étendre ce nombre à quatre plus facilement et ralentir votre respiration pour encore plus d’avantages », explique le Dr Young.
Et travailler sur votre boîte en respirant en période de calme peut vous aider à l’exploiter en période d’anxiété, allant même jusqu’à réduire la réponse globale de votre corps au stress.
« Le système nerveux n’est pas fixe; c’est du plastique », explique le Dr Young. « Nous pouvons le changer en apprenant à être moins réactifs au stress et à calmer cette réponse. »
