18 aliments formidable pour diminuer le stress
Si vous vous sentez stressé, il est naturel de demander un soulagement.
Bien qu’il soit difficile d’éviter des épisodes occasionnels de stress, le stress chronique peut avoir de graves répercussions sur votre santé physique et émotionnelle. En fait, il peut augmenter votre risque de maladies comme les maladies cardiaques et la dépression (1Source fiable, 2Source fiable, 3Source fiable, 4Source fiable).
Fait intéressant, certains aliments et boissons peuvent avoir des qualités de soulagement du stress.
Voici 18 aliments et boissons qui soulagent le stress à ajouter à votre alimentation.
Poudre de matcha
Cette poudre de thé vert vibrante est populaire parmi les amateurs de santé parce qu’il est riche en L-théanine, un acide aminé non protéique avec de puissantes propriétés de soulagement du stress.
Ce processus augmente sa teneur en certains composés, y compris la L-théanine (5Source fiable).
Les études humaines et animales montrent que le matcha peut réduire le stress si sa teneur en L-théanine est suffisamment élevée et si sa caféine est faible (6Source fiable).
Par exemple, dans une étude de 15 jours, 36 personnes ont mangé des biscuits contenant 4,5 grammes de poudre de matcha chaque jour. Ils ont éprouvé une activité significativement réduite de l’alpha-amylase salivaire de marqueur d’effort, comparée à un groupe placebo (7Source fiable).
Bette à carde
La bette à carde est un légume vert feuillus qui regorge de nutriments anti-stress.
Seulement 1 tasse (175 grammes) de bette à carde suisse cuite contient 36% de l’apport recommandé pour le magnésium, qui joue un rôle important dans la réponse au stress de votre corps (8Source fiable, 9Source fiable).
Faibles niveaux de ce minéral sont associés à des conditions comme l’anxiété et les attaques de panique. De plus, le stress chronique peut épuiser les réserves de magnésium de votre corps, ce qui rend ce minéral particulièrement important lorsque vous êtes stressé (10Source fiable).
Patates douces
Manger des sources de glucides entières et riches en nutriments comme les patates douces peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress (11Source fiable).
Bien que les niveaux de cortisol soient étroitement réglementés, le stress chronique peut entraîner un dysfonctionnement du cortisol, ce qui peut causer de l’inflammation, de la douleur et d’autres effets indésirables (12Source fiable).
Une étude de 8 semaines chez les femmes souffrant d’excès de poids ou d’obésité a révélé que celles qui ont mangé un régime alimentaire riche en glucides entiers et riches en nutriments avaient des niveaux significativement plus faibles de cortisol salivaire que celles qui suivaient un régime américain standard riche en glucides raffinés (13Source fiable).
Les patates douces sont un aliment entier qui constitue un excellent choix de glucides. Ils contiennent des nutriments importants pour la réponse au stress, comme la vitamine C et le potassium (14Source fiable).
Kimchi
Les aliments fermentés comme le kimchi sont emballés avec des bactéries bénéfiques appelées probiotiques et riches en vitamines, minéraux, et antioxydants (15Source fiable).
La recherche révèle que les aliments fermentés peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété. Par exemple, dans une étude menée chez 710 jeunes adultes, ceux qui ont mangé des aliments fermentés ont plus souvent éprouvé moins de symptômes d’anxiété sociale (16Source fiable).
De nombreuses autres études montrent que les suppléments probiotiques et les aliments riches en probiotiques comme le kimchi ont des effets bénéfiques sur la santé mentale. Cela est probablement dû à leurs interactions avec vos bactéries intestinales, qui affectent directement votre humeur (17Source fiable).
Artichauts
Les artichauts sont une source incroyablement concentrée de fibres et particulièrement riche en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bactéries amicales dans votre intestin (18Source fiable).
Les études animales indiquent que les prébiotiques comme les fructo-oligosaccharides (FOS), qui sont concentrés dans les artichauts, peuvent aider à réduire les niveaux de stress (19Source fiable).
De plus, un examen a démontré que les personnes qui ont mangé 5 grammes ou plus de prébiotiques par jour ont éprouvé des symptômes d’anxiété et de dépression améliorés, ainsi que que des régimes riches en prébiotiques de haute qualité peuvent réduire votre risque de stress (20Source fiable).
Les artichauts sont également riches en potassium, magnésium, et vitamines C et K, qui sont tous essentiels pour une réponse saine au stress (14Source fiable, 21Source fiable).
Abats
Les abats, qui comprennent le cœur, le foie et les reins d’animaux comme les vaches et les poulets, sont une excellente source de vitamines B,en particulier B12, B6, riboflavine et folate, qui sont essentiels pour le contrôle du stress.
Par exemple, les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur (22Source fiable, 23Source fiable).
Compléter avec des vitamines B ou manger des aliments comme les abats peut aider à réduire le stress. Un examen de 18 études chez les adultes a révélé que les suppléments de vitamine B ont abaissé les niveaux de stress et ont considérablement bénéficié de l’humeur (22Source fiable).
Seulement 1 tranche (85 grammes) de foie de bœuf fournit plus de 50 % de la valeur quotidienne (VNT) pour la vitamine B6 et le folate, plus de 200 % de la VVM pour la riboflavine et plus de 2 000 % de la VVM pour la vitamine B12 (24Source fiable).
Œufs
Les œufs entiers sont remplis de vitamines, de minéraux, d’acides aminés et d’antioxydants nécessaires à une réponse saine au stress.
Les œufs entiers sont particulièrement riches en choline, un nutriment que l’on trouve en grande quantité dans seulement quelques aliments. Choline a été montré pour jouer un rôle important dans la santé du cerveau et peut protéger contre le stress (25Source fiable).
Les études animales notent que les suppléments de choline peuvent aider la réponse au stress et stimuler l’humeur (25Source fiable).
Mollusques et crustacés
Les mollusques et crustacés, qui comprennent les moules, les palourdes et les huîtres, sont riches en acides aminés comme la taurine, qui a été étudiée pour ses propriétés potentielles stimulant l’humeur (26Source fiable).
Taurine et autres acides aminés sont nécessaires pour produire des neurotransmetteurs comme la dopamine, qui sont essentiels pour réguler la réponse au stress. En fait, des études indiquent que la taurine peut avoir des effets antidépresseurs (26Source fiable).
Les mollusques et crustacés sont également chargés de vitamine B12, de zinc, de cuivre, de manganèse et de sélénium, qui peuvent tous aider à stimuler l’humeur. Une étude menée auprès de 2 089 adultes japonais a associé de faibles apports en zinc, en cuivre et en manganèse à des symptômes de dépression et d’anxiété (27Source fiable).
Poudre de cerise acérola
Les cerises acérola sont l’une des sources les plus concentrées de vitamine C. Ils se vantent de 50 à 100% plus de vitamine C que les agrumes comme les oranges et les citrons (28Source fiable).
De plus, manger des aliments riches en cette vitamine peut améliorer l’humeur générale (29Source fiable, 30Source fiable, 31Source fiable).
Bien qu’elles puissent être dégustées fraîches, les cerises acérola sont très périssables. En tant que tels, ils sont le plus souvent vendus sous forme de poudre, que vous pouvez ajouter aux aliments et aux boissons.
Poisson gras
Les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumonet les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D, nutriments qui ont été montrés pour aider à réduire les niveaux de stress et à améliorer l’humeur.
Les oméga-3 sont non seulement essentiels pour la santé du cerveau et l’humeur, mais peuvent également aider votre corps à gérer le stress. En fait, un faible apport en oméga-3 est lié à une anxiété et à une dépression accrues dans les populations occidentales (32Source fiable, 33Source fiable, 34Source fiable).
La vitamine D joue également un rôle essentiel dans la santé mentale et la régulation du stress. De faibles niveaux sont associés à un risque accru d’anxiété et de dépression (35Source fiable, 36Source fiable).
Persil
Le persil est une herbe nutritive qui regorge d’antioxydants – des composés qui neutralisent les molécules instables appelées radicaux libres et protègent contre le stress oxydatif.
Des études suggèrent qu’une alimentation riche en antioxydants peut aider à prévenir le stress et l’anxiété (37Source fiable).
Les antioxydants peuvent également aider à réduire l’inflammation, qui est souvent élevée chez les personnes souffrant de stress chronique (38Source fiable).
Le persil est particulièrement riche en caroténoïdes, flavonoïdes et huiles volatiles, qui ont tous de puissantes propriétés antioxydantes (39Source fiable).
Ail
L’ail est riche en composés soufrés qui aident à augmenter les niveaux de glutathion. Cet antioxydant fait partie de la première ligne de défense de votre corps contre le stress (40Source fiable).
De plus, des études animales suggèrent que l’ail aide à combattre le stress et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. Néanmoins, davantage de recherches humaines sont nécessaires (41Source fiable, 42).
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