Si vous passez plusieurs heures par jour à travailler à un bureau, vous avez probablement ressenti la douleur qui accompagne une mauvaise posture. Nous parlons de douleurs au poignet, de problèmes de cou et de dos, de douleurs à la hanche et même d’une augmentation des maux de tête, le tout dû à une mauvaise configuration.
Ajoutez à cela le nouveau défi du travail à domicile pendant une pandémie et vous vous demandez peut-être comment configurer un bureau ergonomique , votre nouvel espace de travail pour être productif et éviter la douleur.
Heureusement, il existe des trucs et astuces pour installer votre bureau (ou bureau à domicile de fortune) pour obtenir une bonne posture et une bonne ergonomie. Le chiropraticien Andrew Bang, DC, discute de ce qu’il faut garder à l’esprit pour éviter l’inconfort et les blessures.
Les quatre fondamentaux de l’ergonomie
Il n’est pas surprenant que rester assis toute la journée (surtout si vous êtes penché sur un ordinateur portable) puisse avoir des conséquences indésirables sur votre santé. Qu’il s’agisse d’un risque accru de maladie cardiovasculaire ou de diabète ou de blessures douloureuses comme le canal carpien et une raideur du cou, l’aménagement approprié de votre bureau et de votre espace de travail devrait être une priorité sur votre liste de bien-être.
« Lorsqu’il s’agit d’une bonne ergonomie, il s’agit vraiment de vous positionner pour éviter les blessures, la douleur et la fatigue et simplement améliorer votre rendement global au travail », explique le Dr Bang.
Et qui ne voudrait pas réaliser toutes ces choses?
Le Dr Bang explique qu’il y a quatre domaines clés sur lesquels se concentrer lorsqu’il s’agit de votre configuration:
- Tête.
- Armes.
- Précédent.
- Mouvement.
Ces quatre fondamentaux sont les règles d’or de l’ergonomie (que vous travailliez au bureau ou à distance).
« Je dis à mes patients quand ils installent leur poste de travail, pensez : la tête droite, les bras droits, dos droit et mouvement vers la droite », explique-t-il. Donc, si vous faites ces quatre choses correctement, cela vous permet d’être dans une position où vous pouvez éviter la douleur et toute une liste d’autres blessures.
Le Dr Bang plonge plus loin dans les quatre domaines clés d’une bonne configuration.
La position de votre tête
« Votre tête est comme une boule de bowling de 10 livres lorsque votre colonne vertébrale est dans une position neutre », explique le Dr Bang. « Et si vous vous mettez dans la mauvaise position, votre colonne vertébrale prend plus de ce poids. »
Ainsi, plus votre tête s’éloigne de votre colonne vertébrale neutre, plus le poids augmente. Même en déplaçant votre tête de 15 degrés vers l’avant (donc légèrement en regardant vers le bas), votre tête passe de 10 livres à environ 24 livres! C’est une forte augmentation de votre colonne vertébrale, ce qui peut rapidement entraîner des douleurs au cou et au dos.
Ajoutez à cela un morceau de papier – et la pression sur votre cou et vos épaules grimpe à près de 40 livres. Faites cela pendant plusieurs heures et nous parlons de douleur et de dommages majeurs, dit le Dr Bang.
Pour cette raison, concentrez-vous toujours sur votre colonne vertébrale et votre tête en position neutre. Placez votre écran d’ordinateur directement devant vous où vos yeux regardent principalement la zone de l’écran que vous utilisez le plus. Utilisez des livres ou une boîte pour soutenir l’écran jusqu’au niveau approprié.
Si vous avez deux écrans, placez l’écran principal au centre et l’écran secondaire à gauche ou à droite.
« Si vous le pouvez, essayez de déplacer votre écran secondaire », explique le Dr Bang. « Ayez votre écran secondaire à droite pendant quelques semaines, puis changez-le sur votre gauche dans quelques semaines. Une bonne ergonomie consiste à garder votre cou mobile et à éviter les mouvements répétitifs.
La position de votre bras
Si vous utilisez un ordinateur portable, vous risquez de rencontrer le problème d’avoir votre écran si haut que vous ne pouvez pas atteindre les touches. Pour cette raison, je recommande toujours d’utiliser un clavier sans fil, dit le Dr Bang. Si vous ne pouvez pas taper confortablement, vous allez être tendu, ce qui causera rapidement des problèmes de cou, de piège et de poignet.
Que vous soyez assis ou debout, la position préférée de vos bras sera de 90 degrés. Cela signifie donc que vos épaules doivent être en position de repos (pas voûtées jusqu’à vos oreilles) et que vos coudes doivent être pliés avec vos poignets restant neutres.
En ce qui concerne votre souris d’ordinateur, le Dr Bang recommande d’utiliser une souris ergonomique par rapport à une souris traditionnelle. Une souris d’ordinateur normale force votre poignet à se tordre, ce qui peut irriter le syndrome du canal carpien ou vous donner une douleur générale au poignet. Une souris ergonomique permet au poignet de maintenir une position neutre, presque comme si vous serriez la main de quelqu’un.
C’est aussi une bonne idée de se déplacer autour de votre tapis de souris de temps en temps pour créer un peu de variété dans vos positions. Encore une fois, en se concentrant sur la réduction des mouvements répétitifs pour éviter les blessures.
Votre position arrière
« La plupart des chaises d’ordinateur standard ont un support lombaire intégré et la possibilité de changer votre taille, ce qui est idéal pour personnaliser votre poste de travail », explique. Coup. « Mais si vous travaillez avec une chaise normale, peut-être même à la maison, il y a quelques choses que vous pouvez essayer quand il s’agit de soutenir une bonne position du dos. »
Vous voulez d’abord vous assurer que vos jambes et vos cuisses sont parallèles au coussin de votre siège. Cela permet à la pression de votre poids d’être répartie uniformément et réduit le risque de douleur à la cuisse ou à la jambe. Assurez-vous que vos jambes ne pendent pas ou que vous n’utilisez pas les échelons de votre chaise pour soutenir vos pieds. Si nécessaire, procurez-vous une boîte ou un tabouret sur lequel reposer vos pieds.
« Parfois, lorsque nous sommes vraiment engagés dans notre travail, nous avons tendance à nous pencher un peu en avant, mais votre dos doit être placé contre le dossier de la chaise », explique le Dr Bang. « Si vous vous penchez constamment en avant, vous allez être fatigué et fatigué et cela va entraîner des tiraillements et des maux de dos. »
Au lieu de cela, essayez d’utiliser un oreiller de soutien lombaire, qui vous permettra de vous asseoir avec la courbe naturelle dans votre dos. Placez l’oreiller dans le petit de votre dos et ajustez-le de sorte que votre tête soit au-dessus de votre cou et de vos épaules. Cela fonctionne même avec un petit oreiller ordinaire.
Pensez à la courbe de votre colonne vertébrale comme à un ressort. Au fur et à mesure que la gravité s’abat sur lui, le ressort peut changer la pression et la répartir uniformément. Si vous redressez votre colonne vertébrale ou si vous la courbez trop parce que vous êtes dans une position étrange, vous allez commencer à avoir un certain inconfort.
Avec l’oreiller de soutien lombaire, vous pouvez obtenir un coussin de chaise, qui va également aider à répartir votre poids. Certains coussins ont une découpe pour votre coccyx, ce qui est une plainte courante, soit d’une blessure antérieure ou d’un accouchement.
Mouvement
« Même si je m’assois dans la meilleure position possible, si je reste là trop longtemps, cela va me causer de la douleur et de l’inconfort », explique le Dr Bang. « Chaque fois que vous êtes coincé à faire la même chose, vous allez vous blesser. Les mouvements répétitifs sont une grande cause de blessures. »
Nos articulations sont faites pour s’auto-lubrifier lorsque nous bougeons. (C’est pourquoi le mouvement est si bon pour nous!) Lorsque nous bougeons nos muscles, nous nous étirons également d’être tendus ou trop étirés de rester assis ou debout trop longtemps.
« J’ai appris un dicton d’un de mes patients qui, à mon avis, est si important – le mouvement est une lotion », explique le Dr Bang. « Nous devons nous lever et bouger tout au long de la journée. »
Réglez une minuterie, planifiez-la sur votre calendrier ou établissez une règle pour vous-même que lors de chaque conférence téléphonique, vous essaierez d’incorporer un mouvement, même s’il s’agit d’un simple étirement du cou. Essayez de déterminer les moments de votre journée où un peu de mouvement ou d’étirement n’affectera pas ou n’affectera pas votre travail.
Mélangez les tâches. Ainsi, pendant que vous lisez un long e-mail, vous vous étirez. Si vous attendez que votre déjeuner se réchauffe au micro-ondes, faites bouger les choses pendant que vous attendez. Profitez des pauses aux toilettes pour vous lever toutes les 45 à 60 minutes. Ou si vous avez un bureau debout, passez de la position assise à la position debout toutes les heures et à l’arrière.
« Créer de la variété tout au long de notre journée va nous aider à combattre la douleur et l’inconfort », explique le Dr Bang. « Le mouvement est un élément important d’une bonne ergonomie de l’espace de travail. »
