Les avantages des étirements dynamiques et comment commencer

Qu’est-ce que l’étirement dynamique ?

Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs où les articulations et les muscles passent par une gamme complète de mouvements. Ils peuvent être utilisés pour aider à réchauffer votre corps avant de faire de l’exercice.

Les étirements dynamiques peuvent être fonctionnels et imiter le mouvement de l’activité ou du sport que vous êtes sur le point d’effectuer. Par exemple, un nageur peut encercler ses bras avant de se mettre à l’eau.

Les étirements dynamiques peuvent également être une série de mouvements pour faire bouger le corps avant tout type d’exercice. Certains exemples incluent des torsions du tronc, des fentes de marche ou des balancements de jambes contre un mur.

Étirement dynamique vs statique

Les étirements dynamiques sont différents des étirements statiques.

Les étirements dynamiques sont destinés à faire bouger le corps. Les étirements ne sont pas maintenus pendant une longue période. Les étirements dynamiques incluent le mouvement, comme les fentes avec une torsion du torse.

Les étirements statiques, d’autre part, sont l’endroit où les muscles sont étendus et maintenus pendant un certain temps. Quelques exemples d’étirements statiques incluent un étirement triceps ou l’étirement papillon.

Quand utiliser l’étirement dynamique

Les étirements dynamiques peuvent être utilisés avant le début de toute routine d’exercice. Il peut aider à réchauffer votre corps ou à faire bouger vos muscles et à les préparer à travailler. Voici quelques exemples qui peuvent bénéficier d’étirements dynamiques :

Avant le sport ou l’athlétisme. ÉtudesSource fiable montrer que les étirements dynamiques peuvent être bénéfiques pour les athlètes qui courront ou sauteront, y compris les joueurs de basketball, les joueurs de soccer et les sprinteurs.
Avant l’haltérophilie. D’après rechercheSource fiable, l’étirement dynamique peut aider à la puissance d’extension des jambes et améliorer les performances, par rapport à l’étirement statique ou à l’absence d’étirement.
Avant l’exercice cardiovasculaire. Que vous couriez, que vous soyez en camp d’entraînement ou en natation, les exercices dynamiques peuvent réchauffer et préparer vos muscles, ce qui peut améliorer les performances et réduire le risque de blessure.

Dynamic stretches for warming up

Les étirements dynamiques sont un excellent moyen de s’échauffer avant de faire de l’exercice. Un exemple de routine d’étirement dynamique peut impliquer les mouvements suivants.

Cercles de hanches

Tenez-vous sur une jambe, en vous accrochant à un comptoir ou à un mur pour le soutenir.
Balancez doucement votre autre jambe en petits cercles sur le côté.
Effectuez 20 cercles puis changez de jambe.
Travaillez jusqu’à des cercles plus grands à mesure que vous devenez plus flexible.

Fente avec une torsion

Foncez vers l’avant avec votre jambe droite, en gardant votre genou directement au-dessus de votre cheville et en ne l’étendant pas plus loin que votre cheville.
Atteignez au-dessus de votre tête avec votre bras gauche et pliez votre torse vers le côté droit.
Ramenez votre jambe droite pour revenir à une position debout verticale. Foncez vers l’avant avec votre jambe gauche.
Répétez cinq fois sur chaque jambe.

Cercles de bras

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez les bras sur le côté à hauteur des épaules.
Encerclez lentement vos bras, en commençant par de petits cercles, en travaillant jusqu’à de plus grands cercles. Effectuez 20 cercles.
Inverser la direction des cercles et effectuer 20 autres.

Quand s’échauffer avant l’échauffement

Si vous avez été assis ou si vous vous sentez très raide, vous pouvez également commencer par 5 à 10 minutes de jogging léger ou de vélo pour vous échauffer. Vous pouvez également essayer le roulement de mousse avant de commencer vos étirements dynamiques pour libérer l’étanchéité.

Étirements dynamiques pour les coureurs

Les coureurs peuvent bénéficier d’étirements dynamiques comme échauffement. Certains étirements recommandés pour les coureurs sont ci-dessous.

Grands cercles de bras

Tenez-vous debout, les bras tendus sur le côté.
Commencez à faire de grands cercles.
Effectuez 5 à 10 répétitions avec vos bras qui se balancent vers l’avant.
Répétez avec les bras qui se balancent vers l’arrière.

Pendule de jambe

Commencez à balancer une jambe d’avant en arrière tout en vous équilibrant sur l’autre. Vous pouvez vous accrocher à un mur si nécessaire.
Balancez-vous vers l’avant et vers l’arrière 5 à 10 fois.
Amenez cette jambe vers le bas et répétez avec l’autre jambe, en vous balançant 5 à 10 fois.
Vous pouvez ensuite faire face au mur et balancer vos jambes d’un côté à l’autre, si vous le souhaitez.

Jogging à quad stretch

Commencez par faire du jogging sur place pendant 2 à 3 secondes.
Atteignez derrière une jambe pour saisir un pied pour étirer le quad. Maintenez la position enfoncée pendant 2 à 3 secondes.
Recommencez à courir pendant 2 à 3 secondes.
Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
Répétez 5 à 10 fois.

Étirements dynamiques pour le haut du corps

Les étirements dynamiques peuvent être efficaces avant d’entraîner le haut de votre corps, comme avant l’haltérophilie. Essayez les étirements dynamiques suivants.

Balançoires de bras

Tenez-vous en avant, les bras tendus à hauteur des épaules devant vous, les paumes tournées vers le bas.
Avancez en balançant les deux bras vers la droite, votre bras gauche atteignant devant votre poitrine et votre bras droit s’étendant sur le côté. Lorsque vous balancez vos bras, n’oubliez pas de garder votre torse droit et de ne tourner que les articulations de vos épaules.
Inverser la direction de la balançoire du côté opposé pendant que vous continuez à marcher.
Répétez 5 fois de chaque côté.

Rotations vertébrales

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et amenez vos bras sur le côté à la hauteur des épaules.
Gardez votre torse immobile et commencez lentement à faire pivoter votre corps d’avant en arrière de droite à gauche.
Répétez 5 à 10 fois.

Pouvez-vous utiliser l’étirement dynamique pour le refroidissement?

Bien que les étirements dynamiques soient importants pour l’échauffement, il n’est pas nécessaire d’effectuer des étirements dynamiques comme refroidissement. Les étirements dynamiques font monter votre température centrale. Lors d’un refroidissement, l’objectif est d’abaisser votre température.

Au lieu de cela, essayez des étirements statiques tels qu’un étirement du quadriceps, un étirement du cobra ou un étirement des ischio-jambiers.

Les étirements dynamiques sont-ils sûrs?

N’effectuez jamais d’étirements dynamiques si vous êtes blessé, à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous le recommande.

Les adultes de plus de 65 ans doivent également faire attention lorsqu’ils effectuent des étirements dynamiques. Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques.

Les étirements statiques peuvent être plus bénéfiques pour les exercices nécessitant de la flexibilité, y compris la gymnastique, le ballet et le yoga.

Ce qu’il faut retenir

La prochaine fois que vous ferez de l’exercice ou du sport, essayez d’ajouter des étirements dynamiques à votre échauffement. Vous constaterez peut-être que votre corps se sent plus énergique, étiré et prêt à vous alimenter tout au long de votre entraînement. Rappelez-vous, toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.