Voici une posture de yoga de groupe qui peut aider à améliorer vos muscles abdominaux. Essayez de les retenir pendant deux à trois respirations au début, puis augmentez le nombre de respirations pour vous mettre au défi. Sur les poses unilatérales, assurez-vous de répéter de l’autre côté!
Remarque: Les poses doivent être entrées et déplacées lentement pour protéger les muscles et les articulations. Si vous ressentez une douleur spécifique qui dure depuis plus de deux semaines ou si vous avez une blessure spécifique, il est toujours préférable de consulter un fournisseur de soins de santé qualifié, comme un physiothérapeute, qui peut élaborer un plan spécifique à vos besoins.
Équilibre de la colonne vertébrale
- Commencez à partir d’une position des mains et des genoux. Tirez les muscles de votre ventre vers l’intérieur et gardez le bas du dos à plat.
- Tendez la main vers l’avant avec un bras comme si vous vous serriez la main. Gardez votre menton replié.
- Pour un défi supplémentaire, soulevez la jambe opposée, en gardant vos hanches au niveau et vos orteils pointés vers le bas.
Planche latérale
- En partant d’une position des mains et des genoux, étirez vos jambes.
- Tournez votre corps d’un côté, soulevé sur un bras tendu. Empilez votre épaule inférieure sur votre poignet.
- Gardez vos doigts écartés et éloignez le haut de vos épaules de vos oreilles.
- Gardez vos hanches empilées et la hanche inférieure soulevée du tapis.
- Pour faciliter cette pose, agenouillez-vous sur votre genou inférieur.
Planche
- Depuis la position des mains et des genoux, soulevez vos hanches et redressez vos jambes.
- Pressez vos muscles du ventre comme si vous aviez une ceinture qui se resserre autour de votre estomac, tirez vos omoplates ensemble et pressez vos muscles de la cuisse avant pour garder votre corps en ligne droite.
- Pour rendre cette pose plus facile, vous pouvez laisser tomber vos genoux.
Pose de bateau
- Commencez en position assise, les genoux pliés.
- Posez vos mains paume sur le tapis derrière vous, les bras pliés.
- Soulevez vos jambes du sol et maintenez-les parallèlement au tapis, en tirant les muscles de votre ventre vers l’intérieur et en gardant votre poitrine soulevée. Pointez vos orteils vers le haut.
- Pour rendre cette pose plus difficile, étendez vos bras vers l’avant, parallèlement au tapis.
- Pour un défi supplémentaire, redressez les deux jambes.
Chaise
- Debout, accroupissez-vous en pliant légèrement les genoux.
- Pressez l’intérieur de vos cuisses ensemble et déplacez votre poids sur vos talons, en tirant votre coccyx vers le sol.
- Levez les deux bras au-dessus de votre tête.
- Pour faciliter cette pose, rassemblez les mains devant votre poitrine.
Contributeur: Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200, Instructeur de yoga
certifié
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