9 façons de rester éveillé sans caféine

Erreur. Alors qu’une tasse (ou trois) de café noir par jour peut être bonne pour la santé du cerveau et du foie, compter sur la caféine toute la journée, chaque jour – en particulier les boissons gazeuses comme les sodas – peut en fait entraver des solutions beaucoup plus saines.

« Lorsque les gens recherchent la caféine comme moyen de passer la journée, la cause sous-jacente de cette fatigue doit être traitée », explique Sandra Darling, médecin ostéopathe, DO.

Il est normal de lutter un peu le lendemain d’une nuit de sommeil difficile. Mais si vous ressentez une fatigue chronique tous les jours, chercher de la caféine sans apporter d’autres changements à votre mode de vie est comme gifler un pansement sur une blessure par balle.

« Lorsque vous lésinez sur le sommeil et que vous brûlez la bougie aux deux extrémités, vous pouvez avoir l’impression de vous précipiter dans le sol », explique le Dr Darling. « Vous compensez avec de la caféine, du sucre et des collations transformées pour obtenir une explosion d’énergie. Vous vous sentez probablement câblé mais fatigué. Essentiellement, vous obtenez un faux sentiment d’énergie de la caféine.

Comment rester éveillé sans café ni caféine

Arrêter la caféine est difficile, surtout si vous en comptez depuis des mois (voire des années). Mais il y a un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réellement faire face à la fatigue que vous essayez de combattre sans compter sur la caféine pour vous en sortir. Voici comment vous pouvez rester éveillé sans elle.

1. Prenez un verre d’eau

Comblez cette soif avant de faire quoi que ce soit d’autre. Vous devriez boire de l’eau toute la journée, mais votre corps est généralement déshydraté au réveil, c’est donc quelque chose que vous devriez faire dès le matin.

« Vous n’avez probablement pas eu de liquides au cours des huit dernières heures, alors la meilleure chose à faire est de boire un verre d’eau dès le matin », conseille le Dr Darling. « Cela peut en fait vous aider à vous sentir plus éveillé. »

2. Vous devriez faire de l’exercice

Vous pensez probablement, Comment puis-je penser à m’entraîner si je peux à peine sortir du lit? Mais vous n’avez pas besoin d’aller fort sur le tapis roulant pour bénéficier d’un peu d’exercice le matin. Faites cinq jumping jacks, promenez-vous autour du bloc, sautez sur l’elliptique pendant 15 minutes ou faites quelques squats. Lorsque vous faites bouger votre corps, vous faites circuler ce sang, et réveiller vos muscles avec même un petit étirement vous aidera à vous sentir plus éveillé.

« Je suis un fervent défenseur de faire quelque chose, même si ce n’est que pour cinq minutes », dit le Dr Darling. « La plupart des gens ne peuvent pas s’adapter à une séance d’entraînement de 30 à 60 minutes le matin, surtout s’ils sont fatigués et veulent dormir autant que possible. Mais faire même la plus petite quantité d’activité le matin est énergisant et peut vous aider à vous réveiller.

Cela vaut également pour les séances d’entraînement de midi. Faites une courte promenade, à l’extérieur si possible, pour combattre la fatigue de l’après-midi.

Si vous cherchez à améliorer votre énergie à long terme, le Dr Darling suggère de faire au moins 150 minutes d’activité physique chaque semaine. L’exercice régulier peut également entraîner de grandes améliorations de votre santé globale.

3. Empilez les nutriments

« Au lieu de consommer de la caféine et du sucre raffiné, qui vous donnent un bref moment d’énergie suivi d’un accident plus tard, une approche plus saine consiste à manger des sources naturelles de sucre comme les fruits frais », explique le Dr Darling. Cela signifie que vous pouvez sauter ces lattes à la vanille et attraper une pomme, des bleuets ou peut-être même une banane pour un ramassage rapide.

Et n’oubliez pas le repas le plus important de la journée: lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, incluez des aliments riches en protéines et en fibres pour un regain d’énergie supplémentaire.

4. Améliorez vos habitudes de sommeil

Vous pourriez penser que c’est un peu trop sur le nez, mais si vous vous sentez fatigué, il y a de fortes chances qu’il y ait quelque chose de mal dans la façon dont vous dormez.

Vous pourriez souffrir d’insomnie s’il vous faut généralement plus de 30 minutes pour vous endormir, ou si vous êtes éveillé au milieu de la nuit pendant plus de 30 minutes à la fois quelques nuits par semaine (surtout si cela se produit depuis plus de trois mois). Dans ce cas, vous devriez être évalué par un fournisseur de soins de santé, mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire, aussi, pour améliorer votre comportement de sommeil:

• Évitez l’alcool et la nourriture deux heures avant de vous coucher.
• Dormez dans une pièce fraîche et sombre.
• Évitez les écrans électroniques une heure avant de vous coucher.
• Créez une routine.

Ce dernier est important: en moyenne, vous devriez dormir sept à neuf heures chaque nuit, donc affiner un horaire veille-sommeil peut vous aider à créer un espace pour que vous puissiez le faire. Si vous allez au lit chaque nuit et que vous vous réveillez à peu près à la même heure chaque jour, votre corps commencera en fonction de cet horaire, ce qui peut améliorer l’insomnie.

« Si vous vous sentez constamment fatigué, le sommeil doit être une priorité », souligne le Dr Darling.

5. Sieste électrique si nécessaire

Cela peut donner l’impression de tromper le système, mais cela fonctionne. Si vous pouvez faire une sieste de 10 à 15 minutes à la fois, vous pouvez relancer la batterie de votre corps pour vous aider à passer le reste de la journée. Assurez-vous d’éviter les siestes de plus de 30 minutes et évitez de dormir après 15 .m.

6. Revoyez vos paramètres d’alarme

Se réveiller au son d’une alarme nucléaire peut sembler être une solution rapide pour sauter du lit les yeux brillants et la queue touffue, mais personne n’aime se sentir réveillé. Certains réveils et paramètres du smartphone vous réveillent progressivement, et vous pouvez même envisager d’obtenir des lumières LED qui imitent un lever de soleil pour une approche plus paisible pour sortir du lit.

« C’est une façon très douce de se réveiller et une bien meilleure façon de commencer votre journée qu’une alarme retentissante à 6 .m », explique le Dr Darling.

7. Gérez votre stress

Même un stress de faible intensité pendant des jours peut vous laisser épuisé. Essayez de gérer votre niveau de stress en vous tournant vers le yoga, l’exercice régulier, les massages ou d’autres routines de soins personnels pour briser le slog qui vous retient. Les activités qui stimulent votre humeur sont importantes, d’autant plus que la dépression peut parfois être confondue avec la fatigue. De plus, plus vous faites les choses que vous aimez, plus vous vous sentirez motivé.

« Les pratiques d’autosoins font une grande différence dans notre énergie et notre vitalité », note le Dr Darling. « Lorsque nous ne prenons pas soin de nous-mêmes, la fatigue et le stress chronique nous rattrapent lentement. »

8. La méditation peut améliorer la pleine conscience

En parlant de gestion de votre stress, la méditation est un moyen spécifique de vider votre cerveau afin que vous soyez plus conscient et que vous puissiez penser plus clairement.

« Le but de la méditation est d’être dans un état d’éveil », explique le Dr Darling. « Votre cerveau est très alerte mais aussi détendu, ce qui vous permet de vous sentir plus présent dans le moment. »

9. Prenez un peu de soleil

Votre corps a une horloge interne de 24 heures connue sous le nom de rythme circadien. Cela contrôle le cycle veille-sommeil de votre corps, y compris lorsque votre cerveau libère certaines hormones et comment les organes fonctionnent à différents moments. En prenant l’air frais et en marchant au soleil, ou même en restant assis dehors pendant quelques minutes chaque jour, vous pouvez améliorer votre rythme circadien, ce qui vous aide également à mieux dormir.

Que se passe-t-il si vous ressentez un sevrage de la caféine?

Vous n’avez certainement pas besoin de couper la caféine de la dinde froide. Vous pouvez commencer par vous sevrer lentement ou réduire votre consommation de caféine de moitié. Mais, si vous décidez de tout mettre en œuvre pour réduire la caféine, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage comme des maux de tête, de l’irritabilité ou de la nervosité.

« Ces symptômes disparaissent généralement quelques jours après l’arrêt de la caféine », explique le Dr Darling.

Assurez-vous de rester hydraté et de prendre de l’ibuprofène (Advil®) ou de l’acétaminophène (Tylenol®) pour les maux de tête. Au fur et à mesure que vous adoptez des comportements plus sains et que ces symptômes cessent, vous commencerez à avoir une idée réelle de la façon dont votre corps fonctionne sans caféine – et vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous sentez bien sans elle.

« Nous faisons les mêmes choses tous les jours. Nous entrons dans nos routines et nos habitudes et nous ne réalisons souvent pas à quel point ces comportements nous affectent », explique le Dr Darling. « Il vaut la peine de jeter un coup d’œil à ce que pourrait être votre vie sans compter sur la caféine. La clé du succès est de créer des routines saines qui nous donnent naturellement de l’énergie. »