Vous avez des contraintes de délais au travail. Votre relation se complique. Ou votre enfant a des problèmes à l’école. Peut-être avez-vous même un problème de santé qui vous harcèle. Soudain, l’anxiété a pris le dessus sur votre vie. « Les pensées anxieuses activent le système limbique – le centre de la peur dans notre cerveau. Une simple pensée peut facilement déclencher cette partie du cerveau en une fraction de seconde », explique la psychologue Susan Albers, PsyD. « Je pense à l’anxiété d’être comme se promener avec un parapluie en attendant qu’il y ait un orage. »
Comment fonctionne l’anxiété?
Les pensées anxieuses se poursuivent comme un chien poursuivant sa queue.
« Imaginez une femme qui a mal à la tête, et la pensée suivante qui lui vient à l’esprit est: » Oh non, peut-être que c’est une tumeur au cerveau « , dit le Dr Albers. « Cela crée de l’énergie anxieuse. Elle parle du mal de tête à son mari, qui dit: « C’est le premier mal de tête que vous avez eu depuis des années. C’est probablement juste un mal de tête. »
« Cela fait du bien pendant environ 20 secondes parce que c’est vrai. Mais ensuite, elle pense: « C’est inhabituel, j’ai eu ce mal de tête pendant 30 minutes. Il ne m’écoutait pas vraiment. » La prochaine chose que vous savez, elle est en ligne, vérifiant les symptômes des tumeurs cérébrales. Elle ne répond à aucun des critères jusqu’à ce qu’elle voit « mal de tête » sur la liste et pense: « Ce n’est pas bon! » Maintenant, elle est de retour à la case départ.
C’est un petit exemple de la façon dont essayer d’apaiser l’anxiété avec des pensées rassurantes, ou de « réparer » les pensées anxieuses avec d’autres pensées, ne fonctionne tout simplement pas. C’est aussi épuisant.
« Les pensées rassurantes sont comme une drogue à courte durée d’action; ils s’estompent rapidement », explique le Dr Albers. « Ensuite, les pensées irrationnelles reviennent en masse. »
Que faire lorsque vous vous sentez anxieux
Alors, que pouvez-vous faire si vous vous sentez anxieux? Commencez par faire face à votre anxiété, conseille le Dr Albers. Ensuite, il y a quelques stratégies que vous pouvez prendre pour calmer ce sentiment d’anxiété à un niveau plus gérable.
1. Considérez-vous comme un pompier
Éteignez les flammes de l’anxiété avec quelques respirations fraîches. Inspirez et expirez, profondément et lentement. « Lorsque vous ralentissez votre respiration, vous trompez votre corps en lui faisant croire que vous vous détendez ou que vous allez dormir », explique le Dr Albers.
2. Refroidissez les pensées anxieuses
« Des pensées comme : ‘Je ne supporte pas ça ; c’est affreux!’ alimentent le feu de l’anxiété », dit le Dr Albers. Au lieu de cela, pensez à ce que vous pouvez et ne pouvez pas changer à propos de la situation. Ensuite, prenez des mesures pour changer ce que vous pouvez et travaillez à accepter ce que vous ne pouvez pas.
3. Prenez du recul
L’anxiété peut provenir d’une inquiétude inutile à propos de beaucoup de choses qui ne sont pas importantes à long terme. « Réfléchissez à l’impact réel que cela aura sur vous dans cinq minutes, cinq mois ou cinq ans », conseille le Dr Albers.
4. Apaisez votre système
Essayez des étirements de yoga ou prenez une balle de tennis et frottez-la sous votre pied ou derrière votre dos. « Trouvez des moyens doux de calmer votre corps », suggère le Dr Albers.
5. Parlez-en
La recherche prouve que le simple fait de nommer vos sentiments peut vous aider à vous calmer. « C’est plus facile à faire lorsque vous partagez vos sentiments avec les autres », note-t-elle.
6. N’ignorez pas
L’anxiété est comme un drapeau rouge, vous disant que quelque chose a besoin d’attention. « N’ignorez pas ce signe – contactez un professionnel pour vous aider à le traverser », explique le Dr Albers.
7. Exclure d’autres causes
Parfois, les problèmes médicaux peuvent se masquer comme de l’anxiété ou imiter ses symptômes. « N’oubliez pas de passer votre examen chaque année », dit-elle.
8. Attendez
« Parfois, il suffit de laisser l’anxiété aller et venir, comme surfer sur une vague », explique le Dr Albers. Rappelez-vous qu’il s’estompera et que « cela aussi passera ».
9. Soyez attentif
Restez dans le moment présent au lieu de sauter en avant. Pour vous ramener au présent, essayez cet exercice des 5 sens. Tendez votre poing et étendez un doigt à la fois comme vous le nommez: 1 chose que vous pouvez goûter; 2 choses que vous pouvez sentir; 3 choses que vous pouvez toucher en ce moment (comme votre peau contre la chaise, un pull doux); 4 choses que vous pouvez entendre; et 5 choses que vous pouvez voir dans l’environnement immédiat.
« Se concentrer sur une expérience sensorielle vous fait sortir de votre tête, vous éloigner de vos pensées et vous plonger directement dans votre corps », explique le Dr Albers.
Ce qu’il faut éviter lorsque vous avez des pensées anxieuses
Évitez d’apaiser votre anxiété avec des choses qui peuvent conduire à plus d’anxiété, conseille le Dr Albers.
« Par exemple, manger du stress, c’est comme mettre un pansement® sur une plaie béante », dit-elle. « Vous voulez faire face à votre anxiété directement. »
Draguer les mauvaises expériences du passé ou imaginer des scénarios effrayants à l’avenir ne fera qu’augmenter votre anxiété. Lorsque cela se produit, réalisez ce que vous faites.
« Rappelez-vous que vous rencontrez des choses stressantes tous les jours et que vous trouvez des moyens de les gérer. Les mauvaises choses se produisent relativement avec parcimonie et notre cerveau est bien équipé pour gérer une crise si elle se produit », explique le Dr Albers. « Soyez engagé dans votre vie réelle, pas dans des moments imaginaires, et ne créez pas de « hypothèses ». »
La meilleure façon de commencer est de travailler sur le développement d’une nouvelle relation avec vos pensées.
« Les pensées sont comme des nuages. Ils ne sont ni bons ni mauvais, ils vont et viennent », dit-elle. « Vous n’avez pas à réagir à eux – ‘Oh, wow, c’est intéressant. Je me demande d’où vient cette pensée », fonctionne mieux que « Oh, non, c’est terrible ». Être ancré dans le moment présent, sans jugement, est l’endroit où il faut être. »
