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9 avantages scientifiques de la niacine (vitamine B3)

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Crédit d'image : Evan Lorne/Shutterstock.com

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est un nutriment important. En fait, chaque partie de votre corps en a besoin pour fonctionner correctement.

En tant que supplément, la niacine peut aider à réduire le cholestérol, à soulager l’arthrite et à stimuler la fonction cérébrale, entre autres avantages.

Cependant, il peut également provoquer des effets secondaires graves si vous prenez de fortes doses.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la niacine.

Qu’est-ce que la niacine?

La niacine est l’une des huit vitamines B, et elle est aussi appelée vitamine B3.

Il existe deux formes chimiques principales et chacune a des effets différents sur votre corps. Les deux formes se trouvent dans les aliments ainsi que dans les suppléments.

  • Acide nicotinique : en tant que supplément, l’acide nicotinique est une forme de niacine utilisée pour réduire le taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque (1Source de confiance).
  • Niacinamide ou nicotinamide : Contrairement à l’acide nicotinique, le niacinamide ne fait pas baisser le cholestérol.
    Cependant, il peut aider à traiter le psoriasis et à réduire votre risque de
    cancer de la peau autre que le mélanome (2Source de confiance3Source de confiance).

La niacine est soluble dans l’eau , donc votre corps ne la stocke pas. Cela signifie également que votre corps peut excréter des quantités excessives de vitamine s’il n’est pas nécessaire.

Votre corps obtient de la niacine par la nourriture, mais fabrique également de petites quantités à partir du tryptophane, un acide aminé.

Résumé
La niacine est l’une des huit
vitamines B hydrosolubles. Il est également connu sous le nom d’acide nicotinique, niacinamide et nicotinamide.

Comme toutes les vitamines B, la niacine aide à convertir les aliments en énergie en aidant les enzymes.

Plus précisément, la niacine est un composant majeur du NAD et du NADP, deux coenzymes impliquées dans le métabolisme cellulaire.

De plus, il joue un rôle dans la signalisation cellulaire et dans la fabrication et la réparation de l’ADN, en plus d’agir comme antioxydant (4Source de confiance).

Carence

Ce sont quelques-uns des symptômes d’une carence en niacine (5Source de confiance):

  • Perte de mémoire et confusion mentale
  • Fatigue
  • Dépression
  • Mal de tête
  • La diarrhée
  • Problèmes de peau

Cela dit, la carence est très rare dans la plupart des pays occidentaux.

Une carence sévère en niacine, ou pellagre, survient principalement dans les pays en développement, où les régimes alimentaires ne sont pas aussi variés.

Résumé
La niacine est une vitamine qui agit comme un
antioxydant et joue un rôle dans la signalisation cellulaire et la réparation de l’ADN. La carence se
caractérise par des problèmes de peau, la démence et la diarrhée.

Combien as tu besoin?

La quantité de niacine dont vous avez besoin est basée sur l’apport quotidien de référence (RDI) et dépend de votre âge et de votre sexe (6Source de confiance7 ).

Les doses thérapeutiques de niacine sont supérieures aux quantités recommandées et ne doivent être prises que sous surveillance médicale.

Voici le RDI pour la niacine (6Source de confiance):

Nourrissons

  • 0-6 mois : 2 mg/jour*
  • 7-12 mois : 4 mg/jour*

*Ces chiffres représentent l’apport suffisant (IA), qui est similaire au RDI mais basé sur des preuves scientifiques plus faibles.

Enfants

  • 1 à 3 ans : 6 mg/jour
  • 4 à 8 ans : 8 mg/jour
  • 9-13 ans : 12 mg/jour

Adolescents et adultes

  • Hommes de 14 ans et plus : 16 mg/jour
  • Fille de 14 ans et plus : 14 mg/jour
  • Femmes enceintes : 18 mg/jour
  • Allaitantes : 17 mg/jour

Résumé

La quantité recommandée de niacine dépend de votre âge et de votre
sexe. Les hommes ont besoin de 16 mg par jour, tandis que la plupart des femmes ont besoin de 14 mg par jour.

1. Abaisse le cholestérol LDL

La niacine est utilisée depuis les années 1950 pour traiter l’hypercholestérolémie (8Source de confiance).

En fait, il peut réduire les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL de 5 à 20 % (9Source de confiance10 ).

Cependant, la niacine n’est pas le traitement principal de l’hypercholestérolémie en raison de ses effets secondaires possibles ( 11 ).

Au contraire, il est principalement utilisé comme traitement hypocholestérolémiant pour les personnes qui ne tolèrent pas les statines (12Source de confiance).

2. Augmente le cholestérol HDL

En plus d’abaisser le « mauvais » cholestérol LDL, la niacine augmente également le « bon » cholestérol HDL.

Des études montrent que la niacine augmente les niveaux de HDL de 15 à 35 % (9Source de confiance).

3. Abaisse les triglycérides

La niacine peut également abaisser les triglycérides de 20 à 50 % (9Source de confiance).

Il le fait en arrêtant l’action d’une enzyme impliquée dans la synthèse des triglycérides (1Source de confiance).

Par conséquent, cela réduit la production de LDL et de lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Des doses thérapeutiques sont nécessaires pour obtenir ces effets sur les taux de cholestérol et de triglycérides (1Source de confiance).

4. Peut aider à prévenir les maladies cardiaques

L’effet de la niacine sur le cholestérol peut aider à prévenir les maladies cardiaques, mais de nouvelles recherches suggèrent un mécanisme supplémentaire par lequel elle profite à votre cœur .

Il peut aider à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, tous deux impliqués dans l’athérosclérose ou le durcissement de vos artères (1Source de confiance).

Certaines recherches indiquent que le traitement à la niacine – seul ou en association avec des statines – pourrait aider à réduire le risque de problèmes de santé liés aux maladies cardiaques (13Source de confiance).

Cependant, les résultats sont mitigés.

Une revue récente a conclu que le traitement à la niacine n’aide pas de manière significative à réduire le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès par maladie cardiaque chez les personnes atteintes de maladie cardiaque ou à haut risque (12Source de confiance).

5. Peut aider à traiter le diabète de type 1

Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle votre corps attaque et détruit les cellules productrices d’insuline dans votre pancréas.

Des recherches suggèrent que la niacine pourrait aider à protéger ces cellules et peut-être même réduire le risque de diabète de type 1 chez les enfants à risque (2Source de confiance14Source de confiance).

Cependant, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le rôle de la niacine est plus compliqué.

D’une part, il peut aider à réduire les taux de cholestérol élevés souvent observés chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ( 15 ).

D’autre part, il a le potentiel d’augmenter le taux de sucre dans le sang.

En conséquence, les personnes diabétiques qui prennent de la niacine pour traiter l’hypercholestérolémie doivent également surveiller attentivement leur glycémie ( 16 ).

6. Augmente la fonction cérébrale

Votre cerveau a besoin de niacine, qui fait partie des coenzymes NAD et NADP, pour obtenir de l’énergie et fonctionner correctement.

En fait, le brouillard cérébral et même les symptômes psychiatriques sont associés à une carence en niacine (16Source de confiance).

Certains types de schizophrénie peuvent être traités avec de la niacine, car elle aide à réparer les dommages causés aux cellules du cerveau par une carence (17Source de confiance).

Des recherches préliminaires montrent qu’il pourrait également aider à maintenir le cerveau en bonne santé en cas de maladie d’Alzheimer. Cependant, les résultats sont mitigés (18Source de confiance19Source de confiance).

7. Améliore la fonction de la peau

La niacine aide à protéger les cellules de la peau des dommages causés par le soleil, qu’elle soit utilisée par voie orale ou appliquée sous forme de lotion (20Source de confiance).

Des recherches récentes suggèrent qu’il peut également aider à prévenir certains types de cancer de la peau (21Source de confiance).

Une étude a révélé que la prise de 500 mg de nicotinamide – une forme de niacine – deux fois par jour réduisait les taux de cancer de la peau autre que le mélanome chez les personnes à haut risque (22Source de confiance).

8. Peut réduire les symptômes de l’arthrite

Dans une étude préliminaire, la niacine a aidé à soulager certains symptômes de l’arthrose, en améliorant la mobilité des articulations et en réduisant le besoin d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) (23Source de confiance).

Une autre étude sur des rats de laboratoire a révélé qu’une injection de vitamine réduisait l’inflammation liée à l’ arthrite (24Source de confiance).

Bien que cela soit prometteur, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

9. Traite la pellagre

Une carence sévère en niacine provoque une maladie appelée pellagre (6Source de confiance25Source de confiance).

Ainsi, la prise d’un supplément de niacine est le traitement principal de la pellagre.

La carence en niacine est rare dans les pays industrialisés. Cependant, il peut survenir à côté d’autres maladies, telles que l’alcoolisme, l’anorexie ou la maladie de Hartnup.

Résumé
La niacine peut aider à traiter de nombreuses affections. Plus
particulièrement, il aide à augmenter le « bon » cholestérol HDL tout en abaissant le « mauvais »
cholestérol LDL et les triglycérides.

Principales sources de nourriture

La niacine se trouve dans une variété d’aliments, en particulier la viande, la volaille, le poisson , les noix et les légumineuses.

Certaines boissons énergisantes sont également chargées de vitamines B, parfois à très fortes doses.

Voici la quantité de niacine que vous obtenez avec une portion de chacun des aliments suivants ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 ) :

  • Poitrine de poulet : 59 % du
    RDI
  • Thon pâle, en conserve à l’huile : 53% du
    RDI
  • Boeuf : 33% du RDI
  • Saumon fumé : 32% du
    RDI
  • Cacahuètes : 19% du RDI
  • Lentilles : 10% du RDI

Résumé
De nombreux aliments contiennent de la niacine, notamment le poisson, la
volaille, la viande, les noix et les légumineuses.

Sécurité et effets secondaires

Il n’y a aucun danger à consommer de la niacine dans les quantités trouvées dans les aliments (6Source de confiance).

Cependant, des doses supplémentaires peuvent avoir divers effets secondaires, notamment des nausées, des vomissements et une toxicité hépatique (6Source de confiance).

Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants des suppléments de niacine :

  • Bouffée de niacine :
    les suppléments d’acide nicotinique peuvent provoquer une rougeur sur le visage, la poitrine ou le cou qui
    résulte de la dilatation des vaisseaux sanguins. Vous pouvez également ressentir un picotement, une
    sensation de brûlure ou une douleur (32Source de confiance33Source de confiance).
  • Irritation de l’estomac et nausées : des nausées , des vomissements et une irritation de l’estomac peuvent
    survenir, en particulier lorsque les personnes prennent de l’acide nicotinique à libération lente. Il semble
    être lié à des enzymes hépatiques élevées (34Source de confiance).
  • Dommages au foie : un
    traitement à long terme à la niacine pour le cholestérol peut causer des dommages au foie. Il est plus
    fréquent avec l’acide nicotinique à libération lente, mais peut également résulter de la
    forme à libération immédiate (35Source de confiance36Source de confiance).
  • Le contrôle du sucre sanguin: De grandes
    doses de niacine de 3-9 grammes par jour sont liés au contrôle de la glycémie avec facultés affaiblies
    à la fois l’ utilisation à court et à long terme (37Source de confiance, 38Source de confiance).
  • Santé des yeux : un effet secondaire rare est
    une vision floue, ainsi que d’autres effets négatifs sur la santé des yeux (39Source de confiance).
  • Goutte : la niacine peut augmenter les
    niveaux d’acide urique dans votre corps, entraînant la goutte (40Source de confiance).

Résumé La
niacine supplémentaire peut provoquer plusieurs effets
secondaires, en particulier à fortes doses. Le plus courant d’entre eux est le flush à la niacine,
qui peut survenir même à des doses plus faibles.

Tout le monde a besoin de niacine, mais la plupart des gens peuvent en obtenir suffisamment grâce à leur alimentation seule.

Cependant, si vous souffrez d’une carence ou d’une autre affection qui pourrait bénéficier de doses plus élevées, votre médecin peut vous recommander un supplément.

En particulier, les suppléments de niacine peuvent être recommandés aux personnes présentant un taux de cholestérol élevé et des facteurs de risque de maladie cardiaque, mais qui ne peuvent pas prendre de statines.

Les formes complémentaires sont prescrites à des doses bien supérieures aux quantités présentes dans les aliments.

Étant donné que de grandes quantités ont de nombreux effets secondaires possibles, consultez votre médecin avant de prendre de la niacine dans le cadre de tout supplément.

Résumé

Lessuppléments de niacine peuvent être recommandés pour certaines conditions. Cependant, ils peuvent avoir
des effets secondaires négatifs, vous devriez donc toujours en discuter avec votre
fournisseur de soins de santé avant de prendre de la niacine.

La ligne de fond

La niacine est l’une des huit vitamines B qui sont importantes pour chaque partie de votre corps.

Heureusement, vous pouvez obtenir toute la niacine dont vous avez besoin grâce à votre alimentation. Les aliments qui fournissent de la niacine comprennent la viande, le poisson et les noix.

Cependant, des formes supplémentaires sont parfois recommandées pour traiter certaines conditions médicales, notamment l’hypercholestérolémie.

Si vous pensez avoir besoin de prendre de la niacine, il est toujours préférable de consulter d’abord votre médecin