Mais le psychologue et diététiste David Creel, PhD, dit que le plus gros problème est les risques accrus pour la santé qui viennent avec la graisse du ventre.
La taille de votre taille est liée à la graisse sous-cutanée sous votre peau et à la graisse viscérale entourant vos organes. Bien que la graisse sous-cutanée puisse être ce que nous remarquons lorsque nous nous regardons dans le miroir, la graisse viscérale est la plus nocive.
Les chercheurs ont prouvé que l’excès de graisse autour de nos organes augmente le risque de maladies métaboliques, notamment:
- Diabète.
- Stéatose hépatique.
- Maladie cardiaque et taux de cholestérol élevé.
- Syndrome des ovaires polykystiques.
L’excès de poids augmente également le risque d’apnée du sommeil, de douleurs articulaires et de différentes formes de cancer.
Pour ceux qui ont été assignés à l’homme à la naissance (AMAB), un tour de taille approchant les 40 pouces indique un risque accru. Pour ceux assignés à la femme à la naissance (AFAB), 35 pouces soulève un drapeau rouge.
Mais malheureusement, perdre du poids autour de notre abdomen n’est pas aussi facile que de faire des craquements quelques fois par semaine.
« Les patients veulent savoir pourquoi ils ne peuvent pas simplement faire des redressements assis pour faire fondre la graisse », explique le Dr Creel. « Lorsque vous faites des redressements assis, vous renforcez les muscles de l’abdomen, mais cela ne cible pas spécifiquement la graisse ou la peau lâche autour de notre estomac. Il est également important de comprendre que l’endroit où nous gagnons ou perdons de la graisse est influencé par notre génétique.
Bien que la génétique puisse être un obstacle et que nous ne puissions pas repérer la réduction de notre graisse, le Dr Creel dit qu’il existe encore des stratégies que nous pouvons utiliser pour réduire la graisse du ventre.
Exercice et musculation
Les exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous font transpirer vous aident à perdre du poids en général – à la fois la graisse viscérale et la graisse sous votre peau. L’exercice aérobique brûle globalement des calories et vous aide à réduire la graisse corporelle totale, surtout si vous apportez des changements à votre alimentation en même temps.
Le Dr Creel dit que la clé de la perte de graisse viscérale semble résider dans une approche combinée. Il suggère de construire une routine cardio d’au moins 150 minutes par semaine tout en ajoutant deux à trois jours par semaine d’entraînement en force du corps entier.
« Tout muscle ajouté augmentera notre combustion de calories au repos, tandis que l’exercice cardiovasculaire stimulera notre métabolisme pendant et pendant une courte période après l’exercice », explique le Dr Creel. « L’exercice peut également avoir des avantages positifs indirects sur le poids en nous aidant à mieux dormir et à gérer l’alimentation émotionnelle. »
Limitez le sucre ajouté et les boissons riches en calories
Consommer trop de sucre ajouté est associé à un excès de poids qui est susceptible de s’accumuler autour de votre taille. Les boissons sucrées et boire trop de jus de fruits peuvent être particulièrement nocifs.
« Lorsque nous buvons nos calories, en particulier avec du soda ou du jus, nous ne nous sentons pas aussi rassasiés ou satisfaits que de mâcher ces calories », note le Dr Creel. « Par exemple, vous pouvez manger trois oranges pour la même quantité de calories qu’un grand verre de jus d’orange et vous sentir beaucoup plus rassasié pendant une plus longue période de temps. »
Regardez combien de ces calories liquides vous consommez et essayez de réduire où vous le pouvez.
Déstresser le plus souvent possible
Si vous vous sentez stressé, votre corps libère probablement l’hormone du stress cortisol dans votre circulation sanguine. Bien que cela puisse entraîner un gain de poids, il existe un lien étroit entre une augmentation du cortisol et des quantités plus élevées de graisse viscérale.
Faites de votre mieux pour déstresser si vous voulez réduire votre milieu. Le Dr Creel cite le yoga, la méditation, la thérapie et l’activité physique comme moyens de réduire votre niveau de stress.
« Bien que les niveaux de cortisol jouent un rôle, le plus gros problème peut être que lorsque nous sommes plus stressés, nous avons tendance à être moins conscients de notre alimentation », explique le Dr Creel. « Il est courant que les gens se tournent vers la nourriture pour se réconforter ou pour se distraire des circonstances stressantes de la vie. »
Mangez plus de fibres
Manger des aliments riches en fibres comme les pois chiches, les lentilles et les bananes peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Ces aliments contiennent une grande quantité de fibres solubles, qui peuvent ralentir le passage des aliments de l’estomac à l’intestin en se dissolvant dans l’eau et en formant un gel gommeux.
En outre, la construction d’une alimentation bien équilibrée qui comprend des grains entiers, des fruits et des légumes conduit à plus de fibres dans notre alimentation.
« Si vous mangez des aliments plus fibreux, vous mangez généralement moins d’aliments transformés en général », explique le Dr Creel.
Limiter l’alcool
La recherche montre que si vous êtes un gros buveur, vous pouvez avoir plus de graisse abdominale que les buveurs sociaux ou occasionnels.
En plus des calories supplémentaires que vous consommez en buvant des quantités excessives d’alcool, l’alcool peut réduire vos inhibitions.
« Vous pouvez avoir des ailes avec votre bière ou du fromage avec votre vin », dit le Dr Creel. « Oui, ces choses vont ensemble, mais vous consommez des calories supplémentaires et ne faites peut-être pas attention à ce que vous mangez ou à la quantité que vous mangez. »
Si vous buvez plus de deux verres par jour, essayez de réduire la quantité d’alcool que vous consommez.
Mangez des protéines tout au long de la journée
Assurez-vous d’ajouter des protéines à vos repas. Les options comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les haricots.
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, abaissent les niveaux d’hormones de la faim et peuvent même vous aider à manger moins lors de votre prochain repas, selon des études.
« Nous n’avons pas besoin de suivre un régime riche en protéines autant que d’ajouter suffisamment de protéines qui se propagent tout au long de la journée », explique le Dr Creel.
Le Dr Creel dit également que vous devriez viser à ajouter des protéines à vos collations. « C’est à ce moment-là que nous avons tendance à trop manger », note-t-il. « Essayez d’avoir un yogourt grec ou du fromage à la chaîne, ce qui peut vous rendre plus satisfait. »
Choisissez des glucides sains
Les glucides ont mauvaise réputation. Mais tous les glucides ne sont pas mauvais pour vous.
Au lieu de manger du pain blanc, des pâtes, des croustilles et des craquelins – des glucides transformés qui contiennent peu de fibres et peuvent faire monter votre glycémie – optez pour des glucides complexes comme le pain et les pâtes 100% à grains entiers, le riz brun et les haricots.
« L’équilibre, la variété et la modération sont toujours importants », explique le Dr Creel. « Manger des protéines maigres, beaucoup de légumes, des quantités modérées de fruits, des quantités modérées de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras, fonctionne toujours pour la majorité des gens. »
Ne lésinez pas sur le sommeil
Une bonne nuit de sommeil est vitale. Il peut stimuler votre système immunitaire, améliorer votre humeur et augmenter la productivité – entre autres choses.
En ce qui concerne la graisse du ventre et la perte de poids, notre sommeil peut affecter la ghréline et la leptine, des hormones stimulant l’appétit.
« Une chose que nous savons, c’est que lorsque nous ne dormons pas bien ou que nous sommes privés de sommeil, cela peut avoir un impact sur les hormones de la faim », explique le Dr Creel. « Il y a en fait une réponse biochimique à la privation de sommeil, ce qui nous donne envie de manger plus. »
Visez sept heures ou plus de sommeil par nuit. Donnez la priorité au sommeil en éteignant les appareils électroniques une heure avant le coucher et essayez d’avoir une heure de sommeil et de réveil constante.
Gardez une trace de ce que vous mangez et de votre exercice
Des études montrent qu’en tenant un journal alimentaire et en enregistrant votre exercice, vous vous préparez au succès.
« Pour les personnes qui essaient de perdre du poids, si elles surveillent elles-mêmes leur nourriture et font de l’exercice, elles ont tendance à mieux faire », explique le Dr Creel. « Nous ne connaissons pas toutes les raisons pour lesquelles, mais ce qui compte probablement, c’est la prise de conscience et l’intention de nos comportements en matière de santé. »
En suivant ce que vous mangez, vous êtes plus susceptible de prendre des décisions plus intelligentes. Vous pourriez repenser à manger ces croustilles et vous tourner vers les carottes comme collation à la place.
Et l’utilisation de trackers de fitness, qu’il s’agisse d’une montre intelligente ou d’une application, peut vous motiver à lacer ces baskets et à vous promener dans le pâté de maisons.
Freiner les repas de fin de soirée
Coupable de grignoter sans réfléchir tout en bingeing votre émission de télévision préférée?
Ensuite, vous cherchez peut-être des moyens de freiner ces envies nocturnes.
Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves montrant que le jeûne intermittent est meilleur que d’autres méthodes de perte de poids, le Dr Creel dit qu’il a des patients qui gèrent avec succès leur poids en limitant les heures qu’ils mangent pendant la journée.
Par exemple, vous pouvez jeûner pendant 16 heures (généralement pendant la nuit) et manger tous vos aliments dans une période de huit heures pendant la journée.
« Certaines personnes trouvent utile d’avoir une heure limite pour manger, surtout la nuit », explique le Dr Creel. « Certaines personnes cesseront de manger après 18 ou 19 heures.m., parce qu’elles savent que la nuit est quand elles surconsomment et s’engagent à manger sans réfléchir. »
Le Dr Creel suggère de parler à votre médecin de la méthode de perte de poids qui vous convient. Vous voudrez peut-être même parler à une diététiste professionnelle qui peut vous aider à comprendre où vous avez des difficultés.
« Bien que nous ne puissions pas cibler avec précision où nous perdons chaque livre de poids, il est important de se rappeler que la réduction de notre apport calorique et l’exercice régulier réduisent efficacement la graisse viscérale », explique le Dr Creel. « En perdant 5% à 10% de votre poids corporel, vous pouvez améliorer la pression artérielle, la glycémie, le taux de cholestérol, la mobilité et la fonction sexuelle. »
Et quelle que soit la méthode que vous essayez, le Dr Creel conseille que développer une routine, être cohérent et pratiquer la patience peut vous aider à rester motivé.
« N’oubliez pas les avantages de vos nouveaux comportements, même si vous ne voyez pas beaucoup de perte de poids », encourage-t-il. « De petits changements peuvent entraîner des avantages importants pour la santé. Mais cela peut prendre du temps, donc la patience est importante. »
