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Traiter les douleurs au cou et au dos lorsque vous travaillez à domicile

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Depuis que la pandémie de coronavirus a fermé de nombreux bureaux en 2020, le travail à domicile fait désormais partie de la nouvelle normalité pour certains. L’ergonomie – la science qui consiste à rendre votre environnement de travail sûr, confortable et efficace – n’est pas toujours la règle dans les environnements hors site. Si votre configuration de travail à domicile vous cause des douleurs au cou ou au dos, que pouvez-vous faire ?

Terrence G. McGee, PT, D.Sc., est physiothérapeute au département de médecine physique et de réadaptation de Johns Hopkins. Spécialiste clinique orthopédique certifié par le conseil d’administration, McGee a des conseils pour vous aider à rester productif et sans douleur pendant que vous travaillez à domicile.

Votre bureau à domicile peut être dur pour votre cou et votre dos

Le travail à domicile présente des avantages : il n’y a pas de trajet domicile-travail et un code vestimentaire décontracté. Vous pouvez caresser le chien et garder votre espace de travail aussi chaud ou frais que vous le souhaitez.

Mais il y a aussi des inconvénients : faire votre travail affalé sur le canapé au lieu d’être assis à un bureau dans une chaise ergonomique peut vous causer des douleurs au dos et au cou. Plusieurs facteurs peuvent rendre votre poste de travail à domicile moins qu’idéal pour votre santé, tels que :

  • Fermeté et type de votre chaise et présence de soutien lombaire
  • Hauteur de votre chaise par rapport à votre bureau
  • Position de votre ordinateur et moniteurs sur votre bureau
  • À quelle fréquence vous arrêtez de vous asseoir

Ces facteurs et d’autres peuvent entraîner des douleurs au dos et au cou lorsque vous travaillez à domicile.

Comment prévenir ou réduire les douleurs au dos ou au cou lorsque vous travaillez à domicile

Donnez une pause à votre dos : continuez à bouger

Même avec un agencement de bureau ergonomique, travailler dans une position sans pause est une cause majeure de douleurs au dos et au cou. McGee dit que c’est surtout un problème chez ceux qui ne sont plus dans la cabine.

« En raison de l’idée que vous pourriez être perçu comme moins productif en travaillant à la maison, intuitivement, nous voulons en faire plus. Nous passons plus de temps que jamais devant nos ordinateurs dans des situations moins qu’ergonomiques », déclare McGee.

Son remède est simple : « Je recommande de se lever toutes les 30 minutes, même si c’est juste pour s’étirer et sortir de cette position tête en avant dans laquelle beaucoup de gens travaillent car ils travaillent sur des documents et assistent à des réunions Zoom.

« Même si cela brise le fil de vos pensées, un voyage à la cuisine pour faire le plein de café ou d’eau ou une promenade rapide dans la cour peut vous aider », déclare McGee. « Cela semble ringard, mais les physiothérapeutes ont un dicton, et c’est vrai : » le mouvement est une lotion « . Rester actif peut faire une énorme différence.

Envisagez un bureau debout

«Les thérapeutes conseillent souvent aux patients de changer de position toutes les 30 minutes à une heure lorsqu’ils travaillent», explique McGee. « Mais comme cela peut être difficile dans les environnements de travail où les gens ont tendance à ne pas vouloir rompre avec leur niveau d’engagement dans une tâche particulière, le bureau debout est un compromis idéal. »

Choisir un bureau debout

« Tenez compte de vos besoins spécifiques, y compris votre espace et votre budget, qui sont tous deux importants », déclare McGee. « Si vous n’êtes pas vendu sur un bureau debout, vous pouvez envisager un convertisseur de bureau debout qui est semi-permanent et peut fonctionner avec votre espace de travail existant. »

Autres considérations lorsque vous choisissez une option de bureau debout :

  • Facilité d’installation. « Lisez les avis des clients, car ce qui semble simple n’est pas toujours le cas », déclare McGee.
  • Hauteur. Quelle « taille » devez-vous atteindre ? Les réglages de hauteur ne sont pas universels, alors vérifiez la gamme de tout accessoire de bureau debout pour vous assurer qu’il répond à vos besoins.
  • Électrique vs manuel. L’ajustement manuel des types peut être plus facile pour votre budget.
  • Adaptabilité et accessoires. Demandez-vous si des accessoires tels que des roues, des étagères supplémentaires ou une orientation gauche/droite sont importants pour vous.

Utilisation de votre bureau debout

Si vous utilisez un bureau debout pendant une partie de votre journée de travail, voici quelques conseils.

« La configuration est la clé ! » dit McGee, qui souligne qu’un agencement de bureau debout doit suivre tous les autres principes ergonomiques, comme garder les bras pliés à un angle de 90 degrés. Et vous devriez toujours essayer de changer de position toutes les 30 minutes à une heure.

Comme vous êtes debout au bureau, il est normal de déplacer votre poids d’un pied à l’autre, dit McGee. « En fait, c’est quelque chose que j’intégrerai dans mon plan de soins. Cependant, la mise en garde est d’engager nos muscles ce faisant, en particulier les fessiers. Trop souvent, nous comptons sur des tissus passifs pour nous soutenir tout au long de la journée au lieu d’engager nos muscles pour nous maintenir debout contre la gravité.

Investissez dans une chaise ergonomique

Un lit, un fauteuil ou un canapé est idéal pour se détendre, mais peut ne pas être idéal pour passer des heures penché sur votre ordinateur. Aménager un espace de travail avec une table ou un bureau peut vous mettre dans une meilleure position pour votre journée de travail. Pour les moments où vous êtes devant l’écran, investir dans une bonne chaise peut soutenir votre posture et vous aider à éviter d’avoir le dos grincheux.

« Comme je suis soucieux des coûts, j’ai tendance à rechercher des chaises en filet, qui permettent la circulation de l’air et prolongent la durée de vie de la chaise », déclare McGee.

« Vous voulez des accoudoirs réglables qui se déplacent vers l’avant et vers l’arrière, pas seulement vers le haut et vers le bas. Lorsque vous êtes assis sur la chaise, vous voulez que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés afin de ne pas atteindre.

Le soutien lombaire est important. La chaise doit avoir un ajustement pour s’adapter au bas du dos et doit être à une hauteur qui permet à vos pieds de reposer sur le sol. « Pour ceux qui ne sont pas aussi grands, mettez quelque chose sous vos pieds pour que vos jambes ne pendent pas », dit-il.

Pensez au-delà du dos

Vision. Surprise : Certaines douleurs au dos et au cou peuvent commencer avec votre vision. « La première chose que je demande aux patients, c’est quand ils ont fait vérifier leurs yeux pour la dernière fois », explique McGee.

« Un examen de la vue pourrait être l’une des visites que nous avons annulées ou reportées en raison de la pandémie de COVID. Mais en travaillant à la maison avec des ordinateurs portables et des écrans plus petits, nous louchons et nous nous efforçons, ce qui exerce une pression sur le cou et le dos lorsque nous essayons de voir. Il note que l’agrandissement du texte sur vos écrans peut être une première étape simple.

Muscles centraux soutenir votre dos et votre cou. « Lorsqu’ils travaillent avec des patients, les physiothérapeutes essaieront de vous faire réengager les muscles qui sont coupés lorsque vous êtes dans une position pendant une période prolongée », explique McGee. « Travailler sur les muscles abdominaux et fessiers profonds peut aider à soutenir votre colonne vertébrale et à prévenir les tensions. »

Pieds. Pour ceux qui travaillent à un bureau debout, des chaussures confortables et de soutien sont essentielles, car le stress de se tenir debout et de marcher affectera toute votre colonne vertébrale.

Tête. Une journée de travail plus confortable à la maison commence par une bonne nuit de repos. Si votre oreiller est trop haut ou trop bas, il peut exercer une pression sur votre cou pendant que vous dormez, entraînant une raideur dans votre cou et vos épaules et préparant le terrain pour une pénible journée de travail à la maison. Hausser lentement les épaules ou appliquer de la chaleur peut soulager un inconfort occasionnel, mais vous pourriez avoir besoin d’un nouvel oreiller si vous vous réveillez toujours douloureux.

Bien que les oreillers soient devenus très spécialisés (avec des étiquettes de prix correspondantes), McGee dit que tout oreiller qui vous aide à dormir profondément et à vous réveiller bien reposé et sans douleur est celui qui vous convient.

Pratiques conscientes pour traiter les douleurs au dos et au cou

La façon dont nous pensons à la douleur que nous ressentons compte beaucoup. « Lorsque nous sommes stressés, notre capacité à gérer nos maux et nos douleurs diminue ; même des problèmes triviaux peuvent devenir très difficiles à gérer. Nous avons tendance à nous attarder sur la négativité autour de notre inconfort physique et à nous concentrer sur les choses que nous ne pouvons pas faire plutôt que sur toutes les choses incroyables que nous pouvons.

« Dans ma pratique clinique, j’ai volé quelque chose à mes amis en psychologie de la réadaptation, et c’est le concept de pleine conscience », dit McGee. « Certaines des techniques qu’ils utilisent incluent la réflexion sur un lieu de détente. Pour moi, c’est au bord de l’eau. Je peux fermer les yeux et penser à un environnement agréable, et cela peut minimiser les pensées sur mon corps endolori.

«La respiration à lèvres pincées est une autre technique pour vous aider à vous sentir plus calme et plus centré. Vous inspirez lentement par le nez, puis expirez doucement par la bouche comme si vous souffliez une bougie. Quelques répétitions peuvent désamorcer les pensées que nous avons sur notre douleur et même atténuer son impact », dit-il.

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