Si vous êtes à la recherche d’une nouvelle routine d’entraînement qui peut vous donner un bon équilibre entre flexibilité, force, tonus musculaire et aide pour quelques maux et douleurs, il y a peut-être une réponse plus facile à trouver que vous ne le pensez.
Bien que le Pilates existe depuis près de 100 ans, il continue de gagner du terrain parmi les nouveaux convertis, attirant de nouveaux dévots tout le temps. Et il y a une bonne raison pour laquelle il continue d’être un mode d’exercice populaire: il fonctionne.
Selon la thérapeute de yoga principale Judi Bar, il existe un certain nombre d’autres avantages, notamment une flexibilité accrue, un tonus musculaire et une force accrue. Nous avons parlé à Bar de ces avantages et d’autres aspects du Pilates qui en font une entreprise qui en vaut la peine.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Le Pilates est une forme d’exercice et de conditionnement corporel développée par Joseph Pilates au début du 20ème siècle, principalement comme méthode de récupération des blessures pour les danseurs. Bar, qui a elle-même une expérience distinguée en tant que danseuse, souligne: « Aussi raffinés que soient les danseurs, lorsque nous sommes à notre apogée, nous dansons au moins six jours par semaine, plusieurs heures par jour. C’est épuisant et il y a ce mouvement répétitif sur les mêmes groupes musculaires, encore et encore. »
Au fil du temps, cependant, il est devenu clair que la personne moyenne pourrait bénéficier de cette forme d’exercice. « En tant qu’êtres humains, nous sommes des créatures d’habitude », dit Bar. « Nous marchons d’une certaine façon, nous prenons les mesures d’une certaine façon, nous nous tenons d’une certaine façon et nous nous asseyons à notre bureau d’une certaine manière. Donc, nos muscles sont déséquilibrés à cause de la surutilisation et ce que fait le Pilates aide à contrer cela. »
Certains des principes qui guident la méthode Pilates comprennent la concentration sur chaque mouvement, l’utilisation de l’abdomen et des muscles du bas du dos, des schémas de mouvement fluides qui sont précis et une respiration régulière et contrôlée. Selon l’exercice, les routines de Pilates peuvent être effectuées sur des appareils spécialement conçus, y compris une structure en forme de lit appelée reformeur, ou sur un tapis ou une couverture.
Pilates focuses more on muscle tone than building muscles and it specifically focuses on your core. While most people might consider just your abdomen to be the core of your body, Bar points out, it extends well beyond that.
« Tout est attaché », dit-elle, parlant de la façon dont les muscles de votre corps sont tous connectés via ces muscles centraux. « Avec le noyau, en plus de la région de l’estomac, vous parlez également de vos côtés, de votre dos et de vos hanches. » Ce qui se passe dans votre noyau affecte le reste de votre corps.
Les bienfaits du Pilates
« Il y a un avantage thérapeutique et préventif au Pilates », explique Bar, « car comme il isole et détend les groupes musculaires, il les renforce avec le contrôle et la respiration. » Cela peut aussi, dit-elle, vous donner plus de résilience et aider à votre alignement d’une manière qui améliore également votre posture, vous amenant à marcher plus droit et plus robuste.
« Comme le yoga, l’un des meilleurs avantages est ce bien-être qui peut venir de se sentir mieux », ajoute-t-elle. « Il renforce votre tronc et, en fin de compte, il peut aider les douleurs lombaires car, outre les muscles tendus, les douleurs lombaires proviennent également d’un désalignement et d’un manque de force. »
Et quelque chose d’aussi simple que cette posture améliorée peut avoir de grandes conséquences positives, dit-elle. « Se détendre et renforcer les muscles conduit à une grande aide pour votre corps, comme s’assurer que vous n’êtes pas penché contre le dossier d’une chaise. Lorsque vous êtes affalé contre le dossier d’une chaise, vous êtes rétréci, mettant la pression sur le bas du dos, vous ne pouvez pas digérer ou respirer aussi.
Le Pilates nous donne également plus de conscience corporelle, dit Bar. « Si nous faisons de l’exercice et que nous faisons circuler le sang, en renforçant nos muscles, nous nous sentirons un peu mieux. Et cela peut soutenir votre bas du dos grinçant. »
Mais, dit Bar, il y a deux mises en garde. Tout d’abord, il est important de vous assurer d’avoir un instructeur qualifié. Que ce soit en tant qu’individu ou en groupe, cela doit être à votre niveau et vous accumulez la difficulté lentement. Vous ne pouvez pas simplement vous lancer et cet instructeur doit le reconnaître. »
Deuxièmement, elle dit qu’il est important de compléter vos séances d’entraînement avec de l’exercice en plus du Pilates. « Ce n’est pas nécessairement un exercice autonome. Parce que vous travaillez vos groupes musculaires, vous augmenterez votre fréquence cardiaque, mais ce n’est pas un entraînement cardiovasculaire aussi lourd. Il y a des étirements profonds et une certaine résistance, mais cela devrait faire partie d’un programme d’exercices bien équilibré.
Mat contre réformateur
Il existe une variété de façons de pratiquer le Pilates et vous les goûterez souvent toutes si vous prenez des cours de Pilates dans un studio professionnel. Les deux types de Pilates les plus courants sont sur une machine de reformage – un appareil en forme de lit avec un chariot mobile, des ressorts de résistance, une barre de pied et des sangles qui peuvent être utilisés pour le travail sur les jambes ou les bras – ou le Pilates au sol effectué sur un tapis.
Chaque forme de Pilates, selon Bar, offre certains avantages. En raison de la structure du reformeur – épaulettes, sangles et barre de pied – l’utilisation d’un reformeur peut aider à stabiliser et à aligner votre corps plus facilement que le Pilates de forme libre sur un tapis. Cette structure et cette résistance aident à guider le corps et beaucoup peuvent trouver l’exécution des différents exercices plus facile sur un réformateur à cause de cela.
Avec un tapis, cet alignement peut être plus délicat et il peut être un peu plus difficile pour un novice de tenir des positions et d’effectuer des mouvements en douceur sans la résistance et l’assistance que les sangles de reformage donnent.
Le style libre de Pilates effectué sur un tapis, cependant, a certainement ses avantages. Sans les restrictions de la machine de reformage, il est plus facile d’effectuer une plus grande variété de mouvements et d’exercices. Sans les sangles et la résistance au poids, vous obtenez certainement un entraînement légèrement plus lourd qui peut aider avec la force et une bonne affiche.
Avec de nombreux studios de Pilates fermés ou restant dans les limbes en raison du coronavirus, et certains clients ne se sentant pas en sécurité, le Pilates à base de tapis est également plus accessible. Les réformateurs sont excellents, mais ils sont également prohibitifs – plus de 3 000 $ pour le type que vous pourriez utiliser dans un studio – tandis qu’un tapis de fitness est beaucoup moins cher.
Mais Bar souligne qu’il y a toujours besoin d’un bon instructeur même si vous faites des exercices sur tapis à la maison via des instructions vidéo en direct ou une vidéo préenregistrée. Et il est important de commencer lentement et facilement et de travailler vous êtes bien au-dessus des niveaux de difficulté.
« Même si vous faites du Pilates à la maison, vous voulez être en mesure de faire le bon niveau », dit-elle. « Nous travaillons notre corps contre la gravité et la forme libre peut en fait être plus difficile sur le dos. »
De plus, si vous êtes un débutant commençant par des exercices sur tapis, Bar suggère d’inclure d’autres petites choses pour aider à développer un peu de force de base. « Tenir dans votre estomac et pratiquer une bonne posture peut vous aider à vous préparer à faire certaines des positions d’alignement les plus difficiles sur le tapis », conseille-t-elle.
Les différences entre le Pilates et le yoga
Pour un débutant, il peut être facile de confondre initialement certains aspects du Pilates – comme les exercices sur tapis – avec le yoga. Certains aspects du Pilates – les mouvements, la pleine conscience – peuvent vous rappeler le yoga, mais il existe plusieurs différences fondamentales.
Mais Bar note que les différences peuvent être à la fois physiques et philosophiques. « Bien que le Pilates utilise la respiration, le yoga est une chose de type esprit-corps-esprit », dit-elle. « La méditation aide à vous calmer, c’est comme un soulagement automatique du stress. Il y a aussi un soulagement du stress qui vient d’autres séances d’entraînement, mais avec le yoga, l’accent est mis sur ce que je pense, comment je me sens en faisant cela.
Les deux formes d’exercice impliquent l’équilibre des groupes musculaires et le travail de base, mais avec le Pilates, selon Bar, l’accent est mis sur beaucoup plus lourd sur les exercices qui nous permettent d’obtenir ce travail de base. Dans le yoga, cependant, le travail commence par un alignement sûr et une posture sûre. Elle ajoute qu’il y a aussi plus de variété de mouvements dans le yoga et que l’accent est mis sur la force de base.
« Ils se complètent et il y a des choses qui pourraient être similaires », ajoute-t-elle, « mais ce ne sont pas les mêmes, d’autant plus qu’il y a toujours des aspects de méditation et de relaxation avec le yoga. Il y a beaucoup de différences logistiques. »
Différents exercices, différents équipements
L’utilisation du reformeur et d’autres équipements est une différence évidente. Des petits poids aux bandes et aux blocs en passant par le « cercle magique », un équipement en forme d’anneau qui offre un niveau de résistance pour divers exercices, il existe un certain nombre d’outils utilisés pour divers exercices de Pilates.
Inversement, il y a relativement peu d’équipements nécessaires pour le yoga au-delà du tapis et des blocs de yoga typiques. D’autres pièces d’équipement, comme des sangles de yoga, sont également utilisées occasionnellement, mais la quantité totale est beaucoup moins élevée qu’avec le Pilates.
« Un tapis et des blocs aident essentiellement à rapprocher le sol de vous pour rendre la pose un peu plus accessible », explique Bar. Mais si vous faites du Pilates sur tapis ou du yoga à la maison, elle note qu’il y a beaucoup de choses autour de la maison que vous pouvez utiliser pour compléter vos séances d’entraînement.
« Il y a beaucoup de choses dans votre maison que vous pourriez utiliser comme accessoires. Un gros livre épais pourrait remplacer un bloc tandis qu’une ceinture ou même une laisse de chien pourrait servir de sangle. Ou si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser un petit oreiller pour vous asseoir », dit-elle.
