La thérapie par répétition d’images (IRT) est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) utilisée spécifiquement pour aider à améliorer votre sommeil en traitant les cauchemars. En fait, c’est le le plus fréquemment recommandé technique de thérapie pour les cauchemars graves.
Les cauchemars se répartissent en deux grandes catégories : les cauchemars post-traumatiques et les cauchemars idiopathiques.
Les cauchemars post-traumatiques surviennent après un traumatisme ou un événement effrayant. Les cauchemars idiopathiques n’ont pas de cause claire.
Quelle que soit la cause sous-jacente, les cauchemars peuvent causer beaucoup de détresse, sans parler de perturber votre repos et de vous laisser encore épuisé au réveil.
Les preuves suggèrent entre 3% et 8% des personnes font plus d’un cauchemar par semaine. Et bien que cela puisse aller sans dire, faire régulièrement des cauchemars peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil.
Mais l’IRT pourrait être la clé de meilleurs rêves. Développé en 1978 par le psychiatre Isaac Marks, cette approche vous permet de raconter votre cauchemar pendant que vous êtes éveillé afin que vous puissiez créer une fin alternative plus heureuse. Vous répétez mentalement cette nouvelle fin chaque jour avec l’idée que le cauchemar changera dans votre sommeil.
Lisez la suite pour plus de détails sur l’IRT, y compris comment cela fonctionne, pourquoi cela aide et comment l’essayer par vous-même.
Les sessions IRT durent entre 60 et 90 minutes.
Au cours de votre séance, vous raconterez votre cauchemar récurrent le plus courant avec un thérapeute. Après que vous et votre thérapeute ayez discuté des éventuels facteurs de stress ou traumatismes qui alimentent le rêve, vous réfléchirez à une fin alternative.
À la maison, vous répéterez cette fin pendant 10 à 20 minutes chaque jour – pendant que vous êtes éveillé, bien sûr. Votre thérapeute peut vous proposer une période de répétition plus précise.
À la fin de 2 semaines, votre cauchemar deviendra probablement moins effrayant s’il ne disparaît pas complètement. Des sessions supplémentaires peuvent vous aider à résoudre les problèmes qui surviennent ou à résoudre des cauchemars supplémentaires, mais tout le monde n’a pas besoin de plusieurs sessions.
Si vous faites des cauchemars idiopathiques, vous n’aurez peut-être besoin que d’une ou deux séances avec un thérapeute. Les cauchemars qui surviennent parallèlement au trouble de stress post-traumatique (SSPT) ont tendance à être plus graves, de sorte qu’ils peuvent prendre plus de temps à traiter.
L’IRT peut aider à traiter :
- cauchemars qui ne semblent pas avoir de cause spécifique
- Cauchemars liés au SSPT
- cauchemars liés à la dépression
L’IRT peut réduire la fréquence des cauchemars et l’anxiété dans les rêves qui surviennent avec tout type de cauchemar. Ses avantages semblent les plus forts pour les cauchemars idiopathiques, mais il a toujours un impact notable sur les cauchemars liés au SSPT et à la dépression.
Cela compte parce que 30% des personnes souffrant de troubles psychiatriques font des cauchemars. Les cauchemars peuvent perturber le sommeil et augmenter le niveau de stress, des effets qui aggravent souvent vos autres symptômes. Si l’IRT peut réduire les cauchemars et améliorer votre sommeil, d’autres symptômes de santé mentale peuvent à leur tour s’améliorer.
Un processus appelé désensibilisation aide à expliquer pourquoi l’IRT peut rendre vos cauchemars moins terrifiants.
Lorsque vous vous réveillez après un cauchemar, vous êtes peut-être seul, ou du moins le seul éveillé. Mais dans une session IRT, vous avez un thérapeute pour vous aider. Au fur et à mesure que vous vous exposez au cauchemar tout en pratiquant des exercices de relaxation, votre cerveau apprend progressivement à répondre au contenu du cauchemar avec un état d’esprit plus calme.
Voici une autre façon d’y penser : lorsque vous discutez à plusieurs reprises du dragon dont vous continuez à rêver, cela peut ressembler moins à une horreur mystérieuse qu’à un gros lézard dont vous avez parlé jusqu’à la nausée.
Un autre mécanisme à l’œuvre ? Le sentiment de maîtrise que vous gagnez. Les cauchemars peuvent sembler si effrayants en partie parce qu’ils ressemblent à une terreur que vous devez endurer au lieu d’une expérience que vous pouvez contrôler.
Réécrire la fin peut alors vous donner un sentiment d’agence et de pouvoir. Lorsque votre moi éveillé imagine que votre moi endormi résout le problème dans votre rêve, vous débloquez une autre possibilité que votre cerveau peut saisir. Plus vous imaginez une fin heureuse, plus il devient facile pour votre cerveau de passer à ce chemin plus agréable au milieu d’un rêve.
Voici une exploration approfondie de la façon dont l’IRT pourrait résoudre ce cauchemar de dragon :
Dites que vous continuez à rêver qu’un dragon vous poursuit à travers les murs de votre ancienne école. Peu importe à quelle vitesse vous courez ou où vous essayez de vous cacher, il vous rattrape toujours et vous mange.
Au cours de la séance, vous racontez au thérapeute votre rêve avec autant de détails que possible. Le thérapeute peut alors poser des questions sur vos souvenirs d’école :
- Avez-vous eu des difficultés dans certaines classes ?
- Vos professeurs vous ont-ils beaucoup discipliné ?
- D’autres étudiants vous ont-ils harcelé ?
- Comment as-tu vécu l’école en général ?
Eh bien, maintenant qu’ils demandent, la voix du dragon ressemble beaucoup à la voix de l’enfant qui t’a intimidé. Après avoir partagé cela avec votre thérapeute, vous discutez tous les deux de la façon dont l’intimidation vous a affecté et de ce que vous en pensez maintenant. Peut-être que vous auriez aimé parler à quelqu’un de l’intimidation ou parler pour vous-même.
Vous et le thérapeute pouvez alors travailler pour écrire une fin au rêve qui est liée à ces sentiments. Le rêve commence avec le dragon qui vous poursuit à travers les couloirs. Mais au lieu de devenir impuissant le dîner du dragon, vous pourriez :
- invoquez des héros pour vous aider à attacher le dragon
- prenez une arme et tuez le dragon vous-même
- crier après le dragon jusqu’à ce qu’il vous laisse seul (l’un des Clients de Marc a utilisé cette solution pour bannir son monstre cauchemardesque)
C’est votre rêve, vous pouvez donc faire preuve de créativité avec la fin.
Sachez simplement que votre thérapeute vous recommandera probablement de choisir un solution active pour affronter la menace au lieu d’une solution passive, comme se cacher.
Les solutions passives ont tendance à alimenter votre sentiment d’impuissance. Ils peuvent facilement être entraînés dans la mauvaise fin originale. Les terminaisons proactives ont tendance à mieux coller à l’esprit.
De toutes les thérapies pour les cauchemars, l’IRT a le plus de soutien preuve.
Une
- Fréquence des cauchemars : Les participants ont signalé en moyenne un cauchemar de moins par semaine.
- Détresse cauchemardesque : Leurs niveaux de détresse sont tombés à près de la moitié des niveaux de pré-traitement.
- Sévérité de l’insomnie : Leurs scores de sévérité de l’insomnie ont diminué d’environ un tiers.
UN étude 2021 avec 28 participants ont montré des résultats similaires. Plus de 3 participants sur 5 ont vécu moins de cauchemars, bien que cela dépende de la fréquence de leurs cauchemars en premier lieu.
Les participants qui faisaient des cauchemars quelques fois par mois ont souvent complètement éradiqué leurs mauvais rêves. Les participants qui faisaient des cauchemars chaque semaine n’arrêtaient pas complètement d’en faire, mais ils avaient souvent beaucoup moins de mauvais rêves après l’IRT.
En bref, si vous faites des cauchemars deux fois par semaine, l’IRT pourrait vous aider à les réduire afin que vous ne fassiez des cauchemars que quelques fois par mois.
Avantages à long terme
Une fois que vous maîtrisez les techniques IRT, les avantages peuvent rester avec vous pendant longtemps. Suivis d’études ont montré que les avantages de l’IRT durent souvent des années après le traitement initial.
Selon une revue de la littérature par le Académie américaine de médecine du sommeil (AASM)les effets négatifs de l’IRT restent assez rares.
Vous pourriez ressentir une certaine détresse lorsque vous racontez vos cauchemars lors d’une séance de thérapie, en particulier si votre cauchemar a pour origine une expérience traumatisante. Ajuster votre technique de répétition, avec l’aide de votre thérapeute, peut généralement aider à atténuer les sentiments d’anxiété et de détresse.
Cependant, les auteurs de la revue ont noté un effet secondaire potentiel : deux participants d’une étude ont rapporté que bien qu’ils aient fait moins de cauchemars après l’IRT, les cauchemars qu’ils ont fait sont devenus Suite pénible.
Cela dit, cela ne semble pas se produire souvent – aucune autre étude n’a rapporté un résultat similaire.
L’IRT est une technique assez polyvalente. Vous pouvez apprendre cette approche via une thérapie en personne, une thérapie par téléphone ou par Internet, ou avec un guide d’auto-assistance.
Si vous voulez l’essayer par vous-même, gardez ces conseils à l’esprit pour vous aider :
- Travailler sur un cauchemar à la fois.
- Pratiquez une solution à la fois. Utilisez la solution pendant une semaine ou deux avant de passer à un scénario différent.
- Gardez la fin alternative simple et facile à retenir.
- Écrivez une fin qui vous aide à agir sur le problème au lieu de l’éviter. (En bref, créer un « placard de rêve » dans lequel se cacher peut ne pas aider.)
Si essayer l’IRT par vous-même vous semble trop stressant ou si vous avez du mal à obtenir les résultats souhaités, envisagez de travailler avec un psychologue du sommeil pour un soutien supplémentaire.
Les cauchemars ne sont souvent pas traités. En fait, moins de 38% des personnes ayant des cauchemars cliniquement significatifs recherchent une aide professionnelle.
Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’un traitement existe réellement pour les cauchemars – un traitement qui ne nécessite pas de participer à une étude longue et intensive du sommeil. Mais le traitement IRT est généralement très bref et vous pouvez même le faire à distance.
Si vous souhaitez essayer l’IRT par un professionnel qualifié, vous pouvez :
Si vos cauchemars découlent d’un traumatisme ou surviennent avec des problèmes de santé mentale comme le SSPT ou la dépression, travailler avec un thérapeute pour traiter les symptômes pourrait aider à réduire les cauchemars et à améliorer votre sommeil.
En savoir plus sur l’obtention de soutien pour le SSPT et la dépression.
De nombreux experts du sommeil considèrent l’IRT comme le traitement de choix pour les cauchemars, et pour une bonne raison : il est polyvalent, efficace pour réduire les symptômes et présente un faible risque d’effets secondaires.
Vous pouvez même essayer l’IRT par vous-même. Si le processus vous semble intimidant, vous voudrez peut-être travailler avec un thérapeute, au moins pour commencer.
Vous n’avez pas à accepter les cauchemars comme une réalité de la vie. L’IRT peut vous aider à inverser le récit de vos rêves et à vous sentir à nouveau en sécurité pendant votre sommeil.
Emily Swaim est une rédactrice et rédactrice indépendante spécialisée en psychologie. Elle est titulaire d’un baccalauréat en anglais du Kenyon College et d’une maîtrise en écriture du California College of the Arts. En 2021, elle a reçu sa certification Board of Editors in Life Sciences (BELS). Vous pouvez trouver plus de son travail sur GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox et Insider. Retrouvez-la sur Twitter et LinkedIn.
