Repas sains en famille

À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes assis avec votre famille à table et que vous avez partagé de la nourriture et des conversations, sans télévision, tablette ou téléphone ? Pour la plupart des familles, cela fait probablement un certain temps.

Réunir tout le monde pour partager un repas fait plus que de merveilleux souvenirs. Selon la diététicienne clinique de Johns Hopkins, Jaclyn Rose, des recherches soutiennent les bienfaits pour la santé des adultes et des enfants qui dînent régulièrement ensemble. Et, avec quelques conseils pratiques, les dîners en famille peuvent être rapides et sans tracas.

Avantages pour la santé des repas familiaux

« Les modèles développés dans l’enfance peuvent façonner la relation d’un adulte avec la nourriture et jeter les bases de saines habitudes alimentaires », déclare Rose.

Des repas familiaux réguliers peuvent faire partie de ce processus, donnant aux parents et aux tuteurs une chance d’intégrer des aliments plus nutritifs dans le régime alimentaire de leur famille et de modéliser des pratiques alimentaires positives, avec des avantages prouvés :

• Une meilleure alimentation. « Les repas familiaux impliquent généralement plus de fruits et de légumes que les plats de restauration rapide ou de restaurant décontracté », rapporte Rose. « De nombreuses recherches montrent que les repas familiaux réguliers augmentent l’apport global d’aliments riches en calcium, de fruits et légumes, de fibres, de folate et de vitamines A, C, E et B6. »
• Des comportements plus sains. Les repas familiaux nourrissent et renforcent plus que le corps. « Des études de recherche montrent que manger ensemble régulièrement peut réduire le risque qu’un enfant ou un adolescent adopte des comportements à risque tels que la consommation de tabac, d’alcool et de marijuana », note-t-elle.
• Manger plus intelligemment pour la vie. Préparer des aliments à la maison et en profiter avec les membres de la famille peut aider les enfants à en apprendre davantage sur les nutriments, la durabilité, les techniques de cuisson et d’autres aspects de la nutrition qui peuvent façonner leurs choix alimentaires à mesure qu’ils grandissent.
• Rester en sécurité avec les allergies alimentaires. Étant donné que de nos jours, de nombreux enfants ont des sensibilités et des allergies alimentaires, apprendre à préparer des repas est une compétence précieuse à apprendre à la maison. « Si votre enfant a une allergie alimentaire ou une sensibilité alimentaire, apprendre à cuisiner avec des substituts sûrs est une excellente compétence à lui enseigner », déclare Rose. « Ils peuvent se sentir plus indépendants en sachant quels ingrédients sont acceptables et comment les utiliser dans les aliments qu’ils apprécient. »

C’est OK pour garder les choses simples

« Les contraintes de temps sont la principal obstacle aux repas familiaux réguliers », dit Rose. «Mais il existe des moyens de vous faciliter la tâche. Un dîner en famille ne doit pas nécessairement être un festin élaboré préparé de toutes pièces. En fait, il est tout à fait acceptable de garder les choses simples.

Voici quelques raccourcis pour dîner en famille à essayer :

• Salade verte en sac
• Légumes surgelés
• Poulets rôtis
• Burgers sans viande avec une sélection de garnitures saines
• Méthodes de préparation permettant de gagner du temps telles que les mijoteuses et les friteuses à air. (« Les enfants adorent les doigts de poulet et les frites, et une friteuse à air offre une façon plus saine de les préparer », dit Rose.)

Si vous ne savez toujours pas quoi servir, Rose note qu’il existe de nombreuses bonnes idées pour les dîners en famille, y compris des recettes saines, sur l’Académie de nutrition et de diététique et Département américain de l’agriculture sites Internet.

Faire participer les enfants

Un repas familial commence par la préparation, dit Rose, et impliquer les enfants dans le processus leur profite de multiples façons. « Les enfants peuvent être fiers d’un plat ou d’un repas qu’ils aident à préparer », déclare Rose.

Par exemple, vous pouvez laisser les enfants vous aider en :

Choisir des éléments de menu ou des boissons saines à déguster avec leur repas. Rose dit que s’il est important de s’assurer que les aliments sains comme les légumes sont bien représentés sur la table, les enfants peuvent avoir leur mot à dire et choisir leurs favoris.

Aide à la préparation des repas. La sécurité passe avant tout : Rose conseille de s’assurer que les enfants sont suffisamment âgés avant de les autoriser à travailler avec de la chaleur ou des arêtes vives, mais elle ajoute que même les jeunes enfants peuvent être en mesure de :

• Rincer les produits dans une passoire
• Déchirer les feuilles de salade
• Remuer avec une cuillère
• Mettre les aliments dans des plats de service et ajouter des garnitures
• Faire fonctionner le micro-ondes

À la table

Rose dit que les familles avec des enfants plus âgés ou des adolescents peuvent passer des bols, des assiettes et des plateaux autour de la table et se servir, mais suggère que pour les petits convives, il est préférable qu’un adulte prépare l’assiette et la donne à l’enfant.

« Les adultes peuvent s’assurer que les assiettes de leurs enfants contiennent des portions appropriées et un équilibre sain de protéines, de glucides et de légumes », dit-elle, notant, « Lorsque les enfants se servent eux-mêmes, ils ont tendance à trop remplir leurs assiettes et à se concentrer sur leur chose préférée sur la table, comme comme purée de pommes de terre.

Rose ajoute qu’il est utile d’aider les enfants à voir à quoi ressemble une portion appropriée de nourriture. « Lorsque les enfants voient une portion normale dans leur assiette, ils peuvent plus facilement imaginer et évaluer par eux-mêmes des portions saines. »

Gardez-le positif

En plus d’une alimentation saine dans des portions appropriées, d’autres aspects de manger ensemble peuvent encourager le gang à se réunir régulièrement à table.

• La vaisselle et les décorations colorées peuvent améliorer l’expérience. Les petits enfants peuvent apprécier de manger dans une assiette spéciale ou d’utiliser des couverts juste pour l’occasion.
• Éloignez-vous des gadgets et des distractions. Cela peut sembler étrange au début, mais Rose insiste sur la valeur de mettre de côté l’électronique, d’éteindre la télévision et de profiter de la compagnie de l’autre.
• Le rire est une bonne libération émotionnelle et soulage les tensions.
• Orientez les sujets de conversation vers des souvenirs heureux, des choses à attendre et des sujets agréables.

« Une atmosphère chaleureuse et détendue est essentielle », dit-elle.

Planification des repas de famille

S’engager à manger ensemble régulièrement peut être difficile. Les membres de la famille ont leurs propres horaires et, lorsqu’ils sont absorbés par leurs appareils, vivent dans leur propre monde.

Attendre tout le monde autour de la table tous les soirs à l’heure du dîner n’est peut-être pas réaliste au début. Rose recommande de commencer par un ou deux jours par semaine et d’ajouter progressivement si et quand cela vous convient.

L’objectif est d’avoir plus de temps avec la famille et une meilleure nutrition sur la table pour que tout le monde dans le ménage se sente mieux à la fois mentalement et physiquement.

« Cela en vaut la peine », dit Rose.