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Régimes à base de plantes : légumes sains ou « junk »

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Régimes à base de plantes font référence aux régimes à base d’aliments à base de plantes et incluent les régimes végétariens et végétaliens.

Alors que végétalien les régimes alimentaires excluent tous les produits d’origine animale, les options végétariennes – qui excluent uniquement la viande et le poisson – sont plus diversifiées et peuvent inclure des produits laitiers et des œufs. Les régimes pescatariens excluent la viande, mais pas le poisson.

Les régimes à base de plantes continuent de gagner en popularité dans le monde entier grâce à des décennies de recherche scientifique et à l’augmentation preuve de leurs avantages potentiels pour la santé, sans se limiter à l’amélioration des taux de cholestérol sanguin et de sucre dans le sang.

En outre, une prise de conscience accrue de l’impact environnemental de l’élevage, comme les niveaux élevés de gaz à effet de serre, la dégradation des terres et l’excès d’eau, a également motivées certaines personnes à adopter des régimes à base de plantes, qui peuvent être plus respectueux de l’environnement.

Cependant, il existe certains risques pour la santé associés à certains régimes à base de plantes, en particulier s’il y a une forte consommation d’aliments végétariens « indésirables ».

Par définition, aliments ultra-transformés sont des produits alimentaires qui contiennent un minimum d’aliments entiers, sont riches en calories, en sucre ajouté, en sel et en graisses, offrent peu de valeur nutritionnelle et ont été transformés avec des additifs industriels bon marché.

En utilisant le NOVA système de classification, qui catégorise les produits alimentaires en fonction de l’étendue des processus industriels qu’ils subissent, la « malbouffe » peut comprendre de nombreux produits à base de plantes, tels que :

  • pains, pâtisseries, gâteaux et biscuits produits dans le commerce
  • les boissons gazeuses
  • collations préemballées
  • boissons lactées aromatisées
  • céréales du petit-déjeuner
  • Barres énergétiques
  • sauces instantanées, soupes, pots de nouilles et desserts.

Les aliments ultra-transformés sont pratiques, continuent de remplacer les aliments entiers peu transformés et représentent désormais plus de la moitié de l’apport calorique quotidien de nombreuses personnes dans les pays à revenu intermédiaire et élevé.

Bien qu’une alimentation saine et équilibrée à base de plantes soit diversifiée, la consommation fréquente d’aliments ultra-transformés à base de plantes est associée à des résultats négatifs pour la santé.

Par exemple, dans un Étude de cohorte 2019 qui a suivi 105 159 adultes sur une période de 5 ans, les chercheurs ont observé que même une augmentation de 10 % de la consommation d’aliments ultra-transformés était associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Cette petite augmentation des aliments ultra-transformés est également associée à un risque plus élevé de développer certains cancers, diabète de type 2et une exposition accrue à des substances nocives produits chimiques à partir de colis alimentaires.

De plus, l’apport calorique serait plus élevé dans les régimes à base de plantes riches en aliments ultra-transformés, ce qui peut conduire à gain de poids et un plus grand potentiel de développement obésité.

Pour aggraver les risques négatifs pour la santé associés aux régimes riches en aliments ultra-transformés, les régimes végétariens et végétaliens peuvent exclure des groupes d’aliments, ce qui rend les carences en nutriments plus courantes.

Dans l’ensemble, certaines études ont montré que les végétariens et les végétaliens ont niveaux inférieurs de nutriments comme le fer, la vitamine B12, le calcium, la vitamine D et les acides gras oméga-3.

De plus, un étude 2022 ont montré que les femmes végétariennes ont un risque et une fréquence accrus de fractures de la hanche par rapport aux femmes qui consomment occasionnellement de la viande.

Il est possible que ces effets indésirables soient lié à l’omission des viandes riches en fer et en vitamine B12 et des sources animales riches en calcium dans les régimes végétariens et végétaliens. Ces problèmes peuvent être aggravés par le fait que les personnes ne remplacent pas ces sources de nutriments par des fruits, des légumes, des noix et des légumineuses et mangent plutôt des aliments ultra-transformés.

Les régimes végétariens ou végétaliens bien planifiés offrent systématiquement plusieurs avantages pour la santé, et ils peuvent protéger contre les carences en nutriments et les risques sanitaires néfastes associés aux régimes riches en aliments à base de plantes ultra-transformés.

Non seulement les régimes à base de plantes favorisent longévitémais ils peuvent réduire la perte musculaire – également appelée sarcopénie — chez les personnes âgées obèses.

Ils sont également en sécurité pendant grossesse et la lactation tant qu’ils satisfont aux besoins nutritionnels, ainsi que pendant performance physique.

Les régimes à base de plantes nutritionnellement équilibrés et bien planifiés respectent plus étroitement les recommandations alimentaires américaines et s’améliorent globalement qualité de l’alimentation sur la base de l’indice de saine alimentation.

Cela se produit grâce à l’apport accru de:

  • des fruits
  • légumes non féculents
  • grains entiers
  • produits laitiers faibles en gras
  • des œufs
  • protéine végétale
  • Fruit de mer.

Ces régimes contiennent également moins de sel, de sucre ajouté, de graisses et de calories.

Par conséquent, tous les régimes à base de plantes ne sont pas associés à des risques négatifs pour la santé, mais il est important de noter qu’il est essentiel de suivre un régime alimentaire global sain pour gérer les risques de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à maintenir une alimentation végétale diversifiée et équilibrée.

Tout d’abord, limitez les aliments ultra-transformés. Les aliments ultra-transformés à base de plantes riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses doivent être limités et consommés avec modération.

En particulier, les substituts de viande végétariens sont souvent riches en sodium et en graisses saturées, alors assurez-vous de choisir des alternatives faibles en sodium et en matières grasses..

Assurez-vous de lire étiquettes nutritionnelles et soyez prudent avec les soi-disant allégations de santé sur les emballages. Entraînez-vous à lire les étiquettes nutritionnelles des produits alimentaires emballés pour connaître leur teneur en sucre, en sel et en matières grasses et choisissez ceux qui contiennent moins d’additifs. De même, les étiquettes peuvent aider à choisir des aliments riches en calcium et autres nutriments bénéfiques.

La surveillance des portions de glucides est également importante : le passage à un régime à base de plantes peut sembler restrictif, et la recherche montre que les viandes peuvent être remplacées par des aliments riches en glucides raffinés ou hautement transformés. Assurez-vous d’inclure des options de glucides à base de grains entiers dans des portions adaptées à vos objectifs de santé.

Concentrez-vous également sur les protéines : les pois et les haricots, les noix, les graines, le seitan, les protéines végétales texturées, le tofu, le tempeh, l’edamame, les œufs, le lait, le fromage, le yaourt et les fruits de mer sont tous des sources d’aliments riches en protéines pour les végétariens qui fournissent également du calcium, du fer, vitamine D et certaines vitamines B12, qui sont souvent déficientes chez les végétariens.

Le cas échéant, les compléments alimentaires peuvent aider une personne à atteindre la quantité souhaitée de nutriments quotidiens pour éviter les carences. Discutez avec votre équipe médicale des suppléments qui pourraient vous convenir.

Enfin, vous voudrez peut-être consulter un diététiste : si vous débutez dans l’alimentation à base de plantes, consultez un diététicien agréé pour savoir quels aliments vous aideront à combler vos besoins en nutriments.

Les régimes à base de plantes sont populaires dans le monde entier pour leurs avantages potentiels pour la santé, tels que l’amélioration du cholestérol sanguin, de la glycémie et la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d’obésité.

Cependant, les aliments végétariens « indésirables » ou les aliments ultra-transformés – qui représentent plus de la moitié de l’apport calorique quotidien de certaines personnes – continuent de remplacer les aliments entiers peu transformés et présentent des risques pour la santé.

De plus, les végétariens et les végétaliens peuvent présenter des carences en nutriments en fer, calcium, vitamine D et vitamine B12, en raison de l’exclusion des aliments d’origine animale riches en ces nutriments.

Néanmoins, des régimes végétariens ou végétaliens bien planifiés, riches en fruits, en légumes non féculents, en grains entiers, en produits laitiers et en sources végétales de protéines, offrent plusieurs avantages pour la santé et protègent contre les risques pour la santé associés aux régimes riches en aliments végétariens « indésirables ».

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