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Régime prédiabète : Conseils et stratégies

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Une personne atteinte de prédiabète a une glycémie élevée mais pas encore dans les limites du diabète. Il est encore temps de contrôler les niveaux et de prévenir le développement du diabète.

Aux Etats-Unis, 34,5 % des adultes ont un prédiabète.

Avoir un prédiabète ne garantit pas que le diabète se développera, mais cela augmente le risque. Prendre des mesures préventives, comme perdre 5–7 % de poids corporel, peut réduire ce risque, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Si une personne prend les bonnes mesures, il y a de fortes chances qu’elle puisse empêcher le développement du diabète. Les plans de prévention impliquent généralement deux facteurs clés liés au mode de vie : une alimentation saine et une activité physique régulière.

Cet article explore la relation entre le régime alimentaire et le prédiabète et fournit quelques conseils pour gérer la glycémie.

Les résultats du CDC montrent que les personnes qui ont perdu 5–7 % de leur poids corporel et effectué 150 minutes d’exercice par semaine a réduit leur risque de développer un diabète de type 2 de 58 %.

Un régime qui peut aider une personne à perdre du poids et à gérer son prédiabète comprend généralement des aliments qui sont :

  • riche en fibres
  • faible en sucres ajoutés
  • dense en nutriments

Les gens devraient manger beaucoup de :

Atteindre et maintenir une poids modéré peut aider à prévenir le développement du diabète de type 2. Faire attention à l’apport calorique global est une étape clé.

Cela peut aider éviter:

Des quantités excessives de graisses saturées peuvent également augmenter le taux de cholestérol et contribuer au risque de maladie cardiovasculaire.

En savoir plus sur la relation entre le cholestérol et le diabète ici.

Bien que limiter la consommation de certains aliments puisse réduire le risque de développer un diabète, établir une alimentation équilibrée dans le cadre d’un mode de vie sain est la meilleure façon de gérer le prédiabète.

L’indice glycémique (IG) est une liste d’aliments qui contiennent des glucides. Le classement montre à quelle vitesse ces aliments augmentent la glycémie. Le score le plus élevé est 100 et le plus bas est 0.

Les personnes atteintes de diabète doivent faire attention à leur apport en glucides, en particulier lorsque les glucides proviennent de sucres ajoutés.

Cependant, les aliments qui contiennent des glucides et du sucre ne sont pas toujours malsains. Par exemple, les fruits contiennent des sucres naturels et les grains entiers sont riches en glucides, mais ils fournissent des fibres et d’autres nutriments. Cela les rend appropriés, avec modération, pour une personne qui suit un régime de prédiabète.

Exemples de valeurs IG

Les valeurs exactes de l’IG dépendent des marques et des types de produits spécifiques, mais voici les valeurs IG moyennes pour 10 types courants d’aliments et de boissons.

Il convient de garder à l’esprit que les valeurs IG peuvent changer d’un élément à l’autre. Certaines pommes, par exemple, sont plus sucrées que d’autres.

Qu’est-ce qui fait un score IG bas ou élevé ?

Le corps digère lentement les aliments à grains entiers et riches en fibres, et leurs sucres pénètrent progressivement dans la circulation sanguine. Les aliments qui contiennent des fibres, comme les fruits et les grains entiers, ont scores IG inférieurs que ceux fabriqués avec des ingrédients raffinés.

Le corps transforme rapidement les sucres et les glucides raffinés. Cela provoque une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ou un « pic de sucre ». Les aliments contenant des glucides raffinés et des sucres ajoutés ont des scores IG élevés. C’est pourquoi le pain blanc a un IG plus élevé que le pain complet.

Les personnes atteintes de prédiabète devraient essayer d’éviter les aliments à IG élevé, car ils augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang. Cependant, la quantité globale de glucides qu’une personne mange a un impact plus important sur leur taux de sucre dans le sang que les scores GI spécifiques des aliments.

Quelques conseils GI

Les faits suivants peuvent aider à guider les personnes à la recherche d’options à faible IG :

  • Les aliments qui contiennent des sucres raffinés ont généralement des scores IG plus élevés que les aliments qui contiennent des sucres naturels, comme les fruits.
  • Les aliments entiers ont tendance à avoir des scores IG inférieurs à ceux des produits à base de céréales raffinées, comme le pain blanc ou le riz.
  • Les patates douces, la plupart des légumes, les fruits entiers et les légumineuses ont des scores IG inférieurs à ceux des légumes féculents blancs, comme les pommes de terre.
  • Au fur et à mesure que la plupart des fruits et légumes mûrissent, leur teneur en sucre augmente et leurs scores IG augmentent.
  • Les pâtes cuites al dente ont tendance à avoir des scores IG plus bas que les pâtes cuites plus longtemps.
  • Le riz étuvé, le riz basmati et le riz brun ont tous des scores IG inférieurs à ceux du riz à grain court ou du riz au jasmin.
  • L’avoine roulée ou coupée en acier a des scores IG inférieurs à ceux des flocons d’avoine à cuisson rapide.

Cependant, des chercheurs n’ont pas confirmé si suivre un régime à faible IG aide tous les individus à gérer le prédiabète. Il est préférable de demander conseil à un médecin ou à un diététicien.

Couper les glucides n’est pas nécessairement sain. Certains aliments riches en glucides, comme les pommes de terre et les pois, présentent des avantages nutritionnels importants.

Cependant, de nombreux aliments à faible teneur en glucides peuvent fournir les mêmes nutriments. Échanger des aliments riches en glucides contre des aliments à faible teneur en glucides peut être bénéfique pour les personnes atteintes de prédiabète.

Par exemple, les féculents suivants sont riches en glucides :

Les légumes suivants contiennent moins de glucides par portion et sont riches en fibres et autres nutriments :

L’Institut de médecine suggère que 45–65 % de l’alimentation d’une personne doit contenir des glucides.

Les personnes atteintes de prédiabète doivent maintenir leur glycémie aussi stable que possible.

Experts recommander manger des repas réguliers tout au long de la journée pour éviter les fluctuations. Ils suggèrent également de veiller à ce que les repas soient équilibrés, chacun contenant une source de protéines, de graisses et de glucides. Une personne atteinte de prédiabète peut également trouver utile de manger une quantité constante de glucides à chaque repas.

La Département de l’agriculture a développé ce moyen simple de déterminer la quantité de chaque type d’aliment qui appartient à chaque repas. Suivant cette méthode :

  • Les légumes non féculents occupent la moitié de l’assiette.
  • La viande, le poisson ou une autre source de protéines en occupent un peu moins d’un quart.
  • Les glucides, comme les grains entiers, occupent un peu plus du quart de l’assiette.
  • Il y a une portion de produits laitiers sur le côté.

Les autorités sanitaires, y compris les National Institutes of Health (NIH), recommandent de suivre les Approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) diète. Combiné avec une connaissance des scores IG, il peut aider personnes atteintes de prédiabète.

Ce régime ne vise pas à compter les calories, mais à faire des choix sains.

Il encourage les gens à manger :

  • des légumes
  • des fruits
  • grains entiers
  • produits laitiers sans gras ou faibles en gras
  • poisson
  • la volaille
  • des haricots
  • des noisettes
  • les huiles végétales

Et cela implique d’éviter les aliments riches en graisses saturées et en sucre, tels que :

  • viande grasse
  • produits laitiers entiers
  • noix de coco, palme et autres huiles tropicales
  • Des bonbons
  • Boissons sucrées

Cependant, certaines recherches indiquent que les produits laitiers entiers, en particulier le yogourt et le fromage, peuvent être bénéfique dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour les personnes atteintes de prédiabète.

De nombreuses études ont découvert que les produits laitiers entiers n’ont pas d’impact négatif sur la sensibilité à l’insuline ou la tension artérielle, et peuvent protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

En savoir plus sur le régime DASH ici.

Une personne atteinte de prédiabète peut toujours aimer manger au restaurant, mais faire des choix stratégiques est essentiel.

Voici quelques conseils:

  • Encouragez tout le monde à se rencontrer dans des restaurants proposant des options saines.
  • Évitez les buffets, s’il est trop tentant d’avoir plus d’une assiette.
  • Visez la qualité, comme des ingrédients frais, plutôt que la quantité.
  • Voyez si le menu répertorie les calories de chaque plat.
  • Optez pour de l’eau pétillante avec de la glace et une tranche de citron au lieu de soda ou d’alcool.

Toute personne qui vient de recevoir un diagnostic de prédiabète peut se demander ce qu’elle peut manger. Voici quelques suggestions:

Pour réduire les effets sur la glycémie et augmenter la sensation de satiété, essayez d’associer des fruits à une source de protéines ou de graisses saines, comme du beurre de noix, une petite poignée de noix ou de graines ou de l’avocat.

Les gens peuvent vérifier auprès d’un médecin ou d’un diététiste quelle quantité de chaque aliment préféré est appropriée à manger.

La consommation d’alcool peut augmenter le poids et le risque de diabète. Une étudepar exemple, suggère que la consommation « à risque » d’alcool augmente considérablement le risque de développer un diabète chez les hommes.

Limiter ou éviter la consommation d’alcool peut aider les gens à contrôler leur glycémie et à perdre du poids.

Les personnes atteintes de diabète qui boivent de l’alcool doivent éviter les mélanges sucrés, tels que les sodas.

Les changements alimentaires seuls peuvent ne pas empêcher le prédiabète de se transformer en diabète. Certaines autres stratégies impliquent de l’exercice et des médicaments.

Exercer

L’activité physique peut aider une personne à perdre du poids et à contrôler sa glycémie. L’exercice utilise l’excès de sucre dans le sang et peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Au moins un étude suggère que faire des changements alimentaires et faire plus d’exercice peut empêcher la progression du prédiabète vers le diabète.

Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, l’American Diabetes Association recommande de se lever tous les 30 minutes faire de la marche légère ou de l’entraînement en résistance pendant les périodes d’assise prolongée. Cela peut aider à réduire la glycémie.

Les activités régulières qui peuvent également aider comprennent :

  • natation
  • marche rapide
  • fonctionnement
  • l’entraînement en force
  • formation à la flexibilité

Les travaux ménagers, le jardinage et d’autres activités peuvent tous y contribuer.

Médicaments

Pour certaines personnes atteintes de prédiabète, les médecins peuvent prescrire de la metformine pour aider à contrôler la glycémie.

Chez les personnes obèses et prédiabétiques, la metformine peut réduire le risque de développer un diabète en jusqu’à 31% sur 3 ans.

Bien que ce chiffre soit encourageant, le NIH déclare que les médicaments ne semblent pas être aussi efficaces que certains changements de style de vie. Cela confirme également que la metformine peut avoir des effets secondaires.

RAPPEL DE METFORMINE À LIBÉRATION PROLONGÉE

En mai 2020, le Administration des aliments et des médicaments (FDA) a recommandé que certains fabricants de metformine à libération prolongée retirent certains de leurs comprimés du marché américain. En effet, un niveau inacceptable d’un cancérogène probable (agent cancérigène) a été trouvé dans certains comprimés de metformine à libération prolongée. Si vous prenez actuellement ce médicament, appelez votre fournisseur de soins de santé. Il vous indiquera si vous devez continuer à prendre vos médicaments ou si vous avez besoin d’une nouvelle ordonnance.

Le prédiabète peut se transformer en diabète, mais des changements stratégiques dans le régime alimentaire et les habitudes d’exercice peuvent souvent empêcher cela, surtout si les changements se produisent tôt.

Il n’existe pas de régime alimentaire unique pour les personnes atteintes de prédiabète. Toute personne qui reçoit ce diagnostic devrait demander conseil à son médecin, à un diététicien ou aux deux.

Lisez cet article en espagnol.

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