Régime alimentaire sain pour votre coeur

De nombreux régimes sont très spécifiques sur ce que vous ne pouvez pas manger. Cependant, les régimes les plus puissants (et les plus stimulants) vous aident à vous concentrer plutôt sur ce que vous pouvez et devriez manger. En fait, la recherche montre que l’ajout de certains aliments à votre alimentation est tout aussi important que de réduire d’autres.

Cela est particulièrement vrai pour un régime alimentaire sain pour votre coeur.

Le lien entre la nutrition et votre cœur

Une bonne nutrition et un cœur en bonne santé vont de pair. Par exemple, suivre un régime alimentaire sain pour votre cœur peut aider à réduire votre cholestérol total et votre mauvais cholestérol (ou LDL), à abaisser votre glycémie et vos triglycérides et à diminuer votre tension artérielle. Par exemple, le potassium – que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes – peut aider à abaisser votre tension artérielle.

Plus important encore, faire de bons choix alimentaires peut également traiter les facteurs de risque de maladie cardiaque et de maladies cardiaques. Cela signifie que manger des aliments plus sains peut réduire ou même éliminer le risque que vous développiez certains problèmes de santé plus tard.

Ce qu’il faut manger et éviter avec une alimentation saine pour le cœur

Selon l’American Heart Association et l’American College of Cardiology Lifestyle Management Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease (2019), une alimentation saine pour le cœur se concentre sur:

• Légumes.
• Fruits.
• Noix.
• Grains entiers.
• Protéines animales maigres.
• Poisson.

Les régimes sains pour le cœur devraient éviter:

• Gras trans.
• Graisses saturées.
• Viande rouge (bœuf, porc, veau et agneau).
• Viandes transformées (hot-dogs, salami, pepperoni, bologne).
• Glucides raffinés (pains blancs, craquelins, collations salées, produits de boulangerie).
• Boissons sucrées (comme les sodas).

Cependant, la modération est la clé. Il peut être difficile d’éliminer complètement certaines de ces choses de votre alimentation, alors ne vous sentez pas coupable d’avoir occasionnellement une petite portion d’une indulgence malsaine. L’astuce consiste à garder la portion petite.

En revanche, vous ne devriez pas en faire trop sur certains aliments sains recommandés non plus. Par exemple, la diététiste Julia Zumpano, RD, note que vous devriez limiter les poissons riches en mercure, comme le thon germon, l’espadon et le maquereau royal, à 6 onces par semaine.

Conseils pour une alimentation saine pour le cœur

Il peut être accablant de savoir quoi manger (et combien manger) pour être en bonne santé. Zumpano offre quelques conseils sur la façon de mettre en place une alimentation équilibrée et respectueuse du cœur.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Tes parents avaient raison : Mange tes fruits et légumes ! Ceux-ci fournissent une variété d’antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires – toutes choses connues pour aider à prévenir les maladies. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, une alimentation riche en fruits, légumes et céréales est particulièrement recommandée.

Zumpano dit viser un total combiné de sept à neuf portions de fruits et légumes chaque jour: environ 4 ou plus pour les légumes et deux à quatre pour les fruits. Si vous n’atteignez pas les portions recommandées au cours d’une journée donnée, ne vous inquiétez pas. Il s’agit davantage de savoir à quoi ressemble votre alimentation globale en une semaine, alors faites le plein de légumes ou de fruits dans les jours suivants.

Une portion de fruits est égale à:

• 1 morceau de fruit frais de taille moyenne.
• 1/2 banane moyenne.
• 1/2 pamplemousse.
• 1/4 tasse de fruits secs.
• 1/2 tasse de fruits en conserve (évitez le sirop lourd et choisissez plutôt de l’eau de fruit ou dans son propre jus).
• 4 onces de jus de fruits 100% (évitez le jus sucré).

Une portion de légumes équivaut à:

• 2 tasses de salades vertes à feuilles crues.
• 1 tasse de légumes coupés.
• 1 tasse de jus de légumes à 100%.

Comment augmenter les fruits et légumes dans votre alimentation

• Achetez des légumes et des fruits précoupés (frais ou congelés), puis emballez-les pour une collation ou pour les ajouter à un plat.
• Prenez une soupe à base de légumes ou une salade du jardin avec une vinaigrette légère avec votre sandwich habituel au déjeuner.
• Au lieu d’un biscuit, dégustez des tranches de banane congelées garnies de beurre d’arachide naturel et de pépites de chocolat semi-sucrées ou de raisins congelés trempés dans 1 cuillère à café de sirop de chocolat.
• Conservez les fruits frais sur votre bureau ou votre espace de travail.
• Si vous pensez qu’il vous manquera un repas, apportez un mélange de sentiers maison de votre choix de 2 cuillères à soupe de fruits secs et de 2 cuillères à soupe de noix et / ou de graines grillées avec vous.
• Faites un smoothie aux fruits et légumes avec des produits qui doivent être consommés rapidement.

Mangez une variété de fruits et légumes

En ce qui concerne les fruits et les légumes, la variété est le piment d’une vie saine. Choisir des aliments dans un arc-en-ciel de couleurs vous assure d’ingérer un large éventail de nutriments. Mangez des carottes et des oranges; tomates, fraises et framboises; prunes et aubergines; bleuets et mûres: raisins verts, céleri, épinards et kiwis; et les poivrons jaunes et les bananes.

Diminuer les gras saturés et les gras trans

Nous avons tous besoin de graisse dans notre alimentation, mais toutes les graisses ne sont pas créées de la même manière. Les gras trans et les gras saturés sont ce qu’on appelle les mauvais gras. Ceux-ci augmentent votre cholestérol LDL (ou mauvais), le type qui favorise l’accumulation de plaque dans vos artères (cette substance cireuse). La viande rouge est riche en graisses saturées, tout comme certains types de fromage.

Un meilleur choix est de consommer de bonnes graisses, ou des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Vous les trouverez dans les noix, les graines, les avocats, les olives, les graines de lin, le soja et les poissons gras.

Conseils

• Préparez vos aliments avec des huiles de cuisson telles que l’huile d’olive ou l’huile d’avocat, qui contiennent toutes deux des graisses plus saines.
• Mangez deux à trois repas sans viande par semaine – essayez la soupe aux pois cassés, la salade de haricots garbanzo, les hamburgers sans viande à base de haricots ou les sautés au tofu.
• Mangez deux repas de volaille sans peau chaque semaine.
• Limitez la viande rouge à un repas maximum par semaine. Choisissez les coupes de viande les plus maigres possibles avec la peau et la graisse visible enlevées. Dans la mesure du possible, remplacez la viande rouge par des fruits de mer ou de la volaille sans peau.
• Mangez du poisson riche en oméga-3 au moins deux à trois fois par semaine Cela inclut les poissons d’eau froide tels que le thon, le saumon, la truite, les sardines et le hareng.
• Incluez quotidiennement des sources végétales d’acides gras oméga 3 – comme les graines de, les graines de lin moulues, les graines de citrouille et les graines de chanvre – en les ajoutant aux repas tels que la farine d’avoine, la soupe, le yogourt, les smoothies ou les salades.

Remplacer les protéines animales par des protéines végétales

Les protéines animales sont le type de protéine que l’on trouve dans le bœuf, le porc, l’agneau, la volaille et les œufs, ainsi que dans les fromages et le yogourt. Bien que l’American Heart Association vous recommande de manger 5,5 onces de protéines par jour, le type de protéines que vous mangez est important.

Par exemple, les protéines animales signifient souvent que vous ingérez des quantités plus élevées de cholestérol et de graisses saturées, ce qui contribue à la prise de poids et à un risque accru de développer une maladie cardiaque.

Heureusement, il existe une solution. En plus de manger plus de légumes, vous devriez manger plus de protéines végétales. Ce sont des protéines présentes dans les aliments tels que les légumineuses (haricots secs, pois et lentilles), les noix et les graines. L’American Heart Association vous recommande de manger au moins 5 onces de protéines végétales par semaine.

Un moyen facile de manger plus de protéines végétales est les repas sans viande. Il existe de nombreuses recettes savoureuses qui fournissent de bonnes sources de protéines, mais qui fournissent également des ingrédients respectueux du cœur tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Une once de protéine est égale à:

• 1/2 tasse de haricots cuits, de pois ou de lentilles.
• 1/3 tasse ou 3 onces de tofu.
• 1 once de noix ou de graines ou 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide.
• 1 once de fruits de mer cuits, de viande ou de volaille.
• Un œuf ou deux blancs d’œufs.

Mangez plus de fibres

Les fibres alimentaires sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. On le trouve principalement dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix / graines et les haricots. Lorsque les fibres traversent votre corps, elles aident à la digestion et aident à éliminer les déchets.

Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’une alimentation saine, les fibres peuvent réduire le cholestérol. Mais ce n’est pas son seul avantage pour la santé. Une alimentation riche en fibres aide à contrôler la glycémie, maintient vos intestins en marche sur un horaire régulier, prévient les maladies gastro-intestinales et aide à la gestion du poids.

Les aliments contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles. Chaque type a un effet unique sur la santé:

• Fibres solubles (visqueuses) : Ce type offre les plus grands avantages cardiaques car il aide à réduire votre cholestérol total et votre cholestérol LDL (mauvais). Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l’avoine, le son d’avoine, l’orge, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles et les pois cassés), les graines de lin, les légumes-racines, les pommes, les poires et les agrumes.
• Fibres insolubles: C’est ce que les gens appellent généralement le « fourrage grossier ». Les fibres insolubles favorisent les selles régulières, ajoutent du volume et de la douceur à vos excréments, aident à la régulation du poids et aident à prévenir de nombreux troubles gastro-intestinaux. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le son de blé, le blé entier et d’autres céréales à grains entiers et les pains, les noix et les légumes.

Pour recevoir le plus grand bénéfice pour la santé, vous devriez manger une grande variété d’aliments riches en fibres. Dans l’ensemble, visez un apport total de 25 grammes ou plus de fibres alimentaires (solubles et insolubles) chaque jour.

Augmenter les grains entiers

Zumpano dit de s’en tenir à trois à six portions de grains entiers par jour. Évitez les glucides transformés ou raffinés. Cela inclut des aliments comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc.

Au lieu de cela, il est préférable de faire le plein de ce qu’on appelle des glucides non raffinés ou à grains entiers. Ces aliments fournissent plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres alimentaires que les glucides raffinés.

En voici quelques exemples :

• Pains de grains entiers, craquelins et céréales.
• Pâtes de blé entier.
• Riz complet.
• Avoine.
• Orge.
• Boulgour.
• Quinoa.

Exemples d’une portion de grains :

• Une tranche de pain.
• Une petite tortilla.
• 1 tasse de flocons de céréales prêts à manger.
• 1/2 tasse de riz cuit, de pâtes ou de céréales.
• 3 tasses de pop-corn éclaté.

Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou non gras

Les produits laitiers sont bons pour la santé de votre cœur, de vos os et de votre tension artérielle. Zumpano recommande cependant de s’en tenir à une à trois portions de produits laitiers par jour. De plus, les produits laitiers peuvent contenir des graisses saturées, il est donc préférable de s’en tenir à des versions moins ou non grasses de vos favoris.

Ceux-ci comprennent le lait écrémé ou 1%, le yogourt ou le fromage cottage à 1% ou non gras et les fromages à teneur réduite en matières grasses. Si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers ou choisissez de ne pas les consommer, envisagez une alternative laitière pour répondre aux besoins en calcium, comme le lait d’amande, de soja ou d’avoine non sucré.

Une portion de produits laitiers comprend:

• 1 tasse de lait.
• 1 tasse de yogourt.
• 1 once de fromage.

Limitez les sucreries, les desserts et les boissons sucrées

Il est difficile de résister aux aliments sucrés tels qu’un dessert fondant dans la bouche ou une boisson super sucrée. Et (bonne nouvelle!) vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement le sucre de votre alimentation – limitez simplement votre consommation. Se livrer au sucre quelques fois par mois est mieux que quelques fois par semaine.

Si vous buvez de l’alcool, buvez avec modération

La consommation d’alcool n’est pas encouragée avec un régime alimentaire sain pour le cœur. Mais si vous le faites, buvez avec modération. La consommation modérée d’alcool est définie comme ne dépassant pas un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes. Sachez que l’alcool doit être évité avec certaines conditions médicales ou des médicaments. Parlez à votre médecin de la consommation d’alcool.

Soyez conscient du contrôle des portions

Lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire qui est bon pour vous, il peut être utile de savoir combien d’un certain type d’aliment est considéré comme une « portion ». Voici quelques exemples :

• 1 tasse de pâtes cuites ou de rizTaille
  de service: 2 amidonTaille
  de référence: Balle de tennis
• 1 tranche de painTaille
  de service: 1 amidonTaille
  de référence: Une main adulte
• 1/2 tasse de légumes ou de fruits
  cuitsTaille de service: 1 légume ou fruitCaille
  de référence: Baseball
• 1 once de fromage faible en grasTaille
  de service: 1 protéine moyennement grasseTaille
  de référence: Paire de dés
• 1 cuillère à soupe d’huile
  d’oliveTaille de service: 1 graisseTaille
  de référence: Demi-dollar
• 3 onces de viande cuiteTaille
  de service: 3 protéinesTaille
  de référence: Jeu de cartes
• 3 onces de tofuTaille
  de service: 1 protéineTaille
  de référence: Jeu de cartes

Parlez à votre médecin d’une alimentation saine pour le cœur

Le maintien d’un mode de vie actif peut avoir des avantages considérables pour la santé cardiaque. Suivre une alimentation saine en tandem avec de l’exercice régulier améliore la pression artérielle, le cholestérol et votre santé cardiaque globale. Mais assurez-vous de faire de l’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque, et faites-le pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.

Quelle que soit l’activité physique que vous préférez, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout régime d’exercice ou de changer radicalement vos habitudes alimentaires. Ils peuvent offrir des conseils et du soutien, ainsi que toute référence (comme à un diététicien ou un nutritionniste) pour aider à planifier une alimentation saine pour le cœur.