Si vous voulez prendre le contrôle de votre santé, un régime de diabète peut être un excellent moyen de le faire. Et bien que le mot « régime » puisse sembler intimidant, la diététiste Tegan Bissell dit que suivre un peut être plus facile que vous ne le pensez. « Un régime de diabète devrait inclure les aliments que vous aimez et qui correspondent à votre mode de vie », dit-elle.
Bissell fait équipe avec Megan Asterino-McGeean, PA-C, éducatrice en diabète et infirmière autorisée, pour expliquer ce que vous devez savoir pour suivre un plan de repas si vous souffrez de diabète.
Qu’est-ce qu’un régime de diabète?
Asterino-McGeean dit que le meilleur régime si vous souffrez de diabète n’est pas du tout un régime. Au lieu de cela, pensez à un régime de diabète comme un mode de vie.
« Ce régime alimentaire aide les personnes atteintes de diabète à vivre un mode de vie plus sain qui améliore la gestion de la glycémie et réduit le risque de complications du diabète », dit-elle. « Le meilleur régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète devrait se concentrer sur la planification des repas et la consommation de collations et de repas équilibrés et correctement portionnés. »
Certains facteurs qui signifient qu’un régime de diabète peut vous convenir, notamment:
- Taux de sucre dans le sang: Vous avez un taux élevé de sucre dans le sang ou avez reçu un diagnostic de diabète ou de prédiabète (ou on vous a dit que vous aviez un « diabète limite »).
- Diagnostic du diabète gestationnel: Vous avez reçu un diagnostic de diabète qui survient pendant la grossesse. Les personnes diagnostiquées avec le diabète gestationnel courent un risque accru de développer un diabète de type 2 plus tard dans la vie – mais vous pourriez être en mesure de le prévenir en suivant un régime alimentaire pour le diabète.
- Poids: Vous avez reçu un diagnostic de syndrome métabolique ou d’obésité.
Les meilleurs aliments si vous souffrez de diabète – et pourquoi ils sont bénéfiques
Bissell dit que les meilleurs aliments à manger si vous souffrez de diabète sont:
Protéines maigres
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié et satisfait. Voici des exemples de protéines maigres :
- Poulet.
- Oeuf.
- Poisson.
- Produits laitiers faibles en gras.
- Turquie.
Essayez ces recettes adaptées au diabète pour faire le plein de protéines maigres:
- Ragoût de légumes coloré avec des tendres de dinde.
- Crêpes au curry de légumes marocain.
- Côtelettes de porc sucrées et salées avec pêches grillées.
Légumes non féculents
Les légumes non féculents fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres importants. « Vous pouvez les considérer comme des aliments « gratuits », car ils contiennent un minimum de calories et de glucides », explique Bissell.
Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Brocoli.
- Concombres.
- Haricots verts.
- Oignons.
- Poivrons.
- Salades.
Découvrez ces sept recettes de légumes qui sont tout sauf ennuyeuses, ainsi que d’autres recettes délicieuses pour vous aider à intégrer plus de légumes non féculents dans votre routine quotidienne:
- Ragout de légumes d’hiver rôti.
- Légumes sautés avec avocat et œufs pochés.
Graisses saines
Les graisses saines vous aident à vous sentir rassasié et sont bénéfiques pour la santé cardiaque. Il s’agit notamment des éléments suivants :
- Avocat.
- Beurre d’arachide naturel.
- Noix.
- Huile d’olive.
- Graines.
Essayez ces recettes pour obtenir plus de graisses saines dans votre alimentation:
- Avocat Tapenade Bruschetta.
- Confiture de graines de aux baies.
- Une touche cool sur avocado toast.
- Smoothie fraise-amande-noix de coco.
Glucides complexes
Les glucides sont nécessaires à l’énergie, aux fibres et à certains nutriments. Les glucides complexes ont tendance à digérer plus lentement, ce qui empêche les niveaux erratiques de sucre dans le sang. Les glucides complexes comprennent des aliments tels que:
- Haricots.
- Baies.
- Riz complet.
- Yaourt grec.
- Patates douces.
- Pain de blé entier.
Ces recettes sont bonnes si vous souffrez de diabète, et elles peuvent aider à garder vos moteurs en marche toute la journée:
- Poulet fumé rôti à la poêle sur des haricots Cannellini au romarin et à l’ail.
- Purée de patates douces à l’ail au romarin.
- Riz sauté aux légumes de printemps.
Évitez ces aliments si vous souffrez de diabète
Bissell recommande d’éviter les aliments qui ont tendance à augmenter soudainement la glycémie et peuvent favoriser les envies de sucre. Les aliments à éviter si vous souffrez de diabète comprennent des articles transformés, tels que des céréales, des bonbons et des collations emballées, et des boissons sucrées, telles que des jus et des sodas.
Comment suivre un régime de diabète
Bissell souligne que « taille unique » n’existe pas avec les régimes de diabète.
« Beaucoup de gens croient à tort qu’ils doivent éliminer tous les glucides ou les »aliments blancs », dit-elle, « mais vous n’avez pas à éliminer – limitez simplement les portions de glucides aux quantités qui fonctionnent pour vous. Et essayez de choisir des glucides plus complexes dans les bonnes tailles de portions.
Pour tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire contre le diabète, essayez également les conseils suivants:
- Mangez moins d’aliments transformés.
- Cuisinez à la maison plus souvent que vous ne dînez à l’extérieur.
- Buvez plus d’eau.
- Coupez les boissons sucrées.
- Inclure des légumes à la plupart des repas.
- Soyez conscient de la taille des portions.
Bien que vous deviez peut-être faire des essais et des erreurs, Bissell dit que ces stratégies peuvent aider à augmenter vos chances de succès:
- Lire les étiquettes des aliments : Savoir ce qu’il y a dans votre nourriture peut vous aider à prendre de meilleures décisions sur la taille des portions et ce qu’il faut acheter.
- Demandez de l’aide : Obtenez une référence à votre clinique externe locale de diabète ou à une diététiste professionnelle. Ces experts peuvent vous aider à adopter de meilleures habitudes alimentaires et vous apprendre à gérer le diabète de manière réaliste.
- Suivez la méthode Diabetes Plate: La méthode de l’assiette de l’American Diabetes Association consiste à remplir votre assiette avec ces ratios alimentaires à chaque repas:
- Demi-légumes non féculents.
- Un quart de protéine maigre.
- Un quart de glucides complexes.
- Lavez-le avec de l’eau ou une boisson hypocalorique comme le thé.
- Go tech: Utilisez une application téléphonique pour vous faciliter et rendre plus pratique le comptage des glucides.
- Essayez de résoudre des problèmes : Bissell décrit la résolution de problèmes comme le fait de voir comment votre nourriture affecte votre glycémie environ une à deux heures après avoir mangé. Ensuite, ajustez les aliments et la taille des portions en fonction de cela.
- Planifier: « Vous pouvez trouver de nombreuses recettes en ligne qui sont bonnes si vous souffrez de diabète », explique Bissell. « Nous vous recommandons de faire un plan de repas chaque semaine, en utilisant des sites Web de recettes saines ou des livres de cuisine. »
- Heure des repas: Parce que passer trop de temps sans manger peut provoquer une baisse de la glycémie, Bissell recommande de manger un repas équilibré toutes les quatre à cinq heures pour des niveaux de sucre dans le sang plus stables. « Le vieux conseil de manger six petits repas par jour n’est pas nécessaire et peut élever la glycémie », ajoute-t-elle. « C’est une autre raison pour laquelle la planification des repas du lendemain peut être utile – vous pouvez vous assurer d’avoir des aliments nutritifs sous la main ou emballés et prêts à manger sur le pouce. »
Y a-t-il des risques liés à la consommation de ce type de plan de repas?
Suivre un régime alimentaire pour le diabète est sans danger, dit Bissell, si vous ne le prenez pas à l’extrême.
« Certaines personnes mangent un régime trop restrictif ou faible en glucides. Cela les amène à manquer de nutriments importants ou à avoir des niveaux élevés de sucre dans le sang fréquents », dit-elle. « L’équilibre est la clé, tout en étant réaliste quant aux habitudes que vous pouvez maintenir à long terme. »
