Quoi de mieux pour perdre du poids?

La différence entre l’exercice aérobie et anaérobie se résume aux niveaux d’oxygène.

Dans les exercices aérobiques ou « avec oxygène », vos muscles ont suffisamment d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire à la performance.

L’exercice anaérobie « sans oxygène » signifie que la demande en oxygène est supérieure à l’apport en oxygène et que vous ne pouvez pas suivre l’énergie que votre corps demande. Cela conduit à la production de lactate et éventuellement à l’arrêt de l’exercice.

L’exercice aérobie, ou cardio à l’état d’équilibre, est effectué à un rythme régulier, faible à modéré. Ce type d’exercice, qui utilise des fibres musculaires à contraction lente, est idéal pour le conditionnement cardiovasculaire et l’amélioration de l’endurance musculaire.

Bien que l’on pense généralement que ce cardio à faible intensité est optimal pour la perte de graisse, détrompez-vous. Bien qu’il utilise un pourcentage plus élevé de graisse pour l’énergie par opposition au glycogène musculaire, la quantité totale d’énergie brûlée à ce niveau est inférieure à celle d’un exercice anaérobie pendant une période donnée.

Cela signifie que pour la plupart des gens, de longues périodes d’exercice aérobique sont nécessaires pour obtenir une perte de graisse significative. Cela se traduit souvent par un plateau.

L’exercice anaérobie sous la forme d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), où vous faites alterner des intervalles à haute intensité avec des intervalles de récupération, s’est avéré bénéfique pour plusieurs raisons.

Gagner du temps

Tout d’abord, vous pouvez vous lancer dans un entraînement intense en une fraction du temps. Si le temps est limité pour vous, une séance HIIT est une excellente option. Vous épuiserez vos muscles et brûlerez plus de calories que vous ne le feriez dans le même laps de temps en faisant du cardio à l’état d’équilibre.

Brûlez plus de calories

Deuxièmement, vous brûlerez plus de calories pendant ce laps de temps. En fin de compte, plus votre entraînement est intense, plus vous brûlerez de calories. Le HIIT entraînera une dépense calorique plus élevée que si vous veniez de marcher ou de faire du vélo avec désinvolture pendant la même période.

Augmenter le métabolisme

Troisièmement, vous développerez vos muscles et augmenterez votre métabolisme. Le HIIT nécessite que vos fibres musculaires à contraction rapide s’engagent dans des exercices comme le sprint, la pliométrie et l’haltérophilie, qui augmentent la taille et la force musculaires.

Cela signifie que vous activerez les muscles à un degré plus élevé, ce qui accélérera votre métabolisme car les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

L’effet de post-combustion

Quatrièmement, vous ressentirez l’effet de postcombustion. Le nom scientifique de l’effet de post-combustion est la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos.

Les séances HIIT stimulent un EPOC plus élevé car vous consommez plus d’oxygène pendant celles-ci, ce qui crée un déficit plus important à remplacer après l’entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre séance HIIT.

Bien que le HIIT en tant qu’exercice anaérobie soit bénéfique pour la perte de graisse, il existe certains inconvénients.

Le plus gros inconvénient est que ce n’est pas pour tout le monde. Vous aurez besoin d’un niveau de condition physique de base avant de pouvoir vous lancer dans le HIIT en toute sécurité et efficacement. Si vous débutez dans l’exercice, cela peut être trop intense pour votre corps, en particulier pour votre cœur.

Si vous êtes capable d’effectuer du HIIT, des exercices comme la pliométrie, le sprint et l’haltérophilie créent un risque accru de blessure car ces mouvements explosifs sont rapides et nécessitent beaucoup de force.

Et enfin, le HIIT peut être douloureux pendant la séance, à cause de la forte intensité, ou après à cause des courbatures.

Si vous vous sentez suffisamment en forme pour vous essayer à un exercice anaérobie intense, essayez ces exemples d’entraînements HIIT pour brûler un maximum de calories.

Sprints

Sprintez à fond pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 1 minute. Répétez pendant 15 à 20 minutes.

N’oubliez pas qu’il est toujours important de bien s’échauffer avant de commencer un entraînement HIIT.

Entraînement en circuit

Complétez chaque exercice du circuit pendant 30 secondes avec une pause de 10 secondes après chaque exercice si nécessaire. Répétez ce circuit en continu pendant 10 minutes :

• burpees
• squats sautés
• craquement de vélo
• Montagne
  grimpeurs
• sauter des fentes
• des pompes
• sauts étoiles

Alors que les exercices aérobies et anaérobies ont leur place dans une routine de remise en forme bien équilibrée, les exercices anaérobies comme le HIIT peuvent être plus efficaces pour la perte de graisse.

Si vous intégrez le HIIT et la musculation, gardez à l’esprit que la perte de poids totale n’est pas un indicateur précis de progrès. Avec un exercice comme celui-ci, votre corps subira une recomposition, ce qui signifie généralement perdre de la graisse et ajouter du muscle.

Pour suivre vos progrès, mesurez plutôt la perte de graisse, car les muscles sont plus denses et prennent moins de place pour un poids donné.

Consultez votre médecin avant de vous engager dans un exercice de haute intensité.