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Qu’est-ce que l’étirement de la hanche 90/90?

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Cet étirement de la hanche  extrême peut aider à renforcer la mobilité de la hanche et à soulager la douleur dans le dos, les genoux et les pieds.

Avez-vous l’impression que vos hanches deviennent plus serrées et moins flexibles à chaque anniversaire? Eh bien, vous avez probablement raison. La recherche montre que vos hanches tournent généralement un peu moins chaque année, ce qui réduit votre amplitude de mouvement.

Ce n’est évidemment pas idéal pour vos hanches, mais cela vous prépare également à des maux de dos potentiels et même à des douleurs aux genoux, aux chevilles et aux pieds.

Alors, que pouvez-vous faire pour garder vos hanches lâches? L’étirement est la clé – et peu d’étirements peuvent égaler l’efficacité de l’étirement de la hanche 90/90 quand il s’agit de maintenir la mobilité dans ces articulations critiques.

La physiothérapeute Dawn Lorring, PT, explique comment faire l’étirement 90/90 et pourquoi cela peut être bénéfique pour certaines personnes.

Qu’est-ce que l’étirement de la hanche 90/90?

Puisque l’étirement 90/90 penche vers l’extrême quand il s’agit de travailler vos articulations de la hanche, ce n’est pas pour tout le monde. L’étirement fait pivoter vos hanches de deux manières différentes, créant une rotation externe sur une hanche et une rotation interne sur l’autre.

Une rotation externe est un mouvement quelque peu courant. C’est ce qui se passe lorsque vous tournez votre pied vers le centre de votre corps. (Pensez à vous asseoir les jambes croisées, la cheville d’une jambe reposant sur la cuisse de la jambe opposée.)

Faire une rotation interne, cependant, ne semble pas aussi naturel – en grande partie parce que ce n’est pas fait autant dans les activités quotidiennes. Dans une rotation interne de la hanche, votre pied s’éloigne de votre corps. Ce mouvement peut être problématique pour ceux qui ont un impact de hanche.

Se concentrer sur la rotation externe et interne de la hanche fait fonctionner un réseau de muscles qui couvrent toute l’amplitude de mouvement de vos hanches. « C’est vraiment une question de mobilité », note Lorring. « Il s’agit de permettre à ces muscles de se détendre et d’essayer de s’allonger. »

Comment faire l’étirement 90/90

Le nom de l’étirement équivaut également à un guide abrégé sur la façon dont vous allez vous asseoir, avec les deux genoux à des angles de 90 degrés. Voici une ventilation étape par étape :

Commencez par vous asseoir sur le sol, idéalement après avoir réchauffé vos muscles. (« Vous ne voulez pas faire un étirement comme celui-ci avant de préparer ces muscles », conseille Lorring.) Commençons ensuite par votre jambe droite.

  1. Positionnez votre jambe droite de manière à ce qu’elle s’étende devant votre corps, votre cuisse extérieure contre le sol. Cela met votre hanche dans une rotation externe.
  2. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés, de sorte que votre mollet soit parallèle à votre torse. Votre genou externe et votre mollet extérieur doivent reposer sur le sol.
  3. Gardez votre pied droit détendu et droit, les orteils pointés vers l’extérieur.

Passons maintenant à votre jambe gauche.

  1. Il devrait s’étendre sur votre côté gauche, avec l’intérieur de votre cuisse reposant contre le sol. Comme vous l’avez peut-être deviné, cette position place votre hanche dans une rotation interne.
  2. Pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés. Cela laissera votre jambe pointer droit vers l’arrière et loin de vos fesses. Votre genou intérieur et votre mollet interne doivent être contre le sol.
  3. Gardez votre pied gauche détendu et droit. Vos orteils pointeront vers la gauche.

Avec les deux jambes dans la bonne position, concentrons-nous sur votre torse.

  1. Votre objectif est de tenir votre torse droit avec vos épaules carrées. Combattez la tendance à pencher d’un côté. « Vous voulez faire un joli rectangle vertical avec votre corps », explique Lorring.

Et avec ça, vous êtes prêt. « Cela peut sembler peu, mais c’est plus qu’assez d’étirement pour la plupart des gens », note Lorring.

Maintenez cette pose pendant 20 à 60 secondes, puis répétez avec vos jambes droite et gauche changeant de position.

Muscles ciblés par l’étirement 90/90

Lors de l’étirement de la hanche 90/90, vos jambes positionnées à l’avant et à l’arrière ciblent différents muscles.

La jambe avant tendue travaille principalement l’arrière de votre hanche, ou la zone des fesses, dit Lorring. Les muscles cibles comprennent :

  • Gluteus maximus, le plus grand muscle de votre corps.
  • Piriforme, qui relie votre colonne vertébrale à chaque os de la cuisse (fémur) et aide vos hanches à tourner.

Votre jambe arrière se concentre principalement sur votre:

  • Muscle psoas, un long muscle dans le bas du dos qui fléchit votre articulation de la hanche et soulève le haut de votre jambe vers votre corps (par exemple lorsque vous soulevez votre jambe en marchant).

Comment l’étirement 90/90 améliore la mobilité de la hanche

Dans le monde d’aujourd’hui, il est courant de passer de longues heures assis à un bureau. Cela laisse vos muscles de la hanche avant dans une position raccourcie pendant une grande partie de la journée, ce qui peut entraîner une raideur dans votre articulation.

« Lorsque ces muscles ne sont pas étirés et déplacés, ils se resserrent », explique Lorring. « Cela peut mettre du stress sur votre dos et entraîner des problèmes le long de vos jambes dans vos genoux et vos chevilles. »

Mais lorsque vous étirez et allongez ces muscles de la hanche, cette tension s’atténue et facilite les mouvements.

Variations de l’étirement 90/90

S’installer dans le tronçon 90/90 peut être difficile. Si c’est le cas, tenez compte de ces modifications.

  • Asseyez-vous sur un bloc de yoga ou un oreiller. » Il vous soulève un peu pour que vous n’ayez pas à aller aussi loin avec l’ouverture de la position ou à faire pivoter la hanche arrière et le genou vers l’intérieur autant », explique Lorring.
  • Mettez un support sous votre genou avant. Si votre genou avant ne s’aplatit pas au sol, ne le forcez pas vers le bas et ne stressez pas vos articulations de la hanche et du genou. Vous pouvez toujours bénéficier de l’étirement avec l’utilisation d’un accessoire.

À un niveau plus avancé, certains peuvent ajouter une inclinaison du torse vers l’avant dans l’étirement. La clé avec ce mouvement est de plier votre articulation de la hanche tout en gardant votre dos droit, comme si vous preniez un arc. Évitez d’arrondir votre colonne vertébrale.

Qui devrait éviter le tronçon 90/90?

Compte tenu de l’agressivité de l’étirement de la hanche 90/90, il n’est pas recommandé pour toute personne qui fait face à un impact de la hanche ou qui a subi une arthroplastie de la hanche ou du genou. Les personnes ayant des problèmes de genou – y compris une déchirure du ménisque ou de l’arthrite – peuvent également vouloir trouver d’autres étirements qui peuvent apporter des avantages similaires avec moins de tension.

« Et si vous ressentez de la douleur ou une sensation de pincement pendant l’étirement ou un inconfort qui persiste par la suite, arrêtez de faire l’étirement et demandez conseil », prévient Lorring. « Ne vous découragez pas, cependant. C’est un étirement agressif, et il y a d’autres options. »

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