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Les protéines : Quel est l’apport optimal ?

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Les protéines se trouvent dans chaque cellule et chaque tissu du corps. Bien qu’elles jouent de nombreux rôles vitaux dans l’organisme, les protéines sont cruciales pour la croissance musculaire car elles aident à réparer et à maintenir les tissus musculaires.

Le courant apport nutritionnel recommandé (RDA) pour prévenir une carence chez les adultes peu actifs est de 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (kg) de poids corporel. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que les personnes essayant de développer leurs muscles ont besoin de plus que cela.

Consommer moins de protéines que ce dont le corps a besoin a été lié à diminution de la masse musculaire. En revanche, une augmentation des apports en protéines au-dessus de la RDA peut aider à augmenter la force et la masse corporelle maigre lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance.

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui agissent comme éléments constitutifs des cellules et des tissus du corps. Il y a 20 acides aminés qui se combinent pour former des protéines.

Alors que certains peuvent être synthétisés par le corps humain, d’autres ne le peuvent pas. Les neuf acides aminés que le corps ne peut fabriquer sont appelés acides aminés essentiels. Ceux-ci doivent être obtenus par l’alimentation.

Lorsqu’une personne mange des protéines, elles sont digérées et décomposées en acides aminés, qui sont impliqués dans de nombreux processus corporels, notamment la croissance et la réparation des tissus, la fonction immunitaire et la production d’énergie.

Comme les autres tissus du corps, protéines musculaires sont continuellement décomposés et reconstruits. Afin de construire du muscle, une personne doit consommer plus de protéines que ce qui est décomposé. Ceci est souvent appelé un net positif bilan azotécar les protéines sont riches en azote.

Si une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, son corps a tendance à décomposer les muscles fournir au corps les acides aminés nécessaires pour soutenir les fonctions corporelles et préserver les tissus les plus importants. Au fil du temps, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire et de la force.

Enfin, le corps utilise des acides aminés pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), le principal moteur de la réparation, de la récupération et de la croissance musculaire après des exercices intenses.

 

 

Selon le Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains, la plupart des adultes en bonne santé de plus de 19 ans devraient tirer entre 10 et 35 % de leurs calories quotidiennes des protéines. Un gramme de protéines apporte 4 calories.

Cela signifie qu’une personne qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer entre 50 et 175 grammes de protéines par jour.

Le RDA actuel de 0,8 g par kg de poids corporel pour les protéines est basé sur la quantité nécessaire pour maintenir l’équilibre azoté et prévenir la perte musculaire. Cependant, étendre ces recommandations aux personnes actives qui cherchent à développer leurs muscles peut ne pas être approprié.

Lorsqu’il s’agit de développer de la masse musculaire, la quantité idéale de protéines quotidiennes qu’une personne devrait consommer varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe, le niveau d’activité, la santé et d’autres variables.

Cependant, plusieurs études nous ont donné une bonne idée de la façon de calculer la quantité de protéines dont les adultes ont besoin pour gagner du muscle en fonction du poids corporel.

 

Bien que la plupart des études s’accordent à dire que des apports en protéines plus élevés sont associés à des améliorations de la masse corporelle maigre et de la force lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance, la quantité optimale de protéines nécessaire pour développer les muscles reste controversée.

Voici ce que disent les dernières recherches.

Une méta-analyse de 2020 publiée dans la revue Avis nutritionnels ont constaté que des apports en protéines allant de 0,5 à 3,5 g par kg de poids corporel peuvent soutenir l’augmentation de la masse corporelle maigre. En particulier, les chercheurs ont noté que l’augmentation progressive de l’apport en protéines, même d’aussi peu que 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, peut aider à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.

Le taux d’augmentation de la masse corporelle maigre résultant d’apports protéiques plus élevés a rapidement diminué après le dépassement de 1,3 g par kg de poids corporel. L’entraînement en force a supprimé ce déclin. Cela suggère qu’un apport accru en protéines associé à un entraînement en force est préférable pour gagner de la masse corporelle maigre.

Une autre méta-analyse de 2022 publiée dans la revue Médecine du sport ont conclu que des apports en protéines plus élevés d’environ 1,5 g par kg de poids corporel par jour, associés à un entraînement en résistance, sont nécessaires pour des effets optimaux sur la force musculaire. Les chercheurs ont noté que les avantages d’un apport accru en protéines sur la force et la masse musculaire semblent plafonner à 1,5 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.

Enfin, une revue systématique et méta-analyse de 2022 publiée dans le Journal de la cachexie, de la sarcopénie et du muscle ont conclu qu’un apport en protéines de 1,6 g par kg de poids corporel par jour ou plus entraîne de légères augmentations de la masse corporelle maigre chez les jeunes individus entraînés à la résistance. Les résultats sur les personnes âgées étaient marginaux.

Notamment, 80 % des études examinées dans cette revue ont rapporté que les participants consommaient au moins 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour, ce qui est toujours supérieur à l’AJR actuel. Cela peut être un contributeur potentiel à la diminution des effets de l’intervention protéique en combinaison avec l’entraînement en résistance chez les personnes âgées.

Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison de résultats d’études variables, la quantité optimale de protéines pour la construction musculaire semble se situer entre 1,2 et 1,6 g par kg de poids corporel.

Cela signifie qu’un homme de 180 livres (81,8 kg), par exemple, devrait consommer entre 98 et 131 g de protéines par jour, combiné à un entraînement en résistance, pour soutenir la croissance musculaire.

 

Une personne peut répondre à ses besoins quotidiens en protéines en mangeant des sources de protéines animales et végétales.

Les sources de protéines d’origine animale comprennent :

  • viandes maigres (bœuf, porc ou agneau)
  • la volaille
  • des œufs
  • poisson et fruits de mer
  • les produits laitiers
  • poudres de protéines de lactosérum.

Les sources de protéines végétales comprennent :

  • des haricots
  • petits pois
  • des noisettes
  • Lentilles
  • des graines
  • des produits à base de soja
  • poudres de protéines végétales.

Certains nutritionnistes considèrent sources de protéines animales être supérieur aux sources de protéines végétales lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. C’est parce qu’ils sont protéines complètes et contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin en quantité suffisante. Ils sont également faciles à digérer.

Certains experts considèrent que la plupart des protéines végétales sont des protéines incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, les individus peuvent associer des sources de protéines incomplètes pour former une protéine complète. Les exemples incluent le riz et les haricots, le houmous et le pain pita, ou le beurre d’arachide sur du pain de blé entier.

 

Les médecins s’accordent généralement à dire que les adultes en bonne santé peuvent tolérer en toute sécurité un apport protéique à long terme allant jusqu’à 2 g par kg de poids corporel par jour sans aucun effet secondaire. Cependant, certains groupes de personnes, comme les athlètes en bonne santé et bien entraînés, peuvent tolérer jusqu’à 3,5 g par kg de poids corporel.

Plus rechercher suggère que manger plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour peut entraîner des problèmes de santé au fil du temps.

 

Les symptômes d’un apport excessif en protéines comprennent :

Les risques plus graves associés à la surconsommation chronique de protéines comprennent :

 

 

Lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance, des apports en protéines supérieurs à l’AJR actuel peuvent favoriser la construction musculaire.

La meilleure façon de répondre à vos besoins quotidiens en protéines est de consommer de la viande maigre, du poisson, des haricots, des noix et des légumineuses.

Étant donné que la quantité optimale de protéines dont une personne a besoin dépend de son âge, de son état de santé et de son niveau d’activité, envisagez de parler à un fournisseur de soins de santé ou à un diététiste pour discuter de la quantité de protéines qui vous convient.

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